吃得跟平常一樣多,半年就瘦10公斤!營養師親身試驗的「減醣食譜」

向專家請教減醣的基本知識
「減醣」為什麼會瘦?

「減醣瘦身」極受注目,但是為什麼控制醣類就能瘦呢?

「醣類」是什麼?

醣類 = 砂糖裡含有的東西,雖然很容易有這種印象,但是醣類在白飯、麵包、麵這類碳水化合物裡也有很多。將碳水化合物去除食物纖維的部分就是醣類。醣類被身體吸收後,就會被分解成為生命的能源。人類的身體被設定成為了活下去,會一直索求醣類,並把醣類轉換成脂肪儲存起來。吃甜食或白飯會覺得「好吃」、「甜甜的」、「好幸福」是自然的反應。現代人有過度攝取醣的傾向,而這也被認為是肥胖的重要因素。

不能和家人吃一樣的?

對於為家人準備餐點的人來說,總會面臨要進行特別的飲食限制時有困難的煩惱。但是這種瘦身方式只要和大家一樣,吃很多同樣的菜色就OK 了。想要瘦身的人就控制白飯的量吧。這本書裡的菜色雖然大量減少醣類,但是菜單設計依然多滋多味,份量充足,可以讓家人獲得滿足。就像平常在家裡用餐一樣。就算減少飯量,各式各樣的食品中也包含醣類,所以不用擔心限制過度。

為什麼會瘦?

攝取許多醣類的話,血液中的葡萄糖就會增加,讓血糖值上升。這麼一來就會分泌胰島素,一部分醣類會被儲存在肌肉或肝臟裡,而多餘的醣類會成為中性脂肪屯積,也就是「變胖」。所以,只要不讓血糖值上升,就代表身體不會產生中性脂肪。要讓血糖值不會突然升高,需要抑制醣類的攝取。這麼一來,因為沒有新產生的脂肪,身體就只好使用之前儲存的脂肪,結果就能「變瘦」。

減醣的餐點是……

食用肉、魚、蛋和黃豆製品等以蛋白質為主的菜色吧。起司、奶油、優格等乳製品也很推薦,注意減少白飯和麵包、麵食類等碳水化合物,以及砂糖和甜點。需要大量攝取蔬菜,但是塊莖類、根莖類、玉米等醣含量高,水果也是高醣,所以要避免在太晚的時間食用。

食品的含醣量,就看這裡!

要確認食品的卡路里就看熱量這欄,而想要知道醣量的話,就看營養成分表裡的碳水化合物欄。也有部分食品會標示醣量,如果沒有標示,就請看碳水化合物。醣類是指碳水化合物扣掉食物纖維的部分,但是大多數時候食物纖維都很少量,所以大致可以想成「碳水化合物 = 醣類」。

營養成分標示:每100 克
熱量 65大卡
蛋白質 3.9 克
脂肪 3.1 克
碳水化合物 5.4 克
鈉 47克
鈣 120 毫克

成功率高的原因

與減肥總會面臨的空腹感無緣的限醣。只要減少碳水化合物(醣類),肉和魚和蔬菜都可以吃,所以容易持續。另外,一直以來都以碳水化合物為主食的人突然切換成低醣餐點,在剛開始幾天就容易出現效果。容易看到成果,所以能成為持續瘦身的動力。

一吃碳水化合物就會復胖?

減醣瘦身推薦一開始徹底執行,達到目標體重以後就將早餐和午餐回復一般習慣,以這類較輕度的形式持續。意思是如果要維持現狀的話,只要輕度就OK。但是沒有必要因為吃了一點碳水化合物就感到壓力。請做能力範圍內的運動,體重要是增加了再控制醣類,輕鬆地持續下去吧。

「醣類」與「糖類」的不同

近年常看到標示「零醣類」的商品,但仔細一看當中也有標示「零糖類」的,令人感到迷惑。乍看之下很類似,但是「糖類」是指「醣類」中的一部分如葡萄糖和果糖等,就算零糖類也不代表就是零醣類。請記住這點再確認標示吧。

與減卡路里瘦身的關係

這次介紹的菜色,是在適度範圍內控制醣類和脂質(卡路里)的平衡菜單。卡路里和醣類分別是不同的瘦身法,不過醣類和脂質一樣都是不可偏重攝取過多。建議每日進行維持平衡且足夠的飲食生活。

▲不可進行減醣瘦身的人

過瘦的人,腎臟不好的人,尿酸值高的人,可能無法進行醣類限制。請與醫師商量後再進行。

監修/牧田善二醫師

糖尿病專門醫師。AGE 牧田診療醫院院長。

1979 年北海道大學醫學部畢業。在美國洛克斐勒大學擔任研究員,2003 年在東京銀座開設以治療糖尿病等生活習慣疾病的AGE 牧田診療所。診療過來自日本全國10萬人以上的患者。著有《糖尿病與其吃飯不如去吃牛排》、《血糖值不上升!能瘦!減醣義大利麵、麵包、披薩》(主婦之友社)等多部著作與監修書籍。

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