錯誤運動不但沒用,還傷害你的脊椎!筋肉媽媽教你用20秒動作,一次消滅屁股、腹部、手臂脂肪

棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉(腹橫肌),它就像一圈大腰帶長在你的身體內部,讓軀幹更有支撐力量;如果深層的核心肌肉沒有強壯起來,冒然做許多腹部表層肌肉的訓練(例如:捲腹、仰臥起坐……),只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增,卻很難得到顯著成效。

練習基本的棒式動作,只要能夠做到姿勢標準,並且能夠持續『20秒鐘』,我們就可以進階,加入更多上肢與下肢的訓練,讓全身肌肉參與運動,增加熱量消耗幫助減脂,也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。

當然,在有限時間內,能夠利用簡單幾個動作,就多方位雕塑身材,非常符合忙碌媽咪的生活步調!

以下的幾個動作,都是由同一個動作當基礎來做變化,讀者們可以循序漸進練習。

影片:8種棒式變化,美臀緊腹強手臂!

直手棒式上推

這是今天所有變化訓練的基礎動作,身體介於棒式與類下犬式,兩個動作之間做移動。除了深層核心肌肉,腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

.以手伸直的棒式當起始動作,除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態,記得手掌位於肩膀下方,整個手臂呈現與地面垂直狀態。

.接著將臀部往後上方推,保持腳伸直不彎曲,視線看自己的腳指頭。這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感,整個背部請保持打直,盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。

接著回到棒式,反覆動作10-20次。

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共有1則留言

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  • #1樓
    2018/11/26 下午 01:56

    男人壹不行,女人去偷情!出門很風光,上床像“偽娘”!硬不起,插不進,做不了!還沒進去就射了,太快了!你懂的http://mycstw.com/goods-162.html

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