菜吃太多,不但無法幫助消化,還會累死腸胃?全台第一名腸胃科醫師:預防腸癌,這樣吃就對了

攝影:張家毓

最近有病人在網路上看了文章說,醫師做肛門檢查時,常發現大腸裡面堆積很多高纖維食物,代表蔬果吃太多了,這樣不但無法幫助消化,反而會讓腸胃負擔很大,累死腸胃。病人驚恐的跑來問我:聽說要預防腸癌,蔬菜不能吃太多,而是要多吃白米飯,這是真的嗎?

到底該「以菜配飯」,還是「以飯配菜」,這是一個很有趣的問題。

飲食,自古以來,一直都被認為和健康息息相關,但古今中外,也一直有不同的說法。各說各話,每個國家,每個宗教,每個人都有不同看法。有人認為要全蔬菜,有人認為要多吃肉類,有人認為要多食用澱粉類,也有人認為都要以水果為主,最近也有人鼓勵大家多吃動物性油脂。如果這是比武大會,那就非得大打一架不可了,但這是醫學,不能用打的。各派說法看似都很有道理,到底標準在哪呢? 

其實標準來自於科學研究和臨床實驗,推展了人類的文明,也改變我們的生活。讓我們來說說飲食學的屠龍寶刀——得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet)。這是一篇營養學的重要文獻,1997年發表於《新英格蘭醫學期刊(The New England Journal of Medicine)》,這本醫學期刊對於醫界而言,就如同美國大聯盟之於棒球選手,他們重視科學研究和臨床實驗,裡面大部份的文章,在現在及未來的日子裡,都對世界上的醫療有強大影響力,也會告訴我們更多的正確醫療觀念。

「得舒飲食」用科學的方法,說明了飲食中如果含有更多的纖維(也就是蔬果)、鈣、鎂、鉀,但是較少的飽和脂肪、精製碳水化合物、糖和油脂,血壓將會得到較好的控制。而且後來的研究也發現,遵守「得舒飲食」規則的人,死亡率也會降低。因此後世的許多營養學飲食上建議,也都會參考「得舒飲食」。

如果說「得舒飲食」是營養學的屠龍刀,那「地中海飲食(Mediterranean Diet)」就可以說是營養學的倚天劍。50多年前研究人員就注意到,地中海區域克里特島的人民,攝取相當多的脂肪(橄欖油為主),但是他們很少有心血管疾病,而且長壽。後來也有許多醫學研究證實,「地中海飲食」的確會改變許多疾病的死亡率,而且部份研究也曾被刊登於《新英格蘭醫學期刊》。

「地中海飲食」其實和「得舒飲食」非常相似,沒有限制鈉,但是卻食用大量的橄欖油。不過兩者都有相同的基本原則:吃大量的蔬菜和水果,還有少量的魚、家禽和雞蛋,很少吃紅肉和精製類澱粉

不管是「得舒飲食」或「地中海飲食」都告訴我們,多吃蔬菜和水果,有很大機會可以降低死亡率,讓我們延年益壽。不但如此,後來有愈來愈多的研究發現,這兩種飲食法還能降低大腸癌發生率。這些研究來自不同國家,不同的人種。

至於精製類澱粉(不是全穀類),例如白米、一般的麵包或麵條,因會快速增加血糖,降低人體胰島素的敏感性,有部份研究認為,這可能會使得大腸癌發生率上升。因此如果可以的話,建議盡量用五穀飯取代白飯。 

可是,所謂的大量蔬果,到底該怎麼計算?如果吃太多,真的會堆在大腸,無法消化嗎?

每天建議食用的蔬果份量如下表,成年人約7~9份。蔬菜類每份約100公克,煮熟後約佔碗的八分滿。水果類每份約一顆拳頭大小,或約佔碗的八分滿。

(表格來源:台灣癌症基金會)

以女性來說,一天要吃到的蔬果份量,大概如下面這張照片。

(圖片來源:台灣癌症基金會)

實際上的狀況是,台灣人蔬果攝取量嚴重不足,87%成人每天連3蔬2果的份量都吃不到,更遑論造成腸胃負擔,纖維渣塞滿大腸了。我自己在診間也會遇到腸阻塞的病人,但主要是因為沾黏、腫瘤、感染造成的,大部分和食物沒關係,目前也沒有直接證據說明是高纖食物造成的。

也許你會擔心水果較甜,會不會比吃白飯容易胖呢?其實,水果的熱量和白米飯比起來,如果同樣是100克,大部分的水果熱量還是比較低的。因此也有人提倡水果減重法,說穿了,其實只是低熱量飲食法的一種。

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