健走時,有這4個徵兆,等於白走了

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健走是全世界最受歡迎的運動之一:任何人、任何時間地點都可以從事健走。最近一項研究更發現,當健走燃燒的脂肪和跑步相當時,對預防糖尿病、心血管疾病有相同的功效,包括高血壓和高血脂。

但你的健走方式正確嗎?當健走變「散步」,是否能達到疾病預防效果?從以下四件事,可以檢視你的健走到底有沒有發揮效用。

1. 你沒有流汗

「如果你發現健走完衣服依然乾爽,臉上額頭都沒冒汗,那麼恐怕你並沒有達到最大心率75%到80%。」美國紐約個人健身教練、瑜伽老師茱蒂關說。理想情況下,在30分鐘的步行期間,至少要有10~15分鐘達到這個心率。將步伐分為1到10級,你至少要在6~7級之間,有點氣喘吁吁的感覺,如果你希望藉著健走(搭配飲食控制)瘦身的話,這樣才有效果。

2. 你還能邊走邊聊天

和朋友一起健走很棒,可以互相督促又可聯絡感情。但如果你們還能邊走邊聊天,並且不覺氣喘吁吁,那表示你的健走不夠力,還得再加快速度。

試著以快走1分鐘、慢走2分鐘交替進行,這樣不但能燃燒更多卡路里,也能幫助你專注在健走鍛鍊這件事情上。不妨使用沿路上的各種標示,例如郵筒、路燈或交通號誌,作為快慢交替的提醒,這樣會更容易些。

3. 一直感覺不到運動成效

如常的鍛鍊和飲食控制,減肥大業卻停滯不前。與其灰心喪志,不如把它當成一項指標,提醒自己該做點改變。

建議將一天一次的健走,拆成早晚兩次,不但一天內有兩次機會提高心率,也能延長消耗熱量的效益。

4. 健走完不累也不痠痛

如果你每回健走完,一點也不覺得疲乏,那表示你的健走太輕鬆了。別以為是因為你的肌肉強健、身體狀況很好所以不累。即便是在平地行走,結束後也該有疲乏感,才表示達到運動效果。

建議改走上坡路,這樣就能在不增加速度的情況下,鍛鍊到大小腿、臀部肌肉,同時增進對心血管的助益。如果你因腳傷或其他因素無法增加行進的速度,行走上坡是增加心率、低衝擊的好選擇。

資料來源╱美國《預防》雜誌、元氣周報

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