又閃到腰了!5招訓練核心,護腰沒煩惱!

又閃到腰了!根據統計,台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身,尤其是男性從事粗重型工作,因為搬重物受力不當,容易腰部背部扭傷或拉傷,長期下來造成椎間盤突出,一旦壓迫到神經根,會出現麻痛或無力的現象。復健科物理治療師提醒,訓練核心,就是最好的護腰方式!

復健科林怡君醫師強調,長久姿勢不正確是腰痛的兇手。(圖片提供/烏日林新醫院)
復健科林怡君醫師強調,長久姿勢不正確是腰痛的兇手。(圖片提供/烏日林新醫院)

除了搬重物非常容易導致傷腰之外,容易被忽略的還包括經常久坐、久站。烏日林新醫院復健科林怡君醫師強調,長久姿勢不正確是腰痛的兇手,如果站姿和坐姿不正確,就算沒有運動傷害,也會容易腰痠背痛。

避免腰痠背痛 注意坐姿站姿

避免腰痠背痛,坐的時候屁股盡量向後靠,不讓腰椎懸空,可在辦公椅加上靠墊,讓腰椎放鬆,正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度,大腿和與小腿也是呈90度,膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面,沙發不能選太軟。站的時候,也要注意不能彎腰駝背、三七步,要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹,才不會造成腰椎壓力,維持正確的站姿與坐姿相當重要,另外也建議久坐族群,每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。

訓練核心,是護腰最好的方式

烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示,針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練,尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練,六個禮拜就會出現成效,建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解,如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項,天天練肌力,每天只需花6分鐘,就能預防下一次的拉傷。

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