告別大小病痛 營養師教你這樣吃!

告別大小病痛 營養師教你這樣吃!

(優活健康網編輯部/綜合整理)大多數暫時性的腰痠背痛起因於腰背功能過度耗損,造成骨骼、肌肉與韌帶發炎而疼痛。熬夜、坐姿或睡姿錯誤、過度彎腰、取重物、扭腰、穿高跟鞋、運動傷害、或是肥胖、懷孕等,都可能造成腰痠背痛。通常經過休息、物理治療、藥物治療與復健運動,能顯著改善。倘若經常腰痠背痛,得就醫檢查是否有脊椎炎、骨質疏鬆症、椎間盤突出、骨性關節炎、或是肝膽腎方面等疾病問題。

怎樣吃更健康

1) 飲食原則

身體筋肉過度耗損時,更需要廣泛攝取新鮮天然食材,獲得豐富營養素來幫助身體恢復。適時吃些紅棗、當歸、薑、肉桂等溫熱散寒的飲食來促進血液循環,也有效果。

2) 多補充哪些營養素,可從哪些食材中獲得

預防與改善 關鍵營養素 推薦來源 鎮靜神經、 放鬆肌肉、 維持骨密度 鈣質 大豆及製品、莧菜、紅鳳菜、芥藍、油菜、甘藷葉、青江菜、小白菜、芝麻、青花菜、秋葵、無花果等 鎂 小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小麥、大豆、葵瓜子、南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、松子、黑棗等 有助於生成血清素,幫助紓壓,預防肌肉緊繃僵硬 色胺酸 糙米、燕麥、大麥、帶皮烤馬鈴薯、大豆及其製品、豌豆、海藻、番茄、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等 協助新陳代謝、穩定神經平衡 維生素B群 營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆類、生鮮水果與蔬菜等 促進鈣質吸收、 降低發炎現象 維生素C

芭樂、木瓜、柳丁、草莓、生鮮甜椒等

(3) 哪些食物要忌食 避免炸烤、煎或燻製料理,以及過於辛辣刺激性食品,容易加重發炎情形。另外,生冷食物可能影響體內血液循環與酵素反應,重鹹與醃漬食品可能造成水腫,也要忌食。

【主菜】

棗薑栗子燒豆乾(二人份) 食材:小方豆乾160公克、乾栗子40公克、乾紅棗20公克、薑片20公克、九層塔15公克、醬油膏1大匙、糖1小匙、苦茶油1小匙、高湯少許。 做法: 1. 豆乾洗淨,對切兩刀成三角塊狀,先汆燙一下。 2. 栗子洗淨,先泡水軟化。 3. 紅棗洗淨,先汆燙一下。 4. 起油鍋,放入薑片,薑味出現時即放入高湯、紅棗、栗子,煮至變軟。 5. 再放入豆乾,加入醬油膏、糖調味,小火燜燒至湯汁微乾。 6. 起鍋前加入九層塔,拌炒一下即可。 功效解析:豆乾、栗子含有鈣、鎂、維生素B群與蛋白質,有助於安定神經、鬆弛肌肉及防止骨質流失。加上紅棗與薑片,能溫熱身體、促進血液循環,以及九層塔、苦茶油含有類黃酮,能發揮消炎作用與促進微血管循環,能幫助緩解腰痠背痛的問題。 特別提醒:紅棗常有農藥殘留的問題,選購時需注意。 營養組成(一人份)

熱量(大卡) 蛋白質(公克) 脂肪(公克) 醣類(公克) 膳食纖維(公克) 重要植化素與微量營養素 237 16 10 25 6 鈣、鎂、維生素B群

【配菜】

酸甜雙椒拌干絲(二人份) 食材:紅甜椒50公克、黃甜椒50公克、干絲50公克、番茄醬1大匙、蘋果醋1小匙、醬油膏1小匙、高湯少許、亞麻籽油1小匙。 做法: 1. 甜椒洗淨、去蒂、切開,去籽、去白膜,切成細長條狀。 2. 干絲洗淨,先汆燙一下。 3. 高湯煮沸,加入番茄醬、醬油膏與蘋果醋,攪拌均勻,放入干絲,煮至醬汁微乾。 4. 熄火後再拌入紅椒、亞麻籽油,拌勻即可。 功效解析:甜椒含有維生素C與類黃酮,具有抗氧化及消炎的效果,可以減輕疼痛不適感。蘋果醋能加強新陳代謝、促進乳酸代謝,可以舒緩肌肉痠痛的情形。加上亞麻籽油含有ω-3脂肪酸,可以抑制體內發炎前驅物質合成,因而降低體內發炎反應,有益於緩解腰痠背痛的情形。 特別提醒:甜椒富含維生素C,維生素C遇熱不穩定,生鮮甜椒可以保有較高量的維生素C。 營養組成(一人份)

熱量(大卡) 蛋白質(公克) 脂肪(公克) 醣類(公克) 膳食纖維(公克) 重要植化素與微量營養素 88 5 4.5 7 2 鈣、鎂、維生素B群、維生素C、類黃酮

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(本文摘自/日日蔬療!對症素食抗病全書/繪紅企業)

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