爬山別傷膝蓋!醫師分享4原則,減少疲勞、不易受傷

清新的空氣、綠油油的樹林,登高望遠的好景色、自我挑戰…,都是不少登山愛好者愛上爬山的原因。而寶島台灣光是海拔3000公尺以上的高山就有高達268座,可謂登山愛好者的天堂。但在滿足登山慾望前,不少人常會疑惑,不想爬山損傷膝蓋該怎麼做?如何才能減少傷害及疲勞的發生?且聽專家怎麼說!

肌肉痠痛是乳酸大量產生、堆積引起 這樣做加速排除

家醫科林青穀醫師在其著作《跟著醫師安全學登山:林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤》一書中分享到,造成肌肉痠痛的主要因素之一是「乳酸」,要避免身體乳酸大量產生,而堆積在肌肉裡和釋放到血液裡,就別讓運動強度超過最大體力的百分60,明確來講,就是「心跳數」小於「最大心跳率 X百分之60」。

以自覺強度來說,大概就是邊走路還能邊和旁人聊天的程度,但如果說話會造成你呼吸紊亂,還是請別說話,盡力調整呼吸節奏。此外,下山後做伸展操等緩和運動,也可以加速血液中乳酸送到肝臟儲存與氧化的速度,以及增加心臟與肌肉運用乳酸作為燃料的量,而加速乳酸的排除。

減少乳酸生成有訣竅 登山放慢步調、適度休息助改善

不過,為什麼要避免身體產生大量乳酸呢?林青穀醫師解釋,這是因為乳酸不僅會引發痠痛;它的出現也代表身體正在使用肌肉中有限的肝醣,一旦肝醣用盡,就會造成體力不濟,而衍生種種危險。乳酸堆積還會造成肌肉的血管擴張,並提高細胞的滲透壓,導致回流到心臟的血液量減少,進而使心臟每一次收縮送出的血流量也變少,最後身體就必須增加心跳數,才能維持肌肉活動所需的血流量,這表示你很快就會感覺爬得很費勁。

再者,靜脈回流量減少還會使體溫上升,這一樣會導致心跳增加,也會讓人更容易流汗,而增加脫水和體溫散失的可能。所以,建議民眾爬山時請放慢步調,以減少乳酸的形成,這樣也能促進脂肪的燃燒。並配合適度的休息,原則上,以每1小時休息5~10分鐘、每3小時休息20分鐘為原則,感到疲累不堪或氣喘吁吁時,也要停下來歇口氣;半途或就寢時若感覺肌肉痠痛,也可適度服用一些普拿疼,畢竟能安全自力下山是第一優先考量。再說,悠悠哉哉地走,心才有餘裕欣賞沿途風景,這才不減登山的閒情逸致!

您的登山步伐正確嗎?醫師倡4原則減少傷害、防疲勞

除了說明肌肉痠痛的成因,以及教導大家如何避免乳酸產生、堆積外,林青穀醫師另外也分享4大正確登山不易受傷的步伐原則,提供給民眾做為走在崎嶇起伏山路時,輔助減少傷害、疲勞發生的參考:

原則一、全腳掌著地:

一般登山鞋的鞋底都採用較為堅硬的材質,登山時全腳掌應著地平貼於地面,支撐身體,不要用腳尖前行。在平地步行的正確方式是以腳跟著地,接著腳掌完全貼合地面,最後踮起腳尖離開地面,帶動身體前進,但這麼做主要是使用小腿肌肉來支撐體重,較容易造成疲勞,不利於長時間的運動。

登山時,無論是上坡或下坡,都應該改成全腳掌行進,才能使用更多的大肌肉來支撐重量;而腳底與地面的接觸面變大,摩擦力也會增加,而增加穩定性,進而預防滑倒。

原則二、腳掌外八,減少腳踝負擔:

