聰明減重5技巧 用暗色餐具可減食量

聰明減重5技巧 用暗色餐具可減食量

(優活健康網記者湯蕎伊/綜合報導)大家都知道減重就是少吃多動,但其實還有很多大家不知道的小撇步。林煜幃營養師舉出5點沒負擔又能有效幫助減重的小技巧:

1) 調整容器大小/

台灣人不管在家中或聚餐都習慣吃合菜,但因不易定量,不知不覺就超出我們需要的熱量。一項研究指出,容器尺寸縮小30%,熱量也會跟著減少3成。主要的原因分成心理和生理層面,容器變小,食物容易裝滿,看起來份量較多,心理上容易達到滿足。且因為份量少,就會更珍惜食物,不會囫圇吞棗的一下子吃完,拉長了吃飯時間,就會刺激大腦四放飽足感的訊息,達到生理上的滿足。

2)調整容器顏色/

除了容器大小外,也可調整餐具的顏色。當你想減重少吃一點時,可搭配暗色系的餐具,例如灰色、墨綠色等;相反的,想增進食慾,可選擇鮮艷一點的顏色來刺激感官。

3)細嚼慢嚥/

林煜幃營養師表示,之前研究分析過,吃飯過快比細嚼慢嚥的人多吃了35%的食物。最主要的原因,腦部感覺肚子飽了需要20~30分鐘的時間,所以如果吃太快,不知不覺就攝取過多熱量。所以建議吃飯時每口需咀嚼15~20下再吞下,如果吃得太快不僅容易變胖,也會造成腸胃不適。

4)進食順序改變/

之前有一群營養師親自做實驗,把飲食順序改變為:喝水或清湯→青菜和蛋白質→主食。結果不僅飯後血糖降低,體重也跟著減少。這個實驗其實已經有很多人體及動物研究都已證實,改變進食順序對減重是有顯著的成效。

這最主要有兩個原因,第一、先吃低熱量食物增加飽足感,後續就會減少吃進熱量較高的食物。第二、飯後血糖上升幅度變小,減少胰島素分泌,降低脂肪合成。但這的做法先決條件就是每餐熱量要控制好,若一餐吃1000大卡,再怎麼改變,也很難變瘦。

5)三餐規律/

林煜幃營養師表示,麻省大學醫學院曾經就飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者進行研究分析,結果發現沒吃早餐的人比起固定會吃早餐的人,肥胖風險高出4.5倍。

主要的原因是早上身體會啟動新陳代謝機制,這時候吃進的熱量,比較容易消耗掉;相反的,不吃早餐的人,容易有補償心態,且為了維持所需基本熱量,大腦會告訴自己晚上該多吃一點,而人體在晚上是處於休息狀態,新陳代謝比白天低,這時候吃進的熱量容易囤積成脂肪,形成肥胖。其實減重技巧不只這5點,但如果能做到以上方法,再搭配正確的飲食,要有苗條身材絕對不是問題。

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