下班後累到無法出去運動…影片教你如何在家靠「一張椅子」1分鐘快速瘦身,運動完脂肪持續燃燒!

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肌力間歇訓練,簡單說就是用「肌力訓練動作」搭配「間歇」的方式,期間穿插高強度與低強度的動作來訓練身體。

若以伏地挺身來舉個最簡單的例子,它可以像是猛烈地做伏地挺身連續幾10秒,然後休息短暫的幾10秒 (恢復期),再重複猛烈伏地挺身幾10秒,如此循環。

「猛烈動作期」與「恢復期」的時間安排上並無制式規定,端看自己的體能耗費程度。一般來說,肌力間歇訓練的原則是:讓自己在短時間內越累越好。

從上面的例子可以看出「肌力間歇訓練」與「重量訓練」有許多面向上的不同。以重訓來說,目標是做完後的1、2天內,胸肌要感到腫脹、發痠。但運動時不見得會喘到非常難受。

肌力間歇訓練則相當偏重能否在一輪動作結束後達到很高的心跳率,必須感覺「又喘又累」,最好能同時也感到肌肉發痠,但肌肉發痠不是這類訓練最主要的感受。

反映到組數設計上,可以看出為什麼重訓通常談論次數與組數的搭配,而衍生各種有目的性的設計。相較之下,間歇訓練的組數設計相對簡單。

先挑選好幾個預計要做的高強度動作,每個動作都在安全的前提下,拼盡全力在一個設定好的時間內(例如20秒或30秒內)做好,每次要轉換到下一個動作之前,給自己一個小小的恢復期(例如10秒)。

恢復期可以是靜態的站著喘息,也可以是動態的,像是慢速原地抬腿跑。

若以「好處」來分析:

間歇式肌力訓練追求的昰增肌和燃脂、提高運動表現,最強大的效果在於運動後仍能繼續燃燒脂肪(後燃效應),是目前運動科學界所知最速效且聰明的燃脂方式。

而重量訓練在增肌效果上更卓越,畢竟重訓的目標就是針對肌肥大與肌耐力,全身的美好線條也來自於此。

在燃燒脂肪方面,重訓仍有,只不過它不是發生在運動過程中,而是靠提升人體代謝率來消耗脂肪,這是一種比較迂迴卻相當有效的燃脂路徑。

接下來,本文以家中可取得的椅子來介紹幾項動作,這些動作都很適合納入肌力間歇訓練中。由於我們要依循的是間歇模式,在動作正確且安全的前提下,請盡量要求自己在時限內做得越多越累越好。

椅子可以用來鍛鍊身體大部分的肌群,請先挑選一張堅固的椅子,建議可在下面加個防滑墊片,或者放置在瑜珈墊上。

腿部運動

1.雙腳站在椅子前方,站距略比肩寬,雙手自然平行舉直。
2.將重心擺在腳後跟,接著後推臀部,身體會稍稍傾斜。
3.在屁股碰到椅子、大腿與地面平行後,再站起。

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