過年該清一清宿便了!5大營養素是排便高手

過年前,最令人困擾的「宿便」也該清一清了!有的人3、4天才排便一次,腹脹如「青蛙」,除了小腹凸出、腹脹難耐之外,宿便還會增加罹患大腸癌風險。營養師表示,想要排出宿便,首要任務就是營造體內健康腸道環境,讓糞便變柔軟容易排出的大內高手,除了水分之外,更少不了5大營養素!

宿便會造成腹脹、焦躁、大腸癌罹患率增加

造成宿便的主要原因包括:膳食纖維不足、水分喝不夠、吃進過多脂肪、缺乏運動、長期久坐、靜態活動、生活壓力、腸道無力蠕動不良、服用藥物影響等。可別小看這些宿便的殺傷力,宿便可不是停留在體內越久越好。根據研究指出,宿便會造成小腹凸出、腹脹、焦躁,更嚴重者引發肛門撕裂、大腸癌罹患率增加。

如何知道自己是否有宿便呢?尤偉銘營養師表示,舉例來說,當我們早上吃下富含花青素的甜菜根,或紅龍果後,隔天早上解便時,可以發現糞便的顏色呈現紫紅色,這表示健康腸道蠕動良好的正常排便現象,如果經過3天都沒有排便,類似情況長達3個月,就容易在體內形成惹人厭的宿便。

迎戰年節不卡便 營養師教戰

腸道不健康,宿便難排出,首要任務就是營造體內健康腸道環境,尤偉銘營養師指出,高油脂飲食造成腸道蠕動變差,糞便黏稠四散且體積小,不但容易停留體內過久,而且不容易排出體外,根本就是宿便的幫兇之一。建議民眾避免高油脂、油炸飲食,像是蛋糕、餅乾、炸排骨便當、雞排、披薩、宵夜炸物等,特別是過年前一個星期盡量食用膳食纖維豐富、水分含量高的蔬菜、各式菇類、水果,搭配每天喝水超過2公升,可以使糞便柔軟成團且體積大、促進腸道蠕動快速排出糞便。除了膳食纖維及水分,另外可能有助於排出宿便的好幫手,還有寡醣、益生菌與維生素B群。

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