睡醒落枕、手麻、五十肩,問題出在枕頭上!脊椎力學專家:改善7個壞習慣,痠痛不再來

睡醒落枕、手麻、五十肩,問題出在枕頭上!脊椎力學專家:改善7個壞習慣,痠痛不再來
行立坐臥姿勢大檢測

不好的姿勢如何傷害脊椎,讓我們從「頭」說起。

●頭擺錯位置,頸椎當然出問題

一個人頭部的重量大約是自身體重的1/10至1/13,以成年人而言,頭部約有5至7公斤重,同等重量的東西拿久了手會酸,頸椎承擔這麼重的頭,多數人想當然爾,長時間下來頸椎當然「凍未條」。但如同前面所言,人類進化到可以直立,有它的道理跟條件,當我們身體打直,頭部擺在正確位子上,就算在頭頂上再加個20公斤,像峇里島的農民這樣走路,頸椎都不會出問題,可是現代社會多數人都把頭擺錯位子,才造成頸椎狀況連連。

什麼叫把頭擺錯位子?我們來親身體會一下:在椅子上坐直身體,然後仰頭看天花板,是不是覺得頭的重量都壓在彎曲的脖子關節上?這個姿勢讓頸部關節受壓、肌肉緊繃、血液循環不良,呼吸跟講話都覺得困難,非常不舒服。但我看到的男男女女、老老少少,幾乎都用這種姿勢吃東西、聊天、打電腦、看電視……,長此以往,頸椎不出問題才怪。

一定有人提出異議,誰沒事會一直仰頭?沒錯,日常生活中沒有人會長時間仰頭看天花板,但類似的姿勢卻時時以另一種方式出現。很多人喜歡坐在沙發上邊看電視邊吃東西,食物放在沙發前的茶几上,茶几比餐桌低,必須身體前傾才吃得到東西,此時要看電視,不抬頭是看不到的,於是這個人的姿勢就是:坐在沙發上身體前傾(駝背)、抬頭下巴凸出。

照一張X光片,就可以看出,這個姿勢對頸椎的壓迫,跟仰頭看天花板是相同的。

想一想,你上班打電腦時、在家邊看電視邊吃東西時,是不是都是這樣的姿勢?所以,別以為只有仰頭看天花板才會傷害頸椎。

還有很多人不只坐下來駝背,走路及站立也駝背。

當一個人挺直身體走路,視線自然而然看著正前方,但駝背的人因為頭往下垂,視線也是往下的,走在路上時為了有比較高的視線看前面,一定會「抬頭、下巴凸出」;站著不動時更糟,不只駝背,還凸小腹,若要與人交談,也必須「抬頭、下巴凸出」。

「駝背、抬頭、下巴凸出」是駝背族每日必奏的三部曲,但這是荒腔走板的曲調,頭部長時間擺在錯誤的位子壓迫頸椎第六節及第七節,能不出問題嗎?

●坐臥不當,腰酸又背痛

放錯位子的頭傷頸椎,歪斜的身體傷腰椎。

我在演講時常問聽眾的另一個問題是:站著與坐著,哪一種姿勢腰部的負擔比較輕?多數人都以為坐著比較輕鬆,然而科學研究的結果,坐下時腰部的壓力反而大,因為坐著時雙腿雖然得以休息,但腰椎還是得「工作」負荷身體重量,如果坐姿不良,對腰的擠壓比站立時還大。

偏偏行立坐臥這四件事,「坐」占去大多數人每天最多的時間。曾有統計指出,上班族每天坐在辦公桌前的時間平均超過10小時,此外,三餐坐著吃、開車坐著開,晚上回家坐著看電視、上網,連假日與朋友相約聚會,從吃吃喝喝到看電影唱KTV,統統都坐著,對脊椎的傷害不言而喻。

不良的站姿跟坐姿,都會導致腰部側面至大腿內側的腰大肌緊縮,長時間下來,就會出現腰酸背痛的症狀,穿高跟鞋走路還多好幾重傷害:由於腳跟被墊高了,身體重心前移改由前腳掌支撐,不但踝關節穩定性變差,容易扭傷腳踝,連鎖效應還有膝關節磨損退化、骨盆前傾、腰椎過度彎曲等。

到了晚上睡覺,脊椎總可以休息了吧!NO、NO,如果你的睡姿也不良,脊椎就必須繼續忍受折磨。

有駝背習慣的人很難平躺仰睡,因為平躺腿伸直,腰大肌就緊縮,力學作用讓腰部朝天花板拉高,會感覺腰部懸空很難受,側睡或趴睡就舒服多了。但很多人因枕頭高度不夠頭部下滑,變成耳朵靠著肩膀睡的姿勢,雙腿彎曲則讓臀部歪斜,往往一覺醒來發現落枕了,然後膏肓(背部肩胛骨內側靠近脊柱的地方)也不舒服,年紀再大些還可能手麻,不少人的五十肩是這樣睡出來的。

