「五十肩」痛到手舉不起來?免吃藥,物理治療師教你用「寶特瓶」改善五十肩

「五十肩」痛到手舉不起來?免吃藥,物理治療師教你用「寶特瓶」改善五十肩
讓舉手、梳頭、穿脫衣服都有困難的痛—五十肩。五十肩又叫做凝肩或是冰凍肩,他正式的名稱叫做黏連性肩關節囊炎。一般好發在40到60歲,但亦有30、40歲或是60、70歲的族群,女性患此症比例大於男性。患有五十肩的肩關節囊會有發炎和攣縮的問題,關節囊漸漸地產生沾黏、僵硬的情形,彈性也會變差。健康的關節囊是有一定彈性的,在做肩關節活動的時候,不會阻礙動作的產生與完成;但是攣縮彈性變差的關節囊其關節活動度會受限,做動作會有困難,因為做動作時會牽動到攣縮的關節囊,所以動作到受限角度時會產生疼痛,這也就是為什麼舉手會痛、穿脫內衣也不行、梳頭也會有困難,就連在睡覺時一個翻身拉到肩關節都可以痛到醒。

五十肩可分為原發性五十肩及次發性五十肩兩種。目前原發性的五十肩發生原因不明,而次發性五十肩,是因某特殊原因而導致五十肩,如肌腱炎、肱骨骨折等等所導致的。那五十肩肩關節囊炎到底發生在哪裡呢?肩帶有三個滑液關節,有胸鎖、肩鎖和盂肱關節,發生五十肩的位置是在盂肱關節的關節囊上,盂肱關節是整個肩帶有最大的關節活動度的關節。

所以當關節囊有攣縮情形,自然會影響肩關節的活動度。 

如何改善五十肩的問題呢?有兩個目標:一是拉鬆攣縮的關節囊,二是增加關節活動度。這兩個目標可以透過運動來達成,以下是運動的說明。

自我鬆動術(動作一):目的在拉鬆關節囊。首先坐在固定的床或是椅子上,要鬆動的手抓好邊緣,接著身體往另一側傾斜維持10秒為一次,一回合6次,一天三回合。

自我鬆動術(動作二):目的在拉鬆關節囊。先仰躺,手肘撐起身體,接著身體下沉維持10秒為一次,一回合6次,一天三回合。

鐘擺運動:目的在增加肩膀關節活動度。手扶固定物做體前傾姿勢,運動手自然下垂,然後手握600c.c的礦泉水,接著手繞圈,圈圈在可承受範圍內漸漸由小變大,一回合30圈,一天三回合。

爬牆運動:目的在增加肩膀關節活動度。面對牆站立,運動手扶牆,接著用手指頭爬行的方式漸漸爬高,然後手滑下來休息,一回合10次,一天三回合。

毛巾運動:目的在增加肩膀關節活動度。站立,帶動手在上繞過頭抓毛巾,毛巾至於身後,運動手在下像稍息姿抓毛巾,帶動手上拉到緊在放鬆,一回合10次,一天三回合。

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