一支拖把掃除「腰內肉」!筋肉媽媽:4個動作,在家就能瘦全身

我最常聽到女性無法運動的前三名,便是:「沒時間」、「無法放下孩子出門」、「家裡沒地方運動」。 

事實上,只要家裡有一塊瑜珈墊的空間,就足以運動到很多了!甚至,把運動融入到日常生活中,例如:做家事的時候也在做運動,是否更符合媽咪的時間成本效益呢? 

今天要教媽咪們用拖把(掃把)做運動。事實上許多體適能的運動,都會利用長條棍來增加阻力:有的有重量、有的有彈力……當家裡沒有這些訓練器材時,其實像拖把、掃把或曬衣竿,都可拿來當成運動的道具喔! 

正確拖地讓你拖出好身材,錯誤拖地讓你拖到腰受傷 

開始運動前,我要先告訴媽咪們,為什麼常常拖地掃地會腰酸背痛不舒服,還有怎麼拖地掃地,才能使用到適合的肌肉群,做家事的同時順便運動,讓身體逐漸恢復與身俱來的功能! 

首先,看看下圖,同樣在拖地,你是屬於哪一種? 

左邊是錯誤卻最常見的姿勢(我做得比較誇張),右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。 

以下圖片,邊拖地邊移動時,你是偏向哪一種?同樣的,左邊是錯誤卻最常見的姿勢,右邊是正確但多數人鮮少這樣做家事。 

左邊與右邊拖地方式,最大差異在於: 

×錯誤的左邊: 

拖地時都沒有使用到自己的核心肌肉群與臀部肌肉群,反而讓脊椎在不適當的彎曲狀態下,拼命用手的力量去拉動拖把,沒過幾分鐘,就會覺得「手很痠」、「下背很痠」、「肩膀脖子痠」、「手腕痠」,甚至久了,就會開始發炎疼痛了! 

正確的右邊: 

拖地時利用臀部與核心力量去出力與保持身體穩定,手部可以更輕鬆地將拖把來回拖拉。脊椎都保持在自然位置,不會導致壓力累積在下背或肩頸。拖久了會感覺到屁股酸,核心腹部酸。 

要學會讓臀部與核心肌肉醒過來,在做家事過程中,便能夠很自然的使用臀部與核心,以下的運動大家可以試試看喔! 

家事運動!利用拖把來健身 

【動作一:單腳髖屈練習】
訓練臀部+核心肌肉群
單邊做10-20

●站立,肩膀下壓,挺胸,腹部收緊緊,抬頭挺胸的預備姿勢。

●將右手抓住拖把頂端,拖把與身體呈現平行,並將右腳往後抬起當預備姿勢。雙腳都腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖。

●保持身體穩定,在膝蓋不彎曲太多的狀態下,將身體往下折(髖屈動作),小腿始終保持垂直於地面,背部保持打直。

●將身體往下折到與地面平行,同時左腳也抬高到與地面平行,再回到起始位置。

●過程中請保持屁股不要歪掉,身體也要保持穩定,與地面平行。 

【動作二:跪姿旋轉舉手】
下半身+核心+上肢的全身性訓練
單邊10-20 

●從單腳跪姿的姿勢開始,前面腳屈膝90度,腳尖朝前方,膝蓋對齊腳尖,並保持上半身直立,肩膀下壓。

●雙手握著拖把,保持雙手伸直,將身體朝前面支撐腳方向旋轉,雙手保持打直。

●利用臀部力量站起來,並將後面的腳往前抬高至大腿與地面平行,同時將雙手舉高至雙耳旁邊。

●再回到跪姿起始位置(請小心膝蓋落地時要輕)。過程中雙手都是保持打直沒有彎曲。 

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