過年靠這4招不怕胖!營養師年菜這樣吃

每當過年是全家人歡聚一堂的時刻,擺滿一桌年菜更是華人的傳統,像是佛跳牆、東坡肉、獅子頭、豬蹄膀、全雞或米糕等,都讓人食指大動。此外,有些人還會狂嗑腰果、杏仁、肉乾和各種年節糕餅,導致短短幾天年假下來體重飆增2、3公斤,更麻煩的是血脂、血糖也跟著飆高!今天就由黃曉彤營養師、蔡怡瑄營養師來教大家怎麼靠4招健康吃年菜吧。

傳統年菜:佛跳牆、東坡肉、年糕

還沒進入正題之前,先來跟大家分享幾道傳統年菜的營養價值及食用時該注意的飲食細節。

佛跳牆:

肉類的部分含有豬肉、雞肉、魚皮、海鮮類(鮑魚和扇貝、干貝),豬肉本身屬於紅肉類,油脂含量也比較高,而雞肉、魚肉相較之下雖然油脂比較少,但是某些部位像是雞腳、三節翅、雞皮、魚皮脂肪含量比較高,想要減肥的人,需要盡量避免這些部位。

佛跳牆還會加入芋頭、栗子、蓮子等主食類,除了含有豐富的碳水化合物,還有多種營養素。首先,芋頭富含抗性澱粉,可以帶來飽足感,但仍屬於全榖根莖類,需注意白飯攝取量。而栗子膳食纖維、鉀含量高,有助於體重控制,穩定血壓。

蓮子則是含有豐富維生素B群,有助於穩定情緒、保持精神,但磷含量較高,腎病患者要特別注意。

整體來看,佛跳牆含有多種營養食材,但熱量及油脂含量都不低,需特別注意攝取量。
整體來看,佛跳牆含有多種營養食材,但熱量及油脂含量都不低,需特別注意攝取量。

我們也可以從佛跳牆中看到香菇,屬於低熱量、高纖維,且蛋白質比一般蔬菜來得高的食材,還含有多醣體,對於提升免疫力也有助益。另外,蔬菜的部分還有筍片。竹筍膳食纖維含量高,熱量低,但腸胃功能不佳、容易脹氣者應注意攝取量。

要特別提醒的是,由於肉類本身就含有油脂,所以在當作食材去熬煮成佛跳牆時,油脂都滲透到湯汁裡,喝湯等於在喝油,再加上還會添加太白粉、樹薯粉去勾芡,這些都是澱粉,空有熱量,沒什麼營養價值。再加上鈉、普林含量也都不少,所以心血管疾病和痛風患者要多注意攝取量哦!

東坡肉

年菜桌上總是少不了東坡肉這道菜,而主要食材正是豬五花肉。經過油炸定型後再加入大量砂糖、醬油、酒烹調而成,可說是非常下飯的一道菜!但是各位,五花肉本身油脂、熱量高,光是肉就快800大卡了,建議大家還是不要吃太多,淺嚐即可。如果是自己在家烹煮東坡肉的話,可以省略掉油炸定型這個步驟,改用蒸的會比較健康哦!

東坡肉油脂含量高,不宜吃過量。
東坡肉油脂含量高,不宜吃過量。

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