生酮飲食迷必知 19樣強效食物

生酮飲食迷必知 19樣強效食物

我將以下這些稱為強效食物,並且每天都會設法攝取二至三份。這些食物都有助於酮體的產生、燃燒脂肪、產生能量、平衡荷爾蒙,並且能夠增加營養素的攝取,而且不會讓你花上大筆錢,一舉三得!

強效生酮食物

未過濾的生蘋果醋/

很棒的原因:能改善胰島素的敏感度,有助於減重。 使用方式:炒蔬菜時加一點醋;用醋來做沙拉淋醬;將醋倒在一碗牛絞肉裡,佐炒蔬菜。

酪梨/

很棒的原因:能降低罹患心血管疾病的風險,減少發炎反應。 使用方式:切片,撒上一點鹽與辣椒粉,用湯匙挖著吃;和椰奶、椰子油、一匙可可粉拌勻後享用;壓碎後加入檸檬和一點甜菊糖。

藍莓/(補碳法的最佳食物)

很棒的原因:能保護人體免受自由基的傷害,可降低低密度脂蛋白的氧化。 使用方式:加入炭烤雞肉沙拉當中,就是一頓簡單的補碳晚餐;倒入一碗椰奶中,加一點香草精;和堅果或種子奶、膠原蛋白、一滴甜菊糖混合食用。

大骨湯/

很棒的原因:減少發炎反應,改善睡眠。 使用方式:可以倒入冷凍矽膠冰塊盒中就能快速使用,無論是倒入馬克杯中微波,或是用在食譜當中都行;加入炒蔬菜中,用來煮你的晚間補碳餐。如果你沒空自製大骨湯,可以在熱飲當中加入吉利丁,或是做軟糖。

花椰菜/

很棒的原因:降低膽固醇及癌症風險。 使用方式:切碎之後,和碎牛肉與香料植物一起拌炒;也可以生吃,沾點美乃滋和蘋果醋吃。 註:花椰菜有致甲狀腺腫的特性,也就是可能會傷害你的甲狀腺。如果擔心自己有新陳代謝問題,最好將花椰菜煮熟之後再吃。

椰子油/

很棒的原因:促進新陳代謝,減少飢餓感與對食物的渴望。 使用方式:可以和膠原蛋白一起加入你晚上喝的茶中;加一些香料後加熱,並放在容器當中冷卻,之後就可以用來作為香草奶油。

黑巧克力/(100%生可可與∕或無糖巧克力)

很棒的原因:富含抗氧化物質,可減少心血管疾病的風險。 使用方式:和一塊椰子奶油一起食用;切片放入碗中佐莓果食用;加入一把脂肪炸彈當中食用。

蛋黃/

很棒的原因:是盤子上最營養的食物,能夠讓你維持健康的膽固醇值。 使用方式:你可以像炒蛋一樣,炒成顏色最鮮豔的炒蛋;或是做成荷蘭醬,撒在蔬菜上;加入你的下一杯火箭燃料拿鐵中。

醱酵食物/

很棒的原因:能促進眼部健康,促進腸道微生物相平衡,能夠改善消化功能。 使用方式:在一天中的任何時間飲用醱酵飲品; 在沙拉或漢堡中加入德式酸菜、辣根、韓式泡菜、醃黃瓜等,或是將這些放在一盤肉品上。 註:請選擇未殺菌的德式酸菜與韓式泡菜,你會希望裡面含有活菌!

亞麻籽/

很棒的原因:平衡消化功能,減少飢餓感與對食物的渴望。 使用方式:準備一些亞麻籽肉桂馬芬蛋糕或是橄欖番茄亞麻籽佛卡夏。 註:亞麻籽當中含有某些成分,會與硫化物結合,可能會對甲狀腺造成傷害。如果你正在改善甲狀腺健康,請把亞麻籽當點心,偶爾吃吃就好。此外,每天吃幾茶匙亞麻籽,可以長時間吃無妨。如果你之前完全沒吃過亞麻籽,一開始請先攝取少量,再慢慢增加。

大蒜/

很棒的原因:增強免疫系統。在治療白色念珠球菌時,有很好的抗菌效果。能夠讓血糖維持平衡,並降低與高血壓有關的氧化壓力。 使用方式:無論煮什麼都加些大蒜。

草飼牛油/

很棒的原因:有助於減少脂肪,提供身體大量的抗氧化物。 使用方式:烤甘藍芽佐核桃「起士」; 牛排佐牛油香草奶油、誘人漢堡、龐貝邋遢喬琳。

羽衣甘藍/

很棒的原因:富含維生素C,有助於膠原蛋白的合成,建構強健的骨骼。 使用方式:用大骨湯炒, 待冷卻後食用;可以當作沙拉的基底;撒一點橄欖油、蘋果醋、鹽,用攝氏150度烤10至15分鐘,當作羽衣甘藍薯片吃。請勿生吃羽衣甘藍,如果要做沙拉、果昔或其他食譜中說用生羽衣甘藍的菜餚,請用熱水燙個20至30秒;可以在生酮奶昔當中加點羽衣甘藍。

肝臟/

很棒的原因:有益眼部健康,可促進新陳代謝, 富含大量營養。 使用方式:做「吃肝臟的唯一方式」, 或是放入食物料理機裡,絞碎後加入生的牛絞肉中混合後煎熟。

生椰肉/

很棒的原因:有助於維持消化系統健康,以及血糖耐受度的均衡。 使用方式:直接從椰子當中挖取食用;如果想要有濃一點的椰奶,可以和水混合;可切成小塊和蔬菜一起炒;加入沙拉當中。

抗性澱粉/(僅用在補碳法中)

很棒的原因:抗性澱粉和一般澱粉不同之處,在於這種澱粉能夠抵抗消化,比較不會讓葡萄糖與胰島素上升。抗性澱粉能夠餵養腸道的細菌,有助於維持腸道菌種的多樣性,改善焦慮、發炎性腸道疾病、憂鬱、肥胖等等。熱量低,不會影響胰島素或是葡萄糖。 使用方式:抗性澱粉的形式有許多種,我最愛的形式是煮熟放涼的馬鈴薯或飯。 註:這些可以重複加熱,但溫度請不要超過攝氏55以上。最佳選擇:用這些來做沙拉。

沙丁魚/

很棒的原因:促進骨骼健康,富含能夠促進心臟健康的成分。 使用方式:做沙丁肉餡卷,和美乃滋拌勻後食用,就像鮪魚沙拉一樣,或是在你最喜歡的油品當中油炸,翠綠凱薩沙拉佐脆酸豆。

紫菜/

很棒的原因:能促進消化道的健康,維持甲狀腺健康。 使用方式:壓碎後撒在白花椰飯上; 用來包裹新鮮蔬菜,就像壽司卷一樣;用來包裹你最喜歡的三明治內餡。 註:吃太多紫菜可能會讓你的身體攝取太多鉀,造成腎臟問題。所以,只要不在每餐當中都加入整盤的紫菜,應該就沒問題。

野生大西洋鮭魚/

很棒的原因:有助於維持骨骼與關節的健康,促進腦部健康。 使用方式:做脆鮭魚排佐甜甘藍、黃瓜麵煙燻鮭魚沙拉、鮭魚蛋糕佐蒔蘿奶油醬。 註:比起人工養殖的鮭魚,野生捕捉的鮭魚中含有的發炎物質omega-6較少,並有較多鎂,以及較少的鉀。

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