別以為「少睡一點沒關係」!午睡30分鐘,降血壓、提高記憶力,讓你愈睡愈成功

別以為「少睡一點沒關係」!午睡30分鐘,降血壓、提高記憶力,讓你愈睡愈成功

小睡片刻:睡眠不足補償辦法

常有人問我,你基於某種原因(例如幼兒生病、重感冒、專案截止日期逼近、夜遊等等),而無法獲得專家建議的7、8小時睡眠時,你怎麼做?幸好,這個問題有很好的補救方法:小睡片刻。小睡片刻是享有國家睡眠基金所謂的「愉悅奢華、迷你假期」的最簡便方法。

事實上,即使夜晚已經睡得很好了,小睡片刻依然對人體有益。《邊做夢邊冒險》的作者蘭德爾指出,小睡片刻可以「讓大腦在休息結束後,以更高的效率運作,想出更好的點子,更快想出問題的解答,更迅速地發現型態,更精確地回想資訊。」

長期睡眠不足對健康會產生持久的影響,小睡片刻至少可以在短期內抵銷部分的負面效應。巴黎索邦大學的研究發現,小睡片刻可以減輕壓力,強化免疫系統。該研究的共同作者布萊斯‧法拉特(Brice Faraut)指出:「我們的資料顯示,小睡30分鐘可以扭轉前一晚睡不好的荷爾蒙影響。這是第一個發現小睡可以讓神經內分泌和免疫系統的生物指標恢復到正常水平的研究。」既然我們無法讓時光倒流,隔天小睡片刻是彌補前一晚睡眠的最好方法。

小睡能減輕壓力、幫助記憶

不過,小睡的效益不僅於此。賓州阿勒格尼學院的研究顯示,小睡45分鐘的參試者在完成充滿壓力的任務以後,血壓比沒有小睡的參試者低。希臘的研究也證實了這個結果:睡午覺的參試者血壓低5%,那就足以降低心臟病發的風險。NASA的報告指出:「研究證實,適時地小睡片刻可以有效地提升作業績效及警覺性。」

小睡也可以提升學習力。德國薩爾蘭大學的研究要求參試者學習單字及詞語搭配。之後,他們讓一半的參試者看DVD,讓另一半的參試者去小睡片刻,結果小睡片刻的那群人記住的詞語搭配遠比看DVD的那群人多。該研究指出:「小睡片刻讓他們回想起資訊的能力多了5倍。」

喬治城大學醫學中心的研究顯示,小睡時,與創意有關的右腦是處於高度活躍的狀態,左腦大多是靜止的。事實上,馬友友告訴我,他在演奏會以前總是想辦法小睡一番。「那是讓人按下重新啟動鈕、恢復元氣的方式。我發現介於意識和無意識之間的狀態對演奏最有幫助,那時介於分析和直覺之間的通道最為順暢。」

小睡片刻的時機

小睡的效益也會隨著年齡的增長而倍增。日本研究年紀較大的成年人,發現30分鐘的小睡,再加上適度的運動,可改善夜間的睡眠品質,減少白天的昏沉感。

那麼,何時小睡最合適呢?專家指出,最適合小睡的生理時間是午後,但是無論何時小睡片刻,都可以獲得小睡的效益。所以你只要覺得精神不濟,趕快找機會補眠一下就對了,別想太多。在忙碌的日子裡,小睡的機會並不多,只要有機會就要趕快把握。換句話說:「Carpe dormio!」(拉丁語的「把握睡眠」!)

上班的時候,尤其到了下午,常出現精神渙散、撐不下去的狀況。我們可能會自問:精神散漫下,如何面對開不完的會議、回不完的電子郵件、愈來愈長的待辦清單?所以,我們囤積了一些食糧(通常是不健康的點心),或是像上癮者那樣,想著去哪裡補充咖啡因或甜點。我們其實還有其他的選項,與其喝第五杯咖啡或吃第三個甜甜圈來提神,不如小睡2、30分鐘。

事實上,如果你在咖啡因和午睡之間舉棋不定,科學已經證實午睡比咖啡因更提神。加州大學河濱分校的心理系教授莎拉‧梅尼克(Sara Mednick)比較兩百毫克咖啡因(約一杯咖啡)和午睡對記憶和解題的助益。兩者對知覺學習的影響一樣,但是在回想單字和動作技能的學習方面,午睡的效果優於咖啡因(咖啡因甚至對動作技能的學習有害)。

