別趁冬天養小腹!體脂高到不可思議...健身教練教妳:1天1組高效運動,找出藏在脂肪裡的腹肌

別趁冬天養小腹!體脂高到不可思議...健身教練教妳:1天1組高效運動,找出藏在脂肪裡的腹肌
用錯力氣、練錯部位,肚子當然不會消!

三大類體型的腹肌訓練菜單
特別想要瘦肚子的人,以下準備了3種專攻腹部的訓練菜單;先確認自己的體質特性屬於哪一種類型,以便有效率地鍛練腹部。

Type A
深層肌肉無力,核心弱

核心力量較弱,也就是位於身體深層肌力較弱的類型。多為全身肌力都弱的女生,容易感到疲勞。

這種類型的特徵…
・走路走太久的話,大腿外側會痛
・一直站著的話, 容易感到腰痠背痛
・常有人說自己走路扭來扭去
・站沒多久會想靠著牆
・習慣淺坐在椅子上且靠在椅背上(坐下時腰部會完全放鬆)

參考次數及持續時間:1天1組 X 1週7DAYS X 3個月

從鍛鍊深層肌肉群開始,改變姿勢
核心肌力弱的人,特色就是腰部容易拱起,因此要從充分放鬆腰部周圍的動作開始做起。接著慢慢地改變姿勢、一步步調整身體對應重力的方式,使深層肌肉群逐漸活化。

圖片來源:《超高效女子瘦身肌力訓練》

Type B
肌力強,但柔軟度不佳

位於身體表面的外層肌肉,肌力較強,不過肌肉容易緊繃僵硬,柔軟度較差。

這種類型的特徵…
・有做肌力訓練的習慣
・脊椎及骨盆缺乏柔軟度
・經常長時間維持同一個姿勢
・在意身體僵硬及緊繃的問題
・無法掌握全身力道放鬆後深呼吸的感覺

參考次數及持續時間:1天1組 X 1週7DAYS X 3個月

將注意力放在核心
當加入大動作的訓練要素後,容易順勢用力,因此須將動作放慢並留意呼吸。專心執行每個動作,使體幹逐步展現成果。

圖片來源:《超高效女子瘦身肌力訓練》

Type C
棉花糖女子的初級訓練

肌肉量少,腹肪多,由於身體感覺遲鈍,因此平時會將注意力放在呼吸上。

這種類型的特徵…
・在意凸出的腹部
・對運動不拿手
・身體線條圓潤
・體脂率高
・不曾留意過腹部、背部及臀部的肌肉位於何處以及如何運作的問題

參考次數及持續時間:1天1組 X 1週7DAYS X 3個月

保持容易取得平衡的穩定姿勢
腰部容易後仰的人,須從放鬆腰部做起,經常駝背的人得先伸展後背再開始訓練。以容易支撐自己體重、且穩定姿勢下得以實行的訓練為主。

圖片來源:《超高效女子瘦身肌力訓練》

書籍簡介

超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線
腹筋を美しく見せる! 女子の体幹トレーニング
作者: MAYUMI
譯者: 蔡麗蓉
出版社:幸福文化
出版日期:2018/08/29
語言:繁體中文

【監修者】MAYUMI

出生於1962年。JCCA Master Trainer/講師。Body UP代表。具有演藝活動、有氧健身操、健美等身分背景,為眾多學員提供調整體質、訓練指導等服務。多次榮獲分齡健美比賽優勝,也是體現抗老美體的教練。

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