天氣一冷,關節就縮起來!一個動作預防50肩,打開肩胛骨,天天幫自己推拿

天氣一冷,關節就縮起來!一個動作預防50肩,打開肩胛骨,天天幫自己推拿

肩關節活動度的真正關鍵,取決於你的肩胛骨穩定性,你必須擁有強壯又能運作完美的靈活肩關節才能保持肩頸健康!

我的學生最常抱怨的健康問題之一通常是圍繞在肩胛骨、上背部、頸部的慢性疼痛。 特別是在冬天,這種痛苦又更加明顯,天氣冷,身體僵硬施展不開,結果連打字、煮飯、照顧孩子、舉重物、開車、洗碗等等動作都變得疼痛不堪,因為這些活動是特別需要用到手臂、肩膀和上背部。肩頸背的慢性疼痛是如此普遍,即使你有特別做額外運動或鍛鍊,還是有可能發生疼痛。

繁忙的生活並不是導致肩頸及上背部不適的唯一原因,大多數運動員也是承受肩部損傷的高危險群,當然也是肇因於重複運動所產生對關節的過多壓力。在台灣,我們喜歡游泳、打高爾夫、打籃球、棒球和網球,都會過度運動到肩膀。拿我一個學生作為例子,她年輕時經常打網球,而且喜歡強烈的健身運動,像是超重的重量訓鍊等等,幾年後,她的肩膀受傷了,現在她透過規律的瑜珈練習,試著慢慢修復肩膀肌肉讓它重新回到正位。                             

我們有不少學生曾遭受肩頸與上背僵硬、痠麻痛的困擾,但經過幾個月的瑜珈練習,他們可以明顯感受到自身的改善,擺脫這種令人痛苦的慢性疼痛,回到舒適自然的健康狀態。如果你也深受困擾,下列這些動作可以幫助你打開肩胛骨、肩膀與上背部,為你調整正位並建立平衡力量,為關節創造更強的穩定性及活動度。

即使目前你認為你的肩膀沒有任何問題,也不要過分自信:現在是你好好保護肩膀,在未來免受傷害的重要時刻,一起來練習吧!

牛面式|Goumukha arm pose

  1. 金剛坐姿,臀部坐在腳跟上,膝蓋與腳盡量併攏,雙手放在膝蓋上,脊椎打直。
  2. 左手往背後彎曲,讓手背盡量碰到肩胛骨,指尖朝上。
  3. 吸氣時,右手往天花板伸直,接著彎曲手肘,讓手掌貼著肩胛骨,指尖朝下。試著雙手交扣。盡量打開肩膀並挺胸,感覺肩膀的伸展與胸口的擴張。停留十個呼吸後,鬆開雙手,左右手交換再練習一次。

牛面式(手部變化)|Eagle arm pose

  1. 將手臂往兩側平舉抬高,接著於胸口交叉抱胸。
  2. 手掌離開肩膀,轉動手腕,雙手合十,停留三至五個呼後,鬆開四肢,休息兩至三個呼吸,再換另一邊練習。

【Sujit老師說重點】

  1. 如果雙手無法在背後互扣,可以握住一條彈力帶,瑜珈帶或毛巾,透過反覆練習,縮短雙手之間輔具的距離。
  2. 初學者如果無法雙手合十,可以雙手於胸口交叉抱胸就好
  3. 練習金剛式時,如果腳踝出現不適,可以在腳踝下方墊厚毛巾或毯子,若膝蓋疼痛或無法彎曲,也可以在臀部下方放一個抱枕。

捧臉鱷魚式|Makarasana

  1. 趴姿,雙腳伸直併攏,額頭貼地,雙手放在身體兩側。
  2. 雙腳與肩同寬,寬度可依自己舒適程度調整。雙手向前伸直。
  3. 抬高頭部、頸部,並將胸部向上挺。肩膀向後打開。調整髖關節位置,讓身體左右平衡地貼地。注意肩膀不要一高一底。
  4. 手肘彎曲,雙手捧臉。挺胸,背部放鬆,感覺脊椎持續向上延伸,下巴與頸部附近的肌肉伸展。閉上雙眼,臉部放鬆。停留五個吸吐。吐氣,放鬆回到趴姿。

【注意事項】如果頸部疼痛或受傷,請移動手肘靠近身體,讓下巴以下到頸部的肌肉放鬆。

【練習提示】
  1. 在練習過程中,注意協調你的呼吸,以及保持舒適自然的狀態,讓呼吸成為一種媒介,以幫助你創造空間並感覺脊椎運動。
  2. 確保練習動作是在幫你舒緩疼痛,你的目標是透過練習動作來深入了解你的身體發生了什麼,然後覺知到變化,這些動作只有你經常練習才能發揮最大功用。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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