每當我覺得身體需要小睡片刻時,便躺在辦公室的沙發上,以免占用《赫芬頓郵報》知名的小睡室,我們的同仁對小睡室的需求一向很高。以前我會放下辦公室的窗簾,但有一天我突然想到,不放下窗簾才能向大家傳達清楚的訊息:小睡片刻不僅不丟臉,也是自我充電的最好方法(至少在《赫芬頓郵報》是如此),所以現在窗簾永遠是拉開的。

領袖人物都大方小睡

目前大家對小睡片刻仍有普遍的誤解,覺得那是懶散虛弱的象徵,但是歷史上很多領導者都很清楚小睡片刻可以提升績效,例如,柴契爾夫人曾告訴幕僚,下午兩點半到三點半之間,她在午休,請勿打擾。甘迺迪總統在午餐後也會睡午覺,不讓幕僚干擾他或打電話給他(不過,以我們現在對甘迺迪的瞭解,我們不確定他所謂的「睡午覺」定義有多廣泛)。出差時,甘迺迪會在空軍一號上的大床睡午覺。

查理‧羅斯(Charlie Rose)曾說,一天小睡3次時,做電視訪談的效果最好。2015年他到莫斯科訪問普丁,搭車去訪問現場時,他在車上也小睡了一下(並戴眼罩),他說那叫「我的普丁訪談準備」。

夜貓子柯林頓白天會以小睡補眠,邱吉爾甚至自創了「強效小睡」(power nap)一詞。他以一貫的過人口才,談論午睡的樂趣:「午餐和晚餐之間,你要想辦法好好睡一番,而且不是隨便瞇一下,你要脫掉衣服上床睡,我都是那樣做。白天睡覺不會導致你做的事情減少,缺乏想像力的人才會有那種誤解。睡一下可以幫你完成更多的工作,你等於一天當兩天用,好吧,至少有一天半的效果。」

教宗方濟各不僅是全球的宗教領袖,也是周遊列國的小睡推廣大使。他說:「我脫掉鞋子、躺在床上休息。」2015年78歲的教宗訪美時,必須有充分的休息才能因應緊湊的行程(包含多場演講、見面會、彌撒、公開露面等等)。梵蒂岡的官員告訴《赫芬頓郵報》的賈維‧卡林(Jaweed Kaleem),他們每天都會刻意安排空檔,讓教宗小睡片刻,通常是40分鐘左右。

另一位宗教領袖達賴喇嘛也非常了解小睡片刻及一般睡眠的效用。2012年我在倫敦訪問他時,他表示:「對我來說,睡眠非常重要。」他又補充提到:「前幾天我在德里,一位司機載著我到處跑,我問他:『你每天睡幾小時?』他回答:『4小時。』我告訴他:『4小時是不夠的。』我通常熟睡8小時,有時是9小時,例如昨晚就是如此,而且睡得很沉。」希望那位司機聽取了這位開明乘客的建議。 

書籍簡介

愈睡愈成功:揮別疲憊的生活,從充足睡眠開啟自信人生

作者:雅莉安娜‧赫芬頓(Arianna Huffington)
譯者:洪慧芳
出版社:商業周刊
出版日期:2016/12/29

雅莉安娜‧赫芬頓(Arianna Huffington)

雅莉安娜‧赫芬頓是《赫芬頓郵報》(Huffington Post)的創辦人,也是Thrive Global的創辦人兼執行長,著有十五本書,包括近作《從容的力量》(Thrive)和《愈睡愈成功》(The Sleep Revolution)甫上市即成為國際暢銷書。

二〇〇五年五月,她推出新聞與部落格網站《赫芬頓郵報》,成為網路上點閱率最高、最多人連結、最常引用的媒體品牌之一,二〇一二年榮獲普立茲的國內新聞報導獎。二〇一六年八月,她推出企業與消費者的健康和生產力平台「Thrive Global」,目的是終結「過勞是成功必要代價」的集體迷思,從而改變我們工作與生活的方式。Thrive Global根據最新的科學研究,提供培訓、研討會、電子課程以及持久的輔導支援,藉以改善大家的健康,為世界各地的公司與個人提高生產力。

赫芬頓曾榮登《時代》全球百大最具影響力人物榜單,以及《富比士》全球最有權勢女性排行榜。希臘出生,十六歲負笈英國求學,從劍橋大學取得經濟學碩士學位。目前擔任優步(Uber)、公共誠信中心(The Center for Public Integrity)等多家企業與機構的董事。

共有0則留言

回應文章請先

TOP