從小愛吃垃圾食物胖到110公斤,連親戚都不敢見....她靠飲食4招,一年半減了51公斤

設定目標,90天後蛻變成為全新的你

了解該用什麼心態來準備減重計畫後,接下來我們就要來設定目標了,在減重上,設定目標是非常重要的事。

因為每個人的身高、體重、性別、肌肉量、生活狀態和理想的體態都不一樣,所以雖然大方向都差不多,但細節還是都會有所區別,這時候知道自己的目標就很重要。

設定目標最重要的第一件事,是要設定合理的目標,有了目標我們才能好好來安排計畫。

一般來說,一個月平均減重2到2.5公斤是比較合理的數據,但因為剛才講的,每個人的身高體重都不一樣,有50公斤要減的人(意味體重比較重的人),跟只有10公斤要減的人,初期每個月減重的速度肯定是不一樣的(不過其實拉長到一年來說,都會差不多,因為到後面當你體重越標準,減重的速度就會越來越慢)。

所以其實比較嚴格的計算,是一個月減去的重量,不超過現在體重的3~5%,意味100公斤的人,一個月可能可以瘦到3~5公斤是比較合理,超過就有可能減太快(減太快的後果,很有可能伴隨著肌肉流失,代謝快速降低)。如果是60公斤的人,則平均一個月不要減超過3公斤,是比較安全合理的。

其實男女生也不一樣,因為男生的肌肉量通常比女生高,意味代謝量也比較高,所以初期男生通常會減得比較快,不過時間拉長來看,最後都會回到平均值,所以不用太糾結減重的速度,你更應該注意的是鏡子裡的自己看起來有沒有更好。

以我的經驗,一般減重計畫以45天~90天為一個周期是最好的,因為30天太短,可能還看不出成效,45天如果認真執行,通常會有一定效果了,但這時沒有維持就很可能會很快復胖。兩次45天的計畫,合成90天則是我認為最適合時間,因為只要你有做正確的事,90天後通常體態會有很明顯的改變。

有了成果,你就會更有動力再堅持下去,每一個月照一次相,看看鏡子裡自己的變化,90天後一定會蛻變成一個全新的你。

所以我們來整理一下設定目標的幾個要點:

1.先知道自己總共需要減幾公斤,或自己理想的體態為何

平均一個月大約2到2.5公斤,所以如果你有超重10公斤要減,大概就是五個月的計畫;如果你有30公斤要減,則需要把計畫拉長到十到十二個月。

這裡我們就會發現,合理的、快樂的、可以在生活上執行的減重計畫很重要,如果你用的是極端的、痛苦的、不快樂的減重方式,就算你有滿滿的熱情,因為太痛苦肯定很快就會後續無力,可能兩個月都撐不過,又何必談五個月或十個月?

2.設定階段目標

如果你有超重30公斤以上要減,我們已經知道會需要十個月的時間,這時候我們可以再設定階段目標,例如我們三個月希望能減10公斤(假設體重80到90公斤以上的減重朋友),就可以以90天為一個單位,來檢視自己的減重進度。

3.蛋白質需求

減重當中,有一點很重要的就是蛋白質需求量,一個不運動的正常人,一天的蛋白質至少以體重1公斤攝取1克為主,例如60公斤體重,一天就應攝取至少60克蛋白質(約300克雞胸肉)。

如果你有在做重量訓練和肌力訓練,運動量大,則建議體重1公斤至少攝取1.5~2克。就是60公斤的人,至少要攝取90~120克左右的蛋白質(約450~600克雞胸肉)。

因為減重多少都會伴隨著肌肉流失,如果蛋白質攝取不足,肌肉流失就會比較嚴重,如果蛋白質攝取足夠,又搭配適當的肌力訓練,則可以讓我們在減重中盡量避免流失肌肉(對於新手,還有增加肌肉的效果)。

肌肉的多寡是體態好不好看的關鍵,如果你都沒有肌肉,即使瘦下來也是會乾巴巴不好看。

攝取足夠的蛋白質,可以讓我們在減重中還能盡量維持或增加肌肉,瘦下來才能擁有好看又健康的體態。

4.設定獎勵

在減重時,設定獎勵是很重要的事,像我會設定買自己喜歡的衣服、褲子,或者吃喜歡吃的美食。

在減重時,你必須捨棄或改變一些舊有的習慣,例如不喝含糖飲料、不吃零食、不喝酒,但人生總是有需要放鬆的時候,你可以透過獎勵機制,來為自己增加一些動力。不過我比較建議不要用食物當作獎勵,因為很可能一吃就會暴飲暴食,所以可以設定買衣服、包包,或像我是男生,就會想買個PS4或XBOX之類的。

你也可以跟男友或女友(老公或老婆)一起設定目標,達到目標的話,獎勵當然就是對方送啦!

5.快樂地執行很重要

我一直強調,在減重中,開心是最重要的,因為每個人的條件不同,動力不同,可以執行的方式也不同,一定要切記,以你生活中可以執行的方式來改變。

例如你覺得跑步很痛苦,那就先走路;你不喜歡腳踏車,但你很喜歡打球、跳有氧,那就去打、去跳。

你覺得真的沒時間準備,我也有教一些簡易採買常備菜的方法,從簡單、可以的事開始做,不要一開始就給自己極限大挑戰,最後反而容易因為覺得痛苦,又沒有立即見到自己想要的成效而放棄。

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