老是下背痛?保養脊椎的運動秘訣:一次只動一隻腳!4動作護腰又練肌肉

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活! 

如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治根也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。 

通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜、媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 

練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。 

(圖片:筋肉媽媽 《鍛鍊,成為更好的自己》 2015三采出版社)

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔! 

以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 

保護脊椎下背的輕運動 

運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身、脊椎在運動過程中的保護、脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢? 

【運動前,脊椎的熱身運動1:矢狀面熱身】 

在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿坐起來,坐著站起來….. 

●雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直

●接著將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。

●弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。 

【運動前,脊椎的熱身運動2:額狀面熱身】 

第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 

●首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手伸直往右邊延伸。

●不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。

●記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。

●單邊做5-10次後換邊。 

【運動前,脊椎的熱身運動3:水平面熱身】 

第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 

●想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。

●因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。 

更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 

●首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。

●後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。

●雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。

●單邊做10-20次。 

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