一個人白天站著、坐著、走路姿勢都不良,晚上睡姿又差,等於一天24小時都在磨損他的脊椎,再強健的脊椎,也扛不住這樣日積月累的傷害。

不良姿勢+地心引力=歪、酸、胖、痛

另外,大家大概沒想到,地球的地心引力,也時時刻刻都在加重不良姿勢對脊椎的傷害。

有位女明星在一項頒獎典禮上說「女人過了40歲,身上什麼東西都開始往下掉」,令人莞爾,說明地心引力威力強大。

地心引力讓我們安穩的在地面上生活,但是當「不良姿勢」碰上「地心引力」,兩者二合一成為「宇宙黑暗無敵的邪惡力量」,地心引力反而成為傷害脊椎健康的助力,長骨刺就是這種邪惡力量造成的,筋膜發炎、神經壓迫、關節磨損、駝背等也都是這種邪惡力量作怪的結果,除了造成腰酸背痛,更帶來許多人身材以及體態上的問題,比如胸部下垂、臀部變扁變寬及外擴等。

我最常被女性朋友問到:「聽說坐太久屁股會變大,是真的嗎?」她們擔心久坐造成臀部曲線變形,答案是:「沒錯!」

臀部變扁、外擴及下垂,的確跟坐太久有關,這是一般人容易理解的,但大家不知道的是,真正造成臀部曲線變形的元兇並非坐太久,而是不良坐姿。

長期坐姿不良,不只臀部變形,更可怕的是連鎖反應:

●不良坐姿使臀肌受壓迫而鬆弛無力。

●臀肌無力造成腰部彎曲角度過大,下背部肌肉緊縮。

●腰彎過大加上下背肌肉緊縮,連帶造成小腹凸出,腹肌日漸無力。

以上三點將導致「下十字症候群」發生,主症狀為脊椎後關節受壓、下背部酸痛,許多人常覺得仰睡時腰部有懸空感,靠牆站立時腰部的空隙大到可塞進自己的手掌,多半是這樣造成的。

如果還沒警覺、不趕快改正姿勢,後面還有一波連鎖反應:

●延續上述的第三點,小腹凸出後將形成駝背,下巴前凸,胸部下垂。

●駝背使上背肌群(斜方肌)一直被拉扯而緊繃,張力過大導致筋膜發炎酸痛。

●駝背也使眼睛為了要看前方而抬起頭來,導致頸部後方肌群長期緊繃,頸椎後關節受壓。

最後的結果是「上十字症候群」也隨之而來,引發的症狀包括頭痛、頸部酸痛、膏肓痛等。 這時除了各種症狀愈來愈明顯,體態也十分難看:駝背、頸部向前、胸部下垂、腰彎過大、小腹凸出、臀部下垂外擴,整個人感覺懶散沒精神。

不良姿勢危害骨骼健康,如果有運動習慣,稍稍還可以「拉」回來一些,但懶骨頭通常也不愛運動,「能坐就不站,能躺就不坐」,理論上,站立活動有鍛鍊腰部肌肉的作用。但現代人「坐」太多、動太少,導致臀部肌肉及支撐脊椎直立的肌肉群衰弱無力,活動量不足,益發缺乏肌肉的耐力,在結構與功能的對立衝突之下,難以避免腰酸背痛的發生。

所以別再怪工作型態讓你坐太久,也別再怪地心引力,癥結在你的坐姿,請檢討自己平常怎麼坐的!

留意這些錯誤的姿勢與習慣!

造成酸痛的原因總歸來說就是六個字:姿勢差、欠運動!

想一想,日常生活中,你是在創造健康,還是創造症狀?錯誤的姿勢與習慣讓我們渾然不覺地走向疾病與疼痛。以下再舉一些不良姿勢與習慣對身體的慢性傷害:

●長期用同一邊牙齒咀嚼,臉型慢慢歪一邊。

●長期用同一側肩膀背包包的人,肩膀出現高低肩。

●半躺在沙發或床上看電視,臀部受壓正日漸變扁下垂。

●褲子後面口袋放厚皮夾,骨盆因此歪斜。

●使用電腦但滑鼠離身體太遠,導致肩膀酸痛。

●使用筆記型電腦,由於螢幕過低,導致駝背伸出下巴的姿勢讓脖子酸痛。

●駝背站立,因呼吸短促導致胸悶。

書籍簡介

健康,自脊來:脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術(附贈21天脊椎健康計劃手冊)

作者:鄭雲龍,邱淑宜

出版社:時報出版

出版日期:2016/01/29

作者簡介

鄭雲龍

現任身體智慧有限公司執行長,同時也是脊椎力學專家、作家、發明家及著名講師,擁有多項專利及影音著作,曾受邀於海內外各大企業、機構擔任講師,受邀演說場次超過3000場,使命是整合健康促進、身心學及脊椎保健技巧,協助民眾創造自己的健康。

採訪撰文者簡介

邱淑宜

政大新聞系畢業,任職《聯合晚報》多年,現為自由撰稿人。著有《拚公義,沒有好走的路》、《台灣大崩壞》、《張心湜醫者之心》、《分配正義救台灣》等。

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