熱敷、喝四物都沒用?經痛有時出在「骨盆扭轉」!物理治療師教你2動作矯正

熱敷、喝四物都沒用?經痛有時出在「骨盆扭轉」!物理治療師教你2動作矯正
許多女性每個月都會有經痛的困擾,造成經痛的成因有很多,除了體質、飲食習慣、生活壓力外,近來研究顯示,骨盆有相對扭轉問題的女性,相較於骨盆沒扭轉問題的人,易有經痛的問題。這個部分可以請物理治療師進行評估,以確認是否有骨盆扭轉問題,如果有就可以進一步對骨盆進行矯正,將骨盆調整回原位。

舒緩經痛的方式有多種,像是:熱敷、喝四物湯等等,除了這些方法,還有什麼方法能舒緩經痛問題呢?其實是有的,研究顯示,進行相關的伸展運動、慢跑、骨盆底肌的訓練以及舒緩運動,能有效改善月經來所造成的疼痛問題。

有那些運動可以做呢?以下為簡易的伸展運動供大家參考:

大腿內收肌群伸展

首先蹲坐姿(腳跟可以浮起,如蹲不穩可雙手扶著固定物幫忙蹲),如要伸展右腿,就伸出右腿,然後腳掌內緣貼地、腳尖朝前,此時應感受到右大腿內側有緊繃感,緊繃感維持20秒,20秒後腿收回休息,此為一次。一回合做10次,一天三回合。

髂腰肌伸展

首先高跪姿(跪在地上的膝蓋,可墊毛巾以舒緩不適感),跪腳不動,另一腳前跨至自身的極限,跨腳的膝蓋不過腳趾,上身保持直立,雙手扶在跨腳膝蓋上,此時跪腳的大腿前內側應有緊繃感,緊繃感維持20秒,20秒後腿收回休息,此為一次。一回合做10次,一天三回合。

關於骨盆底肌的訓練,可參考之前應力性尿失禁的衛教來進行(https://goo.gl/pVmxHA)。

以上運動在操作時不應有疼痛感,若是過程中有不適,或操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

參考文獻:

Ortiz MI, Cortés-Márquez SK, Romero-Quezada LC, Murguía-Cánovas G, Jaramillo-Díaz AP. Effect of a physiotherapy program in women with primary dysmenorrhea. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2015;194:24-9.

Kim MJ, Baek IH, Goo BO. The relationship between pelvic alignment and dysmenorrhea. J Phys Ther Sci. 2016;28:757-60.

文獲「康富物理治療所」授權轉載,原文:痛經,痛到不行怎麼辦?

作者簡介_賴建安 物理治療師

康富物理治療所 物理治療師

專業認證
中華民國物理治療師高考及格
精選功能性動作評估SFMA Level 1結業
精選功能性動作評估SFMA Level 2結業
神經動能療法NKT Level 2認證
足部復健專家EBFA BRx Level 1認證

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