減肥減脂,副作用還更少!比生酮更健康,營養師教你「低醣生酮」外食怎麼吃

減肥減脂,副作用還更少!比生酮更健康,營養師教你「低醣生酮」外食怎麼吃
遠離心血管疾病、精神變好了、成功瘦下來了!

生酮飲食產生的酮體,對腦細胞有保護作用,從1920年代就用來治療小孩子對藥物無效的嚴重癲癇,近年來又發現可以治療失智症及帕金森氏症。還有減肥減脂、穩定血糖、增加胰島素敏感度等多種好處。

根據許多知名的醫學研究文獻指出,少吃糖、澱粉這些所謂的主食,對身體可以有以下效果:

1. 遠離心血管疾病
2. 增加免疫力
3. 減少癌症機會(因為大多數癌症細胞比正常細胞更需要糖來滋養)
4. 減少過敏
5. 減少失智症(又稱第三型糖尿病,與糖、澱粉有關)
6. 降低脂肪肝
7. 減少糖尿病、代謝症候群的機會(因為血糖不會飆高)
8. 減重減肥

實際上,「低醣生酮飲食」如果好好實行,也可以看到以下的情形:

1. 降低疾病風險:糖化血色素(HbA1c)下降、三酸甘油酯(TG)下降,高密度脂蛋白(HDL)上升,這三個指標的改變都代表心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險下降。

註: 總膽固醇Total cholesterole 及低密度脂蛋白(LDL)僅供參考,因為兩者都混有好壞膽固醇,無法從數值升降來評估風險。LDL 其實還分成 typeA 及B,其中typeB 才跟心血管疾病有正相關,typeA 較為中性。

2. 精神變好:不易因為血糖波動(吃糖及澱粉的副作用)而情緒波動,不會因為一時誤餐而大發脾氣或驚恐(身體已經能夠用體內的肝醣及脂肪調節血糖)。

3. 有效減重:體重自然下降,因為葡萄糖代謝歸於正常,不會儲存為體脂肪。

4. 血壓降低:因為糖與澱粉造成胰島素上升,會將鹽分及水分留在身體,血壓自然升高。不吃糖跟澱粉後,鹽分及水分會排出,自然有利尿的效果。血壓降低後,記得要吃鹹一點,否則會因為鹽分流失沒有及時補充,造成頭暈無力甚至抽筋,情況嚴重時可補充鹽片。

低醣飲食的好處

低醣飲食不像生酮飲食必須攝取許多的脂肪,所以:

1. 不用擔心血脂指數攀升。
2. 沒有油吃太多,造成胃腸不舒服或便祕的問題。
3. 不會因為脂肪攝取太多而無法減重,反而增重(脂肪1克9 大卡,比起碳水及蛋白質熱量高很多)。

「低醣生酮飲食」該怎麼吃?

什麼都可以吃,重點是食物的成分與攝取量

許多人因為自身需求,想開始實踐「低醣生酮飲食」,但往往感到茫然、不知從何開始,或是動輒得咎、害怕吃錯食物,總是會有「XX可以吃嗎?」、「怎麼吃才能生酮」等疑問。

其實實行「低醣生酮飲食」時,只要掌握以下幾個原則,任何食物都是可以吃的,重點在於了解每一種食物的成分構成,學會自行判斷並選擇,才能將「低醣生酮飲食」真正落實於生活中。

原則一、什麼都可以吃,但重點是碳水化合物的攝取量

進行「低醣生酮飲食」什麼都可以吃,但重點是要「低醣」。每天攝取的碳水化合物必須少於50 公克,不過這也只是個平均參考值,每個人的體質不同,接受度也不同,像是有糖尿病體質或有遺傳基因者,可能攝取量要低至20 克以內,較為保險;而天生異稟的人或是運動員,可以攝食到70 克也沒問題。

光是進行「低醣飲食」,就可以達到「生酮飲食」70%的好處,如減重、精神好、情緒穩定及改善血脂指數等,可以說是一種安全且沒有副作用的飲食法。

原則二、攝取足夠的蛋白質

根據Stephen Phinney 醫師的著作裡,建議每人(每公斤體重)的蛋白質攝取量數值為1 ∼ 1.5 克。以體重74 公斤的人為例,一天需吃74 公克的蛋白質,約是370 克的瘦肉(瘦肉 100 公克約有接近20 公克的蛋白質),研究也顯示酮體可以減少蛋白質的氧化。且身體每次能運用的蛋白質有限,多餘的蛋白質也是用來糖值新生,所以不要過量攝取。

原則三、多吃好的油脂

「不吃碳水化合物」而且「多吃好的脂肪」,身體才有可能產生酮體,缺一不可。好的脂肪包括:草飼奶油(如安佳奶油)、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、冷壓苦茶油、動物性脂肪(牛油、豬油、深海魚)、中鏈脂肪酸油(MCT oil,不能用於烹煮)等。防彈咖啡可以很容易的增加脂肪攝取,但下午兩點以後建議用去咖啡因的咖啡或其他飲品加上油脂,以免影響睡眠。

選擇優質的冷壓橄欖油,有助於生酮。

注意: 脂肪攝食量高可以產生酮體,但因熱量高,體重也可能攀升,魚與熊掌有時無法兼得。脂肪攝取量的平衡點,請自行實驗斟酌。

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