10人只有1個是天生「早鳥」!睡眠博士:這樣照「藍光」,讓你早上自動醒過來

10人只有1個是天生「早鳥」!睡眠博士:這樣照「藍光」,讓你早上自動醒過來

后羿射掉了9個太陽的幾千年以後,人們開始製造無數個太陽。

其實,我們體內的生理時鐘不是跟著太陽走的。地球自轉一天24個小時,日出日落,天亮天黑,那是地球受到太陽影響的節律。我們的生理時鐘不是24個小時,反而比較接近25個小時。如果我們每天站在同一個地點,從同一個角度看月亮,當月亮重新回到我們的觀測點,大約經歷了25個小時。所以從這個角度而言,我們體內運行的是月球的節律。

也許我們的老祖宗是對的,他們使用陰曆,我們卻改用陽曆。也許我們內在的律動是跟著月相的變化,外在的行為卻受到太陽的主宰。這是真的,舉個例子來說,我們今天在深夜11點想上床睡覺,過了25個小時之後,明天應該到了午夜12點才想上床睡覺,以此類推,後天應該是凌晨1點才想會上床睡覺才對。在現實生活中並不是這樣,我們今天在深夜11點想上床睡覺,到了明天,我們的生理時鐘會自動撥快1個小時,讓我們在同樣的時間也能夠產生睡意。對我們的生理時鐘而言,調整2個小時之內的時差是輕而易舉的,所以我們飛到日本旅行,幾乎不會有時差的困擾。

相反的,正因為我們體內的生理時鐘大約25個小時,如果每天不自動撥快1個小時,我們就會越來越晚睡,今天深夜11點有睡意,過了一週可能要到天亮以後才有睡意,再過一週就必須等到下午才有睡意,接著又過了一週,才會回歸比較接近正常的上床時間。這樣的睡醒週期就好像女人的生理週期一樣,其實才是奉行體內生理時鐘運轉的「月亮派」。很可惜的是,在「太陽派」主宰的社會裡,這種人在學校和職場一定不受歡迎,很可能遭遇被退學或炒魷魚的命運!

因著體內生理時鐘的特質,我們應該是一個傾向晚睡晚起的「夜貓族」。如果我們向西飛行,例如從台灣飛到英國,在英國的作息時間與台灣相比,變得更晚睡晚起,正因為我們擁有「夜貓族」的習性,比較不會有時差的問題。相反的,如果我們向東飛行,例如從台灣飛到美國,就比較可能有時差的問題了。

科學家們研究特定的生理時鐘基因,發現90%以上的人屬於「夜晚型」和「中間型」,只有不到10%的人屬於「早晨型」。這些研究還發現,相較於「夜晚型」的人,「早晨型」在熬夜之後比較不能夠快速恢復成正常的腦力和體力,也比較不容易調適跨時差旅行,這樣的研究結果正好符合我們「月亮派」的特質和「夜貓族」的習性。除了生理時鐘基因的影響之外,光照、飲食和運動也是影響一個人睡醒週期的重要因素,其中又以光照所產生的效應最大。

科學研究發現,光照會改變一個人的生理時鐘,早晨的光照,傾向於提前生理時鐘,讓你變得更早睡早起;夜晚的光照,傾向於延後生理時鐘,讓你變得更晚睡晚起。不同波長的可見光對於生理時鐘影響也不同,其中又以藍光的影響最大,而且光照的強度越大,效果越為明顯。所以「藍光之害」不是沒有根據的,比較接近紫光的藍光,除了改變生理時鐘之外,長期過量的照射對我們的眼睛也會造成傷害。

我們日常使用3C產品螢幕所發出的光,就拿手機來說,就是以藍光為主的,所以看起來會比較鮮豔亮眼,如果發出的光以綠光為主,你可能會以為這支手機快要壽終正寢了!記得有一天,我拿著舊手機去維修中心,想要更換電池,維修工程師檢查了一下,倖倖然地對我說:「你看,手機的螢幕四周已經泛出綠光,快要掛了!我建議你還是直接換一支手機吧。」我的腦海裡頓時閃爍著「藍光之害」還是「綠光之害」這樣的字眼。

如果你是一個「夜貓族」,更不適合在晚上長時間使用3C產品,這樣會讓你晚上更睡不著,早上更起不來。如果你不得不這麼做,當然,可以去買一副抗藍光眼鏡,不過你要確定這副眼鏡真的是具有抗藍光效果的。不然,最簡單的方法,就是把3C產品螢幕的亮度調低,藍光的強度當然也跟著被調低了。

藍光真的只有害處嗎?其實也不然,舉個例子來說,在清晨照射適當強度的藍光,可以讓「極端夜晚型」的人晚上提早入睡,不用靠數羊來催眠,早上自然醒來,準時上學或上班;在夜晚照射適當強度的藍光,也可以讓「極端早晨型」的人不會天還沒亮就醒過來,早起會都還沒開始報到,不會天黑不久就想睡覺了,八點檔的連續劇都看不到。當我們跨時差旅行的時候,如果往西飛行,當地的時間比台灣來得晚,我們可以在出國的前幾天,利用夜晚照射適當強度的藍光,延後我們的生理時鐘,成為當地的時間;然後在回國的前幾天,利用清晨照射適當強度的藍光,提前我們的生理時鐘,回歸成為台灣的時間。相反的,當我們往東飛行,當地的時間比台灣來得早,我們可以在出國的前幾天,利用清晨照射適當強度的藍光,提前我們的生理時鐘,成為當地的時間;然後在回國的前幾天,利用夜晚照射適當強度的藍光,延後我們的生理時鐘,回歸成為台灣的時間。

我記得在英國留學的時候,有一種病叫做「季節性憂鬱症」,這些人到了冬天就變得特別的鬱卒,追究原因之一,就是高緯度國家的人們,在冬天陽光照射不足所致。所以這些人在冬天接受光照治療,可以顯著改善他們憂鬱的情緒,這時候「藍光之害」反而成為「藍光之益」了。

其實,與藍光相鄰的綠光對生理時鐘也有相當程度的影響力,反而比較不會造成眼睛的傷害。科學研究告訴我們,藍綠光的效果不會比藍紫光差,相對的也比較安全。所以,當你手機的螢幕泛著綠光的時候,請你不要泛著眼淚等待汰舊換新。

當人們夢想成為宇宙的主宰,開始製造無數個太陽之後,這個世界終將不再受到太陽的主宰,我們在不知不覺中走入永晝,老祖宗的月亮也在不知不覺中從生活中消失。我想,即使有十個現代后羿因此誕生,也救贖不了我們!

作者簡介_徐崇堯 醫師

高雄醫學大學醫學系神經學科副教授
高雄醫學大學附設醫院神經部主治醫師及檢查室主任
高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長
高雄醫學大學附設醫院遠距健康照護中心主任
台灣睡眠醫學學會理事長
英國愛丁堡大學醫學博士

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