久坐屁股好僵硬?一個動作自療「坐骨神經痛」,完全伸展臀部最深層的梨狀肌

久坐屁股好僵硬?一個動作自療「坐骨神經痛」,完全伸展臀部最深層的梨狀肌

坐骨神經痛是相當常見的問題,很有可能你本身就深受其苦,再不然就是聽到身邊有人抱怨。要知道你為什麼痛,先從了解身體開始!

身體有兩條坐骨神經,各分布在左右兩條腿,同時也是人體中最長的神經線,每一條都從神經根出發延伸至脊髓,然後穿過你的骶骨,最後重合為坐骨神經的主體。坐骨神經穿過臀部深層肌肉紋理(臀中肌及臀大肌),接著經過大腿後側的深層肌肉,延著腿部外側邊緣一路往下直至你的腳底。

當坐骨神經開始出現問題,通常會在你前彎、跑步、久坐以及各式各項日常活動時,突然劇烈發作,疼痛的典型徵狀通常是會出現在身體某一側。根據坐骨神經痛不同的成因,有一些瑜珈動作可以幫助緩解並療癒坐骨神經疼痛,讓你脫離疼痛深淵! 

當你有坐骨神經痛時,你一定對下列症狀非常熟悉:

一路綿延著坐骨神經線路的疼痛,如下背、臀部、大腿後側以及腓腸肌,或是坐骨神經出現疲勞感、麻木感,腿部或腳部失去知覺,有時也會出現感覺異常,像是被電到一樣,刺痛感、灼熱感、瞬間縮緊或是針扎一般的感受,讓人難以忍受。 在你去接受治療之前,對於問題有根本的了解是非常重要的,坐骨神經痛有兩個常見的情況,其一是這種令人極為困擾的疼痛是因為椎間盤突出或破裂,而導致鄰近的神經出現疼痛、難受感。其二則是較為少見的情形-坐骨神經受到臀部肌肉梨狀肌過度刺激而疼痛,如果梨狀肌肌肉張力過強,會推動坐骨神經擠壓到肌腱下方,導致臀部及腿部的疼痛不適。然而,坐骨神經痛只是一種症狀,仍有潛在問題需要明確診斷,尋求專業醫師的協助是非常必要的。

瑜珈能夠幫助舒緩坐骨神經痛嗎?

在眾多的舒緩坐骨神經痛的方法中,瑜珈被認為是能夠最有效處理的治療之一。如果你的坐骨神經痛肇因是椎間盤突出症 (Herniated Disk)或凸出的椎間盤(Bulging Disk),你必須非常小心不要使其惡化,但像是溫和的動作到基本的瑜珈體位法,如單腿鴿王式(Eka- Pad-Kapotasana)都可以幫助你。

還有其他特定的動作,可以幫助身體順位、強化延長你的下背部,並一步步改善狀況。在某些例子裡,瑜珈的確可以幫助減少椎間盤突出症狀。如果禍首是緊繃的梨狀肌所造成的,那你就要多加強伸展,再一次強調,務必用溫和而且循序漸進的方式慢慢練習。

單腿鴿王式 Eka pad kapotasana

這是能夠最有效伸展梨狀肌的瑜珈體位法,我們可以先從下犬式或騎馬式開始。通常在課堂裡,學生常見的錯誤是-總是彎曲膝蓋讓腳趾更加靠近髖關節,同時又將坐骨往上提,這樣會給膝蓋過大的壓力,無法舒適的停留在這個動作裡。

其次,有些人太急著要往前彎,很快就把肚子與頭部往前趴,但重點是要先試著一點一點地讓你的腳趾遠離髖關節,如果可以的話,慢慢將彎曲腳的膝蓋呈九十度直角,然後讓髖關節在正確位置上,再試著讓大腿骨與骨盆深層伸展開來,你會感覺到從大腿到下背部完全性延展,所以練習時記得上述的叮嚀,才能從這個動作獲得最大的健康益處。

有時候,有些學生還無法將坐骨坐正,或是將彎曲的腿遠離髖關節,如果發生這樣的狀況,可以利用輔具,像是將瑜珈磚或毯子墊在臀部,填補空隙,幫助你坐正,你就能在這個動作中舒適自在的停留久一些。

  1. 從騎馬式開始。
  2. 右腳彎曲貼地,呈九十度,在雙手之間。
  3. 讓右臀慢慢貼近地板,右膝盡量保持九十度,左腳往後伸直,大腿與膝蓋往內轉,平貼地面。
  4. 上半身慢慢前彎,胸口貼在右腿前方地板,雙手往前方伸展,臀部與大腿貼地,保持五至十個呼吸。
  5. 右手放在右膝,左手放在右腳掌,臀部坐在地板上,上半身打直,往天花板延伸。
  6. 如果可以平衡,雙手向天花板高舉,延伸脊椎。
  7. 如果感覺身體不舒服、疼痛或抽筋,請勿進行此動作。
  8. 完成動作後,可以回到步驟四,平衡一下之前不斷往後伸展的脊椎,停留五至十個呼吸後再換邊進行。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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