提高基礎代謝 6重點一定要學

提高基礎代謝 6重點一定要學

(優活健康網編輯部/綜合整理)■間歇式缺氧運動的方法:飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」,但想減脂,還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練,才能增加酵素分解脂肪的效率,提高脂肪在能源消耗中的比重,並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練,變得溫和而適合患者及一般人使用,要訣是:

1) 以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意,是「強度足以增加肌肉量」的運動,不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。

2) 需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。

3) 運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。

4) 休息至不喘氣後再進行下一回合。

間歇式缺氧 施加壓力但不需過度

你不需要過於極端,要的不是「缺氧」,而是「間歇式缺氧」,換句話話,是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力,來誘發適應性的變化,但不需要過度。

■間歇式缺氧運動一:俯臥撐 俯臥撐也稱為伏地挺身,是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動,特別是能強化胸肌,對腹肌也有幫助。人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌,俯臥撐能強化這些呼吸肌,幫助呼吸能力。

依據體能每次增加俯臥撐次數

進行間歇式缺氧俯臥撐時,需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止,然後休息,等呼吸恢復平順再進行下一輪,並重複進行10分鐘。可以從任何依據你體能狀況的次數開始,例如3下,慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐,並不斷往上增加。每天至少要完整做2次訓練(共20分鐘),其他時間隨時想到也可以做,回合數可以不限。

如果你的體能弱到無法進行俯臥撐(女生可能如此),那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。你可以先用雙手扶住牆壁,從推牆的方式開始,再慢慢增大傾斜度,例如改撐在桌面上進行(請注意不要滑倒),直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。

■間歇式缺氧運動二:深蹲

深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動,並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流;深蹲也能強化腹肌及橫隔肌,對強化腹式呼吸能力很有幫助。

慢慢深蹲可以強化膝蓋

深蹲的動作:從立姿開始慢慢下蹲,到大腿與小腿接觸,盡可能蹲到底,然後再慢慢站起來。如果有不平衡或肌力不足的現象,可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底,可以先蹲一半,但最後要進步到能一蹲到底。許多人擔心深蹲會傷害膝蓋,那是負重式深蹲才會,一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立,不但不會傷害膝蓋,反而能強化它,並幫助血液流動以緩解舊傷疼痛。

提高基礎代謝6重點

同樣要以憋氣的方式來做深蹲,並重複進行10分鐘。每天至少做2輪的間歇式缺氧深蹲,其他原則與俯臥撐相同,必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。這2種動作都能強化循環能力,幫助提高基礎代謝率。所有的動作都不要急,你不是在和誰競賽,請確實做好每一個動作,以強化肌肉。再重複重點:

1) 間歇式缺氧運動是一種重量訓練(阻力運動),在可承受的範圍內阻力愈高愈好,但要注)意安全。

2) 間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的,因為脂肪的燃燒需要氧氣,但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪,不要停太久。

3) 時間不可太長,每次不要超過10分鐘。

4) 缺氧運動具有抑制食欲的效果,如果宵夜時間感到肚子餓,你也可以做一下。

5) 如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時,可以增加一點負重,或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲,請參考《囚徒健身》的步驟。

6) 間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲,可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。

飲食搭配缺氧運動 一周內體脂下降

相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法,間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝+抑制食欲」,佐以強化減脂並避免復胖。

只要確實遵守飲食控制原則,配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉,依運動強度不同,將在一週內看到體脂率下降,並發現自己閉氣的續航力大幅度增強,這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步,將提高基礎代謝,並改善各種缺氧症狀。(本文摘自/優氧:改善微循環,優化身體氧氣,增強自癒力/時報出版)

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