居家輕鬆打造線條 試試3招纖背操

居家輕鬆打造線條 試試3招纖背操

纖背操01-趴姿拉伸

強化部位:斜方肌。

次數:10次五回合,中間休息15秒。

1)趴姿, 雙手放置頭部後方。

2)先吸氣,吐氣時將上半身離開地面。

3)吸氣,將身體放回地面。

進階動作1

身體離開地面時,向上彈動20次,可以增加訓練的強度。

進階動作2

雙手拿啞鈴,可以增加訓練的強度。呼吸時可用小狗式呼吸法。

強化部位:三角肌、肱二頭肌。

纖背操02-舉手拉伸

次數:20次五回合,中間休息15秒。

強化部位:斜方肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。

工具:拿彈力帶。

1)坐姿站姿亦可,並將雙手向上伸直。

雙手彎曲伸直的動作,主要是鍛鍊背闊肌,訓練這裡讓你的線條更有型,也能襯托出腰部的纖細感。

2)吸氣時,雙手彎曲,將肩胛骨夾緊,將彈力帶放置頭後(或是肩膀後)。

3)吐氣時,雙手放回原位。

纖背操03-站姿彎腰

強化部位:斜方肌、腹直肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。

次數:20次五回合,中間休息15秒。

工具:拿彈力帶。

1)站姿,兩腳前後站,雙手向旁平舉伸直,將彈力帶放在後背。

2)先深吸氣,吐氣時將後腳彎曲,雙腳大腿夾緊,同時將雙手向前併攏。

3)吸氣後,再回原位。

動作時,手不要低於肩膀!

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