礦物質鐵鋅缺很大!吃腰果補鐵、吃牡蠣補鋅,這樣配一級棒

礦物質就像一顆小螺絲釘,看似不起眼,但沒了它卻萬萬不能。總是覺得自己小病小痛不斷,小心可能就是長期缺乏礦物質。根據英國政府最新調查顯示,民眾每日攝取到的礦物質鐵、鋅、鎂與硒含量,都遠低於標準。人體長期缺「鐵」恐會貧血;缺「鋅」則容易感冒。英國知名營養師表示,吃腰果可補鐵、吃牡蠣補鋅,並且教大家聰明攝取食物組合,讓補鐵補鋅一級棒!

當心!這些族群容易缺乏礦物質

容易有礦物質缺乏問題族群,包括:素食者、老年人、嚴重異位性皮膚炎、氣喘、腸道過敏腹瀉者、經常過度激烈運動的人、腎臟病變者、肝病、糖尿病患者、癌症患者、正值成長期的青少年、孕婦、哺乳期婦女,因此,這一些族群平時應特別留意礦物質補充。

根據《每日郵報》(Daily Mail)引述英國營養師,本身也是作家的安吉拉‧道登(Angela Dowden)表示,英國成年人每日所需10毫克的鋅、14毫克的鐵、375毫克的鎂,以及55毫克的硒。但是,調查顯示,民眾普遍有這4種礦物質不足的現象。

嚴重缺鐵恐引發「缺鐵性貧血」

鐵在人體的主要功能是製造血紅素,血紅素又是構成紅血球的重要物質,因此缺鐵會影響紅血球生成,導致血液無法輸送足夠的氧氣到全身,長久下來,會出現疲勞、暈眩、心悸諸多問題,嚴重時恐引發「缺鐵性貧血」。

另外鐵與能量供應、體內酵素相關,一旦缺乏,會影響心智、運動、認知、學習及行為表現。鐵同時也是製造血清素、多巴胺的輔助因子,作為神經傳遞物的血清素負責穩定情緒;多巴胺則負責製造快樂情緒,長期缺鐵可能產生類似憂鬱或恐慌的症狀。

缺鋅感冒頻繁、皮膚粗糙

鋅在人體中是佔第二大含量的礦物質,僅次於鐵。可直接參與核酸、蛋白質合成、細胞分化與增殖作用,是人體生長發育、生殖遺傳必須的營養素;以及免疫力維持、傷口癒合、血液凝結、甲狀腺功能也與它有關。

鋅又有「美容維他命之稱」,掌管皮膚、頭髮、牙齒、指甲的健康。一旦缺鋅就容易出現持續掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙、食慾減退、性慾低下,以及誘發過敏。

營養師安吉拉‧道登(Angela Dowden)按照營養素參考值(NRV),推薦富含鐵、鋅的食物,以及列出數種食物組合,提供民眾確實補足礦物質鐵與鋅,讓效果加倍的建議:

補鐵食物推薦:腰果、豆類、紅酒、扁豆、麥片、無花果、甘草糖、羽衣甘藍、脆皮烤鴨。

其中,值得一提的是「腰果」,除了富含優質油脂、蛋白質,還是鐵含量最高的堅果。每日食用3把堅果,不僅可補鐵,還能攝取到一天所需鉀含量25%、鋅含量40%。

補鐵效果加乘

食物組合1/脆皮烤鴨佐洋蔥

鴨肉不僅含有鐵質,更富含維生素B群,尤其是維生素B1、B2含量更高,能有效降低發炎反應。由於人體對鐵質吸收有限,建議搭配含有維他命C的洋蔥一起吃,可幫助人體吸收鐵的效率加倍,還能補充蔬菜纖維。

食物組合2/麥片加入牛奶或柳橙汁

麥片營養素包含蛋白質、膳食纖維及鐵、鋅、鉀、鎂等多種礦物質。若加入牛奶一同食用,可順便補充鈣質,而富含維他命C的柳橙汁則可幫助鐵吸收。

補鋅食物推薦:起司、芝麻、羊肉、螃蟹、牡蠣、花生、果乾、甘草糖、夏威夷批薩。

安吉拉‧道登特別提到,適量食用「牡蠣」可獲得每日所需鋅含量的30%、逾40%的鐵含量。不過要注意的是多食無益,小心別讓膽固醇激增。

補鋅效果加乘

食物組合1/起司搭配全麥麵包

起司除了是高鈣、高蛋白質的食品,還富含鋅、維生素A及維生素B2。只要一塊75克起司加上同樣含鋅的全麥麵包,就可供給人體一天所需鋅含量的40%,外加50%的蛋白質及75%的鈣質。

食物組合2/夏威夷批薩

夏威夷批薩配料由鳳梨、火腿及馬茲瑞拉起司組成,其中鳳梨不僅富含高纖維、高維他命C,礦物質鐵、鋅、鎂、鉀、錳、鈉、鈣、磷也不少。此外馬茲瑞拉起司也有鋅的成分。但批薩畢竟屬於高熱量、高脂肪的食物,提醒吃半份就可達到所需鋅含量的1/3。

補鐵、鋅有技巧 這樣吃最安心

如果出現缺鐵的症狀,除了上述正確飲食補充之外,也要注意避免讓鐵質快速流失。人體需要消耗大量的鐵維持身體機能,流失速度本來就快,加上食物中的鈣、草酸也會阻礙鐵吸收,比起狂補鐵,更應該著重「吸收率」。

紅肉、內臟類屬於動物性鐵質來源;黑芝麻、紅鳳菜、紅莧菜則屬於植物性鐵質。其中植物性鐵質在人體中較難吸收,建議搭配富含維生素C的食材一起吃,幫助鐵吸收。另外應避免在飲食前後半小時內喝茶、咖啡或紅酒,因為這類食物有抑制鐵質吸收的成分,影響人體對鐵質的利用。

缺鋅主因是腸胃道吸收不佳,尤其患有慢性消化道疾病者流失更快;錯誤的飲食例如嗜甜、過度飲酒,也會使人體的鋅快速流失。至於補鋅的時候要注意什麼?

鋅的來源多為動物性食物,例如甲殼類海鮮或動物肝臟;植物性食物則有蘋果、花生、豆類。要注意海鮮及動物肝臟暗藏重金屬汙染的問題,因此不建議長期補充。若是服用補充劑也要小心,過量恐造成噁心、嘔吐、神經受損,建議補充前可先行檢測自己是否缺鋅。

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