防骨鬆這樣吃!隱藏版10大「補骨零食」,還能調節荷爾蒙、腸道變健康

防骨鬆這樣吃!隱藏版10大「補骨零食」,還能調節荷爾蒙、腸道變健康

吃零食有礙健康?一項進食頻率的研究,發現進食次數較多的人,攝取的熱量總和反而更低,也比較不容易胖。日本營養管理士岩根沙惠子也表示,營養價值高的點心可以補足營養,反而過度節食使身體營養不足,可能導致女性暫時停經,甚至增加骨質疏鬆風險。 

若要在正餐外進食,最好遵循以下5個要點: 

①一次限制在200大卡以內。
②一整天攝取的總量不變,將三餐的食量分到點心時間。
③吃點心的時間為早中晚三餐之間,在空腹感到過度飢餓前進食。
④選擇膳食纖維、蛋白質含量高的食品,能避免血糖上升。
⑤需要咀嚼的食物更能刺激滿腹中樞,增加飽足感。

資料來源:日本營養管理士岩根沙惠子 

1. 杏仁奶

將杏仁果(Almond)泡水數小時軟化後壓成粉末,加水以果汁機打成果漿。含有豐富的礦物質,可輕鬆補給女性容易缺乏的鈣與鐵質。 

2. 小魚乾 

帶骨小魚乾、或是一整尾連骨頭都能吃的小魚(如小竹筴魚、竹葉魚),都含有優良蛋白質、維生素D及礦物質。如果吃的是魚類罐頭,就要注意鈉含量。 

3. 檸檬 

檸檬也含有鈣質,而且檸檬酸與鈣結合能提高人體吸收率。一項茨城基督教大學的研究就發現,一天多攝取一顆檸檬有助於骨密度平均提升0.7。 

4. 南瓜子 

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,且含有木酚素(一種植物性荷爾蒙),能夠調節女性荷爾蒙,達到預防骨質疏鬆症的效果。 

5. 核桃 

核桃富含鎂和磷,分別有提升肌肉功能、增加骨骼質量的效果。《營養學期刊》刊登的一項研究也發現,在飲食中加入核桃的植物性omega-3脂肪酸,能夠減少骨質流失。 

共有0則留言

回應文章請先

TOP