更年期變小「腹」婆怎麼瘦?這樣做提升代謝、甩掉腹部肥肉

「奇怪!我明明吃的不多,怎麼體重卻不減反增?」、「唉唷!你那算什麼,你看看我肚子上的游泳圈才可怕。」相信上述對話是不少婆婆媽媽常有的困擾。中醫師表示,女性朋友之所以一到更年期,特別容易發福,主要和女性荷爾蒙失調,造成新陳代謝速率下降有關。因此想要甩掉惱人的腹部肥肉,關鍵就在於提升身體代謝機能!

女性更年期易胖有原因 雌激素分泌量減少、基礎代謝率下滑是關鍵

為什麼更年期特別容易變胖,這是很多大齡女子百思不得其解的問題。周宗翰中醫師表示,這是因為女性停經、沒有月經後,每日的基礎代謝率約會減少100大卡。

再加上,女性步入更年期時,體內雌激素分泌量會隨之降低。而雌激素除了是影響婦女排卵、月經是否來潮的重要激素外,同時更扮演了調節人體脂肪代謝的角色。因此當女性停經、雌激素減少,自然也就會使脂肪代謝出現障礙,引起脂肪的堆積。

故臨床上除了更年期婦女,也常看到因為婦科疾病把子宮或卵巢拿掉的女性出現類似的狀況。若此時女性朋友仍舊維持停經,或摘除子宮/卵巢前的生活模式,每天便會多累積100大卡的熱量在身上,逐年日積月累下來,自然也就容易導致體態變形、日益增胖的發生。

不想更年期體重節節飆升?中醫師倡4大飲食要點助預防

除了從西醫觀點討論,周宗翰中醫師也提到,至於中醫則認為女性更年期容易發福的原因,和整體身體機能減退有關。古籍《黃帝內經》中「女子七歲,腎氣盛,齒更髮長;二七而天癸至,任脈通,太衝脈盛,月事以時下,故有子…;七七任脈虛,太衝脈衰少,天癸竭,地道不通,故形壞而無子也。」就敘述了女性青春期到更年期衰老的過程。

其中七七代表正是女性49歲的階段,此時由於女性體質多半轉為腎虛血燥,出現潮熱、盜汗的情形。故中醫在調整更年期婦女體質時,多會從恢復肝、腎臟腑平衡下手,給予玫瑰花、黃芩、龜板、女貞子、枸杞子、生熟地、黃柏等滋腎、平肝、潤血燥的中藥,來輔助提升生活品質。同時謹記以下4大日常飲食要點,就是預防更年期體重節節飆升、小腹突出的致勝關鍵:

飲食要點1/少食多餐、調味適當:

平時要避免高糖、高脂肪、高熱量的食物,選擇煮、燉、蒸的烹飪方式來代替炸、油煎。同時降低進食速度、養成少食多餐,將三餐份量分成5~6頓吃完的習慣,來延長腸胃消化吸收的過程,也有助促進脂肪的分解。

飲食要點2/禁食冰涼、生冷食物:

冰涼、生冷食物容易導致人體基礎代謝率下降、血液循環變差。所以建議更年期婦女要比一般人少碰冰冷飲食,多吃溫熱食物為佳。

飲食要點3/適度補充豆類食物:

多補充優質蛋白質,例如,黃豆、豆漿、豆腐、豆腐皮等富含大豆異黃酮,為天然植物性荷爾蒙的豆類食物,不僅有助舒緩更年期的不適,也能夠幫助減緩體重增加的速度。

飲食要點4/補充含鈣食物

體內有足量的鈣質除了可以維持正常的骨密度外,還能增強身體的新陳代謝,同時可幫助減肥。常見的含鈣食物包含有,小魚乾、堅果、芥藍菜、紅莧菜、花椰菜、高麗菜、油菜,起司及乳製品等都是不錯的選擇。

告別小腹婆要動起來 棒式運動鍛鍊腹部核心肌群好處多

不光從調整飲食內容下功夫,周宗翰中醫師也提到,腎虛更會導致女性基礎代謝率變慢、肌肉合成量變少。而身體傾向合成脂肪,當然就容易發胖,尤其是更年期後的婦女由於核心肌群多半較無力,在腹部循環差下脂肪自然容易囤積在腹部,形成一圈圈的游泳圈。

因此其建議,更年期後的婦女平時也應養成規律運動的習慣,以維持身體肌肉量,而適度進行「棒式動作」、鍛鍊核心肌群、加強腹部循環,就是很好的居家自我保健方式。

「棒式運動」找一乾淨、無障礙物的地板,接著雙手手肘撐地,雙腳與肩膀同寬,從後腦杓到腳後跟呈一直線以腳尖著地,接著將全身撐起維持30秒。
「棒式運動」找一乾淨、無障礙物的地板,接著雙手手肘撐地,雙腳與肩膀同寬,從後腦杓到腳後跟呈一直線以腳尖著地,接著將全身撐起維持30秒。

【棒式運動】

做法:找一乾淨、無障礙物的地板,接著雙手手肘撐地,雙腳與肩膀同寬,從後腦杓到腳後跟呈一直線以腳尖著地,接著將全身撐起維持30秒。

如果棒式運動執行不易,建議可以有氧運動或是競走來替代。競走的時候手輕握拳、上半身手肘呈90度,拳頭前擺到胸、後擺到腰,輕鬆擺動;並保持收小腹、夾臀部的姿勢,也有助於鍛鍊腹、臀、腿及背部的肌肉。

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