過年該清一清宿便了!5大營養素是排便高手

過年前,最令人困擾的「宿便」也該清一清了!有的人3、4天才排便一次,腹脹如「青蛙」,除了小腹凸出、腹脹難耐之外,宿便還會增加罹患大腸癌風險。營養師表示,想要排出宿便,首要任務就是營造體內健康腸道環境,讓糞便變柔軟容易排出的大內高手,除了水分之外,更少不了5大營養素!

宿便會造成腹脹、焦躁、大腸癌罹患率增加

造成宿便的主要原因包括:膳食纖維不足、水分喝不夠、吃進過多脂肪、缺乏運動、長期久坐、靜態活動、生活壓力、腸道無力蠕動不良、服用藥物影響等。可別小看這些宿便的殺傷力,宿便可不是停留在體內越久越好。根據研究指出,宿便會造成小腹凸出、腹脹、焦躁,更嚴重者引發肛門撕裂、大腸癌罹患率增加。

如何知道自己是否有宿便呢?尤偉銘營養師表示,舉例來說,當我們早上吃下富含花青素的甜菜根,或紅龍果後,隔天早上解便時,可以發現糞便的顏色呈現紫紅色,這表示健康腸道蠕動良好的正常排便現象,如果經過3天都沒有排便,類似情況長達3個月,就容易在體內形成惹人厭的宿便。

迎戰年節不卡便 營養師教戰

腸道不健康,宿便難排出,首要任務就是營造體內健康腸道環境,尤偉銘營養師指出,高油脂飲食造成腸道蠕動變差,糞便黏稠四散且體積小,不但容易停留體內過久,而且不容易排出體外,根本就是宿便的幫兇之一。建議民眾避免高油脂、油炸飲食,像是蛋糕、餅乾、炸排骨便當、雞排、披薩、宵夜炸物等,特別是過年前一個星期盡量食用膳食纖維豐富、水分含量高的蔬菜、各式菇類、水果,搭配每天喝水超過2公升,可以使糞便柔軟成團且體積大、促進腸道蠕動快速排出糞便。除了膳食纖維及水分,另外可能有助於排出宿便的好幫手,還有寡醣、益生菌與維生素B群。



【5大營養素腸道好幫手】

想要營造體內健康腸道環境,水分、膳食纖維、維生素B群、寡醣、益生菌這5大營養素功不可沒!

1.『水分』:充足可以使糞便柔軟,避免大腸對糞便過度吸液體造成乾硬。

2.『膳食纖維』:能夠增加糞便體積同時促進腸道反射性蠕動。

3.『維生素B群』:有助於身體能量代謝並穩定情緒減輕壓力造成便祕。

4.『寡糖』:提供養分讓腸道好菌增加,而且類似水溶性膳食纖維能促進腸道蠕動。

5.『益生菌』:可穩定腸道菌叢平衡,在腸道表面形成保護屏障並改善腸胃蠕動。

尤偉銘營養師提醒,在攝取以上營養素時,有以下注意事項建議:

水分:

每天喝的水分,依照自己的體重與工作類型,每公斤攝取30~50ml,另外早上起床喝300ml溫開水,有助於移動糞便並促進腸道反射性蠕動產生便意。

膳食纖維:

每天攝取膳食纖維25~35公克,男生每日蔬菜5份、水果4份,女生每天蔬菜4份、水果3份,並且多吃全穀食物(糙米、五穀米、全麥)。

維生素B群:

市售大部分的維生素B群含量已經遠遠超過建議攝取量,每天一顆搭配正常飲食的營養素就能夠滿足身體對維生素B群的需求,攝取過多反而有害健康。

寡醣:

市售寡醣有果寡糖、木寡醣、菊寡糖、異麥芽寡醣、半乳寡醣等,寡糖屬於難消化性,吃太多容易引起腹脹及腹瀉,每天建議攝取50公克以內為宜。

益生菌:

益生菌每天一包或一顆,就能有助排便順暢,但是腸道自身具有益菌,需要蔬菜及水果提供營養素才能滋長,若是長期依賴益生菌產品,可能造成益生菌依賴症,使腸道逐漸失去益菌滋長的能力,因此除了搭配益生菌,也要多吃蔬菜水果才行。

【營養師小叮嚀】:

此外,平時促進腸道蠕動,還可以透過運動來協助。靜態活動、長期久坐、缺乏運動是造成肌肉無力的主要原因,也會造成腸道無力蠕動不良而產生宿便,因此每天運動30~60分鐘、少搭電梯多走樓梯、走路或騎單車上下班,都可以充分增加肌肉收縮及放鬆,若不方便外出運動,平常在座位上可以反覆透過呼吸來收縮放鬆腹部肌肉,或是搖呼拉圈,都有助於增加腸道肌力促進蠕動效果。

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