腹肌虛弱,會造成骨盆前傾、小腹凸!國家隊隊醫:自已練「核心肌群」一定要知道6件事

腹肌虛弱,會造成骨盆前傾、小腹凸!國家隊隊醫:自已練「核心肌群」一定要知道6件事
台北世大運本周登場,各國好手齊聚一堂,預料將掀起另一波全民運動熱潮。

近來國內運動中心及健身中心爭相開立「核心肌群」的訓練課程,民眾和職業運動員無不積極投入「核心肌群訓練」。其中「棒式」運動由於不用特別的器材設備,也不需要很大的空間,因此成為時下最夯的話題。

民眾一窩蜂做「棒式」,就真的等於是在做核心肌群訓練嗎?到底核心肌群是什麼?今天我們就來認識一下這個時下正「夯」的主題吧!

核心肌群是什麼?

如果把體腔想像成一個長方體,核心肌群就像是構成這六個面的主要構造:

圖片來源:https://www.chiefactive.com/fit/core-muscles/

1.前方及左右兩側除了我們熟知的腹直肌(也就是常說的8塊肌)以外,還包含有腹內斜肌、腹外斜肌及最深層的腹橫肌等肌肉。

2.後方除了最表淺的闊背肌外,還有強壯的腰方肌以及錯綜複雜的豎脊肌群,其中最深層的就是多裂肌。

3. 上方主要是橫膈膜的肌肉構成,可以幫助我們完成深呼吸動作,增強運動換氣效率。

4.下方是由骨盆底的小肌肉群構成,除了維持骨盆的穩定性以外,也和泌尿、排泄和生殖系統的功能有很密切的關係。

5. 其他的外側核心肌群則包含髖關節周圍的肌肉以及肩胛周圍的肌肉等等,也常被包含在核心肌群的範圍。

核心肌群的功能是什麼?

這些肌肉的作用除了讓身體能朝個方向進行彎曲以外,還有其他很重要的功能,一是維持身體的穩定性,二是保護我們最重要的承重器官-脊椎。

構成腹腔壁的核心肌群收縮時可以提高腹內壓,保護椎間盤不會因為壓力改變過大而造成傷害。每當身體要啟動一個動作,核心肌群就會自動收縮提供保護作用,也因此核心肌群又被稱作是「動作之源」。

如果民眾因為久坐不動或曾經受傷過,造成核心肌群退化或功能喪失,將會喪失自然保護作用,若突然起身、身體往前彎曲搬運重物、或是進行劇烈運動時,椎間盤壓力的突然改變,就有可能造成椎間盤突出等傷害。

核心肌群訓練可以減肥嗎?

訓練核心肌群雖然不能直接減肥,但可以大幅改善身型!

很多人雖然練出了腹肌,卻依然一副「小腹翁」或「小腹婆」的體態,就是因為沒有掌握訓練要領,只練到腹直肌,而忽略了腹橫肌的收縮訓練導致。

平衡的核心肌群可以正確維持骨盆位置,虛弱的腹肌會造成骨盆前傾導致小腹微凸,背肌無力則會造成彎腰駝背,臀大肌是否強壯則是擁有翹臀的關鍵,都會對體態造成影響。

必須強調的是,想要減重最直接有效的方法還是進行有氧運動,只練核心肌群無法增加脂肪的消耗,坊間很多「核心訓練減肥法」其實是加入了很多有氧運動的成分,但是對於還沒有掌握核心控制的民眾,盲目進行這類訓練反而會造成傷害而腰痠背痛。

我們時常看到老人家彎腰駝背,除了骨質疏鬆導致的壓迫性骨折以外,最常見的原因就是背肌無力。而年輕人因為常常低頭滑手機,造頸部後方豎脊肌慢性拉傷,也會導致駝背或慢性肩頸痠痛的情形。」

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