每天一顆蛋!眼科醫師自己也在吃的「護眼飲食」:養眼3招遠離病變

每天一顆蛋!眼科醫師自己也在吃的「護眼飲食」:養眼3招遠離病變

許多人常問:醫生,護眼飲食究竟該怎麼吃?其實只要把握三原則:對身體好的食物對眼睛一定好;對腦神經及心血管系統好的食物對眼睛一定好;當然,還有對眼睛防光有助益的食物,一定也對護眼有幫助。

一、綠蔬菜黃水果,中和藍光、預防黃斑部病變 

上述這三個原則的共通點,一般來講正是以綠色蔬菜、黃色水果為主。其中,綠色蔬菜例如:花椰菜、菠菜、芥藍菜、蘆筍、甘藍菜和地瓜葉……等,因含有葉黃素及花青素,對防光來說是很重要的成分,因此躍居眼睛保養很重要的地位。其中含的葉黃素,能長期定居在眼睛的黃斑部,同時還可中和藍光,能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。

而花青素是類黃酮素的一種,能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成,還擁有極佳的抗氧化力,能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環,對保護眼睛也很好。

另外,黃色水果含有β胡蘿蔔素,可轉化為維生素A,維生素A能預防乾眼症和夜盲症,此類營養素還可促進新陳代謝,降低白內障風險;此外,水果含有豐富維他命C,可以強力抗氧化,保護水晶體、製造膠原蛋白,並且協助眼睛黑色素。

上述包括:葉黃素、花青素及β胡蘿蔔素,都是植化素的一員,植化素是為了保衛壓力所自行製造的化學物質,可增強對外界傷害及壓力所產生的抵抗力,可說是植物身體抵抗力的來源,而吃了含植化素的植物,人體也會增強身體抵抗力。

二、每天一顆蛋,加倍補充葉黃素 

而除了綠色蔬菜和黃色水果外,每天吃一顆「蛋」對眼睛也是有極大助益的。因為蛋本身含葉黃素、玉米黃素及鋅,雖說綠色蔬菜是葉黃素重要的食物來源,但是玉米黃素在深綠色植物中卻相對較低,而蛋黃含有豐富的葉黃素及玉米黃素,生物可利用率是綠色蔬菜的三到四倍,吃下的營養素更能有效進入人體。 

三、3C族不可少!蝦紅素改善眼睛疲勞 

其他像是蝦紅素,也是類胡蘿蔔素的一種,構造上具有親水及疏水性,使得蝦紅素能嵌入細胞膜,以及能夠通過視網膜障壁及血腦障壁,這些特性是其他的類胡蘿蔔素所沒有的。蝦紅素不僅能增進3C對焦調節力、改善眼睛疲勞,還可輔助葉黃素對於黃斑部的光線保護作用,改善白內障術後發炎現象及青光眼神經保護,有效降低眼睛傷害。 

蝦紅素含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等;蔬果以橘紅色的含量較多。是強力抗氧化的營養素,可防止水晶體吸收紫外線UV光,並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環,在3C時代有很大的作用。

此外還有魚油也需要補充,用來保護感光細胞。DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要,適當補充DHA會讓視覺更敏銳。除DHA外,還含有抗發炎的EPA,對保護眼睛對抗氧化壓力很有幫助。

把握均衡飲食的原則,多攝取深綠色和黃色蔬果,多吃新鮮魚類,並適度補充莓果和堅果,盡量採用少油、少鹽的清淡烹調方式,就能從食物中獲取保護眼睛的營養素。

作者簡介_陳瑩山醫師

中國醫大新竹附醫眼科主任
輔仁大學醫學系部定講師
元培科技大學視光學系助理教授
商周百大良醫
http://www.dreye.net.tw/

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