燃脂、雕塑一次到位!TRX這樣練,甩掉肥肚肚!

近年健身風氣盛行,越來越多民眾追求穠纖合度的身材,不但要有適量的肌肉,還要有漂亮的線條!簡稱為TRX的「全身性阻抗訓練」(Total body resistance exercise)就是一種十分熱門的健身方式,靠著兩條繩索,在正確的訓練之下,還有助於雕塑小腹、甩掉肥肚肚!

源自美軍訓練 TRX風行全球

TRX有什麼神奇的健身效果,在這幾年蔚為風潮呢?健身教練李哲宇表示,TRX起源自美軍的訓練方法,當初為了克服征戰在外時,場地與器材的限制,發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之後,TRX開始風靡世界各地,成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX源自於美軍在外地時的訓練,經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。
TRX源自於美軍在外地時的訓練,經過改良之後成為一種風行世界的健身方式。

TRX訓練核心肌群 加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什麼不同?李哲宇教練指出,傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練,而TRX帶有繩索搖晃的特性,健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性,可藉此訓練更多、更深層的肌肉,同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時,身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索,而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位,環繞身體一圈。

核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部,環繞身體一圈的部位。
核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半部,環繞身體一圈的部位。

加強訓練核心肌群,有助於防止脊椎受到外力影響而歪斜;反之,若核心肌群無力,可能容易導致久站久坐之後腰痠或駝背,進行其他負重動作的訓練時,也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

為了對抗繩索的不穩定性,TRX訓練可以加強鍛鍊核心肌群以及身體的協調性與平衡感。
為了對抗繩索的不穩定性,TRX訓練可以加強鍛鍊核心肌群以及身體的協調性與平衡感。

鍛鍊腹部肌肉 教練示範動作

以下由李哲宇教練提供4個TRX動作,教導大家如何有效鍛鍊腹部肌肉:

1.捲腹

動作:手掌置於肩膀的正下方,雙腳併攏往後踢直,維持上半身穩定,避免晃動,同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時,雙腳膝蓋往胸口方向縮進來,再踢出去,重複動作。

TRX「捲腹」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)
TRX「捲腹」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

2.派克(Pike)

動作:手掌置於肩膀的正下方,雙腳併攏往後踢直,利用腹部的力量把臀部往上頂,注意維持手部、肩膀的穩定性。

TRX「派克」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)
TRX「派克」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

3.棒式

動作:手掌置於肩膀正下方,雙腳併攏往後踢直,上半身保持平穩,注意腰部不要往下凹陷,接著腹部出力,慢慢把身體往後推,再慢慢往前推,反覆前後移動。

TRX「棒式」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)
TRX「棒式」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

4.跑者登山式

動作:手掌置於肩膀正下方,雙腳併攏往後踢直,兩隻腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來,呈現類似跑步的動作,注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下,此動作可訓練心肺耐力。

TRX「跑者登山式」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)
TRX「跑者登山式」動作示範。(指導教練/李哲宇;示範教練/Jamie)

既然以上動作都能鍛鍊腹部,是不是每天跟著做,就能瘦小腹了呢?瘦肚子還有其他秘訣嗎?下一頁說清楚!

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