走山路時,兩腳掌不能像平時走路時那樣保持平行,而要隨著坡度稍微外開,遇到越陡的斜坡,腳掌外開的角度要越大,這樣能縮短上坡時腳打直的時間,並讓大部分的重量由腳骨和腿部肌肉承擔,而減少膝蓋承受的壓力,還可避免拉傷小腿肌肉、減少腳踝的負擔,也比較不易疲勞。

原則三、越高越要小步走,採用腹式呼吸:

因為山勢的關係,如果坡度越陡,步伐就需要越小,跨大步會使關節彎曲幅度過大,導致重心從腳底轉移到關節,而增加扭傷的機會。

我們平時很少會邁開大步走,較少機會活動到腰大肌、大腿內側及外側肌肉等大步走時會運用的肌肉,因此這些部位的肌力相對較差,就必須再動用其他肌肉來幫助支撐身體,以致於疲勞感提早來報到。除了會把大部分的運動量落在大腿肌肉上,跨大步時,也會延長肌肉處於運動狀態的時間,使得肌肉不能獲得足夠的休息。

如果遇到高低落差大的地形,請設法從旁找路繞過去,避免腳抬過高或跨太遠。上坡速率穩定,不要忽快忽慢,採用腹式呼吸來增加吸入的氧氣。

原則四、善用膝關節:

正確利用膝關節的彎曲與伸直,能讓你較不費力地上下坡,而預防疲勞的發生。尤其是負重下坡,膝關節會承受比平常大3至4倍的壓力,所以需要特別注意。

(一)上坡步法

1.以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝彎曲,以全腳掌著地。

2.在跨出下一步之前,先將左腳的膝蓋伸直。因為此時是由左腳負責支撐重量,這麼做可將重量交給左腳的腿骨,讓左腳的大、小腿肌肉獲得短暫的休息,而且可將重心提高,更容易將重量轉移到右腳上。

3.一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

(二) 下坡步法

1.以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出,右膝保持伸直,以全腳掌著地,身體重心和水平面保持垂直,身體不要過度傾斜下彎。

2.跨出下一步之前,先彎曲左腳的膝蓋,這樣可將重心降低,更容易將重量轉移到右腳上,並能減少重量移動對膝關節的衝擊,還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。

3.一邊將重量移到右腳,一邊跨出左腳。

擔心爬山傷膝蓋、關節,要戴護膝嗎?醫師:這些事情應注意!

另外,針對許多民眾好奇,如果下山容易傷膝蓋,可不可以直接戴護膝來預防?林青穀醫師指出,的確,戴護膝能提供支撐,減少扭傷的機會,但重點還是要回歸到肌力的鍛鍊。當膝關節周圍肌群肌力足夠,便不容易受傷,就沒有戴護膝的必要了,也可避免因護具材質不良,而發生悶濕起疹或摩擦過敏的問題。但如果你是關節炎患者或有舊傷,一定要戴護具才安心,就請把握以下原則來選購:

1.要合乎尺寸,因為太緊有礙血液循環,太鬆則支撐力不足。

2.要有彈性,不可影響關節彎曲、伸直。

3.要能透氣,以避免汗濕而帶來不適。

最後,林青穀醫師也提醒,如果你已經膝蓋受傷了,而且還感到疼痛,那基本上就不該安排登山,應等經過充分的休養與治療,且獲得醫師許可後再進行。此外即使護具能減輕疼痛、保護膝蓋,但像登山這種頻繁活動膝關節的長時間運動,還是可能會讓傷情加重。更不可因為依賴護具,而疏漏了事前的肌力訓練和事後的舒緩伸展!至於日常生活上,更應把握以下原則,來寶貝自己的膝蓋:

1.肥胖者請減重。

2.避免長時間蹲、跪。

3.藉由無氧運動,強化大腿前側的股四頭肌、大腿後側的二頭肌等膝關節周圍肌肉的肌力,以提高膝蓋的穩定性,減少膝關節的磨損。

4.當膝蓋已有不適,就要少背提重物,並減少任何會造成膝關節負擔的活動。

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