打鼾聲太大、常在半夜醒來?更年期婦女遇到的睡眠障礙,睡眠博士教妳克服

她走進診間,和多數中年婦人一樣,形單影隻,而中年婦女是睡眠障礙的好發族群,特別在更年期前後。

「我睡不著,即使睡著了,也常常醒過來。」她看著我:「就這樣磨到天亮,很疲倦,很不想起床。」

我看著她,一個中年女人背後有太多的故事,配偶、子女、婆媳、職場、疾病,都可能是失眠的誘發因素,她的主訴也只是故事的開端。當我開口問到這些壓力的來源,換來的正是一陣的眼紅和流不完的淚水。

「月經還來嗎?」我接著問:「有沒有更年期的症狀?」

「最近一年很不規則,晚上睡覺的時候,臉部也容易超紅,」她果然這樣回答:「我去看過婦產科醫師,做了一些檢查之後,建議我可以使用一點荷爾蒙,不是沒有任何風險。」

「睡覺的時候打鼾嗎?」我切入另一個問題。她驚訝地看著我:「真的耶,有時候我還會從鼾聲中醒來,所以我和我先生已經分房睡了,免得互相吵到對方。」

短短五分鐘的談話裡,道盡了更年期婦女的睡眠,生理方面的關鍵就在女性荷爾蒙失調,心理方面就更複雜了,對這些婦女同胞,可以說是一言難盡。女性荷爾蒙主要包括雌激素和黃體素兩大類,以生理週期而言,排卵前主要是雌激素的作用,排卵後主要是黃體素的作用。黃體素可以說是天然的安眠藥,作用在腦部可以誘導睡眠的受體上。我常常半開玩笑地說,如果男生打了一針黃體素,他不會變成太監,反而會睡著了,由此可見女生在更年期之前,一個月中大約有半個月的時間,體內的黃體素處於高峰期,黃體素的濃度急遽掉下來,就是月經來的時候,所以有不少更年期前的女性在經期的時候失眠,倒不一定是因為經痛的關係。一旦到了更年期,就好像吃了半輩子的安眠藥,從此就不吃了,如果沒有好好調適,當然會出現「戒斷症狀」,所謂更年期的睡眠障礙。

黃體素除了有安眠的作用之外,還有一個附加功能,就是強化上呼吸道的肌肉張力。黃體素退休之後,上呼吸道的肌肉群也跟著鬆弛了起來,所以更年期後的婦女也比較容易打鼾。打鼾不是男人的通病,更年期之後的女人和男人可有得拚了。當鼾聲在老夫老妻之間此起彼落的時候,已經不是社交問題了,要注意的是隱藏在鼾聲之間,一陣一陣「消音」的沈默殺手:阻塞型睡眠呼吸中止症。

「我可以補充女性荷爾蒙嗎?」我知道她接著會問「荷爾蒙替代療法」這個重要的議題。

「口服女性荷爾蒙可以改善更年期的症狀,通常婦產科醫師只建議低劑量短期使用,」我會嚴肅地回答:「否則風險可能高於療效,特別是增加婦科癌症和心血管疾病的機率。」

「那麼我可以服用安眠藥嗎?」這是最常被問的問題了。「可以,但是我同樣建議低劑量短期使用。」我不確定這是不是她想要的答案:「必須配合失眠認知行為治療,否則還是有藥物依賴的風險,而且會惡化潛在的睡眠呼吸中止症。」

對於更年期前後的婦女而言,失眠可能只是一個疾病的外在表現,除了更年期的症狀會影響睡眠之外,憂鬱症就是可能的病因之一。失眠本身也可以是疾病本身,睡眠醫學稱為原發性失眠症,「失眠認知行為治療」目前是睡眠醫學學會推薦的非藥物治療方式。

誰說更年期之後,女人就變成了男人?同樣是半杯水,有人說,哎,只剩下半杯了;有人卻說,耶,還有半杯呢。更年期的女人,有人看到的是青春的餘燼;有人卻看到了歲月的溫暖。有了樂觀正面的心態,更年期的睡眠障礙就好一半了!

如果妳有更年期的睡眠障礙,妳有沒有做好「睡眠衛生」呢?女人到了更年期,於大腦下視丘內的生理時鐘的律動不比年輕,而生理時鐘是根據光線、飲食和活動三個要素來調整時間的,特別是光線最為重要。晚上睡不好的人,白天過度補眠是最不好的一種習慣。也許妳是個家庭主婦,必須早起做家事,等到先生上班孩子上學之後,就開始睡回籠覺,這樣睡睡醒醒,就到了中午,妳的生理時鐘又沒長眼睛,不會去看妳家牆上掛的時鐘,便開始困惑現在到底是幾點鐘。如果妳早上為了好好睡一個回籠覺拉起了窗簾,妳的生理時鐘就真的瞎了,也亂了。所以能夠不補眠最好,如非睡不可,過度補眠是挖東牆補西牆的做法,選擇在午後小睡片刻,也不要超過半個小時。

我常常聽到長大後的兒女們說:「我媽從小擔心我們的學業,長大後開始擔心就業,接著又要擔心婚姻。」我們的女性同胞,真的是充滿了母性之愛,從青髮煩惱到白頭,所以更年期的婦女,請每天在晚飯後忙完家事之餘,大約在睡前2到3個小時之前,設定一個大約半小時的煩惱時間,把今天的顧慮,明天的計畫,任何想記下來的事,都傾倒在記事本或日記本上,倒完了,就不會帶著上床。

上床之後,如果還是睡不著,也不要賴床,賴床的時候,妳的潛意識就會告訴妳,這張床是妳失眠的所在,反而會造成惡性循環。告訴妳一個長痛不如短痛的法則,起來吧,到客廳,或換一個房間,做一些單調無聊的事,什麼是單調無聊的事見仁見智,但是千萬不要做會勾起妳的心事和回憶的事情喔!

如果妳在睡覺的時候會打鼾,首先要保持理想體重,睡前不要飲酒,甚至不用安眠藥物,這些都會使得打鼾加重,發展成為阻塞型睡眠呼吸中止症。如果妳已經有呼吸中止的症狀,即必須就醫,到睡眠中心接受全身睡眠多項生理檢查,才能接受正確的治療。

女人吃了半輩子的安眠藥,雖然是一種比喻性的說法,但是更年期的女人,的確應該比男人多懂一些有關睡眠的事。

作者簡介_徐崇堯 醫師

高雄醫學大學醫學系神經學科副教授

高雄醫學大學附設醫院神經部主治醫師及檢查室主任

高雄醫學大學附設醫院睡眠中心執行長

高雄醫學大學附設醫院遠距健康照護中心主任

台灣睡眠醫學學會理事長

英國愛丁堡大學醫學博士

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