練啞鈴卻沒長肌肉、跳有氧卻沒消到脂肪...健身教練:想要運動有效,有兩個關鍵

練啞鈴卻沒長肌肉、跳有氧卻沒消到脂肪...健身教練:想要運動有效,有兩個關鍵
老生常談,到底要做什麼氧?

首先可以先思考下面幾個問題:

A.使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢?
B.慢跑是有氧還是無氧呢?
C.拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢?
D.減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢?

搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排,針對自己的目標,達到最好的效率。

有氧運動的簡單定義:利用大肌群,從事長時間、具有節奏性的動作。

●大肌群指身體肌肉較大部位,通常做有氧運動會用下半身肌肉群:臀部腿部。
●長時間具有節奏性意思為,一般來說通常會進行15~20分鐘以上不間斷,身體處於一個穩定的心跳狀態(心跳不會做急劇的起伏變化)以及做重複性的動作。

因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動,你的心率維持一定,同樣的動作模式不間斷,維持超過15~20分鐘。

●進展:隨著體能提升,有氧時間可以拉長,增加運動量,時間拉長後,再逐漸增加速度或是阻力。

●有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間,因此可以變成快慢交錯,不至於因為增加了速度,很快就疲勞而做的時間變短很多,也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應,因此在速度以及時間互相妥協下,依照自己體能,調整成了有氧間歇。

●有氧間歇時,雖然有了快慢交錯,但身體大致上還是處於有氧能量狀態,心跳有起伏但沒有太大,身體的動作模式也維持一樣,動作也不中斷。有氧間歇好處是可以提昇進一步體能,以及增加熱量消耗,以及避免無聊。

1.從上面了解,能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式,這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。

2. 因此有氧運動不是看你做了什麼項目,是看何種運動強度,身體是否在有氧狀況下。

3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量,因此就是有氧運動。(醣及脂肪都在消耗喔!因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已,脂肪用再多,比例也不會超過一半。)

4.穩定、起伏不大的模式,隨著維持時間夠長了,身體判定能量是可以利用有氧路徑產生,才會進入有氧狀態的能量環境,因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30分鐘。

5.你得有一個聰明的思考,你不會因為做29分鐘就沒效果,也不一定做40分鐘就一定特別有效!(如果很輕鬆的程度明明可以維持很久,但只做5分鐘不到就休息,不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦!)

調整:強度提高,比較累一些,所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好,因此沒有太激烈,強度較低,時間維持長一點。沒有哪個好或不好,看個人狀況調整。

6.有氧運動形式很多,任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式,都能稱為有氧運動,不是只有跑步腳踏車而已。

快走或是慢跑不是有氧的定義,而是看它對於你的強度是多少,每個人體能不同,能夠維持長時間做有氧運動的速度也就不同。在器材上看電視休息就不算運動囉!

共有0則留言

回應文章請先

TOP