圍爐呷健康,營養師聯手中醫師!6款火鍋沾醬,過年無負擔

台灣人愛吃鍋,尤其是年節將屆,團圓圍爐當然少不了火鍋的存在。但市售常見火鍋沾醬,不僅有隱藏熱量的問題,更是導致鈉攝取量超標的罪魁禍首,吃多恐造成人體負擔!有鑒於此,臺南市立安南醫院在年節前夕,特別請中醫師和營養師聯手,推出6款運用新鮮食材製作的健康圍爐沾醬,提供給民眾做為料理參考。

台灣人愛吃鍋!尤其是年節將屆,團圓圍爐當然少不了火鍋的存在。但市售常見火鍋沾醬,不僅有隱藏熱量的問題,更是導致鈉攝取量超標的罪魁禍首,吃多恐造成人體負擔!
台灣人愛吃鍋!尤其是年節將屆,團圓圍爐當然少不了火鍋的存在。但市售常見火鍋沾醬,不僅有隱藏熱量的問題,更是導致鈉攝取量超標的罪魁禍首,吃多恐造成人體負擔!

別小看火鍋沾醬!圍爐隱藏高熱量、高鈉地雷就是它

臺南市立安南醫院戴紋君營養師表示,年節團圓圍爐,本就是容易吃下大魚大肉的時節。如果民眾在火鍋沾醬部分又未適度挑選,過度使用高油脂、高鹽分的醬料,如:沙茶醬、豆瓣醬等食材,恐在不知不覺中吃下過多熱量及鈉鹽,反增加身體負擔。

因此,建議民眾在醬料選取部分,少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、含脂肪高的加工調味料;盡量改以蔥、薑、蒜、香菜、蘿蔔泥等新鮮蔬果,以及白醋、醬油等相對清淡的食材來替代,製作天然沾醬為佳。

營養師聯手中醫師 安南醫院教你6款DIY火鍋沾醬,好吃又健康

不過,如果只是自製天然沾醬並不稀奇,曾印正中醫師表示,民眾在製作沾醬的同時,不妨可加入中醫食療觀念;依照自身體質寒性,或燥性選擇適合的養生食材來搭配。例如,近年很夯的堅果醬,可以加入少許薄荷葉,減少油膩感和上火;檸檬桔醬則可加入紫蘇葉減少寒性,就是很好的配輔方式。6款推薦沾醬食譜如下:

【第1款/和風蘋果醬】

適用食材:生菜沙拉、蔬菜類或火鍋沾醬。

材料:蘋果1顆、白醋4大匙、味醂2大匙、醬油1大匙、白芝麻少許、(白蘿蔔泥少許)、(薑泥少許)。

做法:

1.將蘋果洗淨,去皮切小塊備用。

2.(不要蘿蔔泥可省略此步驟)將白蘿蔔洗淨去皮切塊,攪打成泥備用。

3.將白醋、味醂、醬油放入果汁機,再放入蘋果塊一起攪打均勻。

4.依個人口味,最後撒上白芝麻,或添加薑泥或白蘿蔔泥即可。

好處:蘋果含有類黃酮化合物及維生素C,有利提升免疫力。鉀離子可以調解血壓,而蘋果中豐富的水溶性膳食纖維,可預防便祕,唯要注意有腹瀉者應適量食用。

【第2款/蒜香蔬菜凱薩醬】

適用食材:主菜沙拉、烤肉類或火鍋沾醬。

材料:凱薩醬3大匙、西洋芹少許、青花椰菜少許、菠菜少許、青蔥少許、(香菜少許)、蒜碎少許。

做法:

1.將蔬菜類洗淨,切小段或切小朵燙熟備用。(香菜依個人口味適量放入或省略)

2.將備用蔬菜類和蒜碎用果汁機一起攪打成細碎狀。

3.將凱薩醬倒入果汁機,和細碎蔬菜攪打均勻即可。

蔬菜類可以自由選擇想搭配的蔬菜,以葉菜類為主,瓜果類可能含水量較多,較不適合。

好處:青花菜為十字花科類植物,含有硫配糖體等抗癌物質,且含豐富膳食纖維、維生素C、維生素A、β-胡蘿蔔素和鉀離子。菠菜則有豐富的葉酸、維生素A及鐵質。

【第3款/綜合堅果醬】

適用食材:川燙肉類、烤肉類或蔬菜類沾醬。

材料:綜合堅果2米杯、橄欖油大匙、細砂糖1大匙、麻油1小匙、醬油1小匙、白開水1米杯、蒜碎少許、芥末醬(可無)1小匙。可加入薄荷葉5片,減少油膩和上火的可能。

做法:

1.將綜合堅果放入炒鍋,以中小火不斷拌炒(乾炒),或用烤箱低溫烤約15~20分鐘,表面出一點油並且略微上色即可,然後放入耐熱的盤子放涼。

2.將放涼的堅果,用食物調理機攪打成粉末。(若無調理機可直接選擇無調味堅果粉代替做法1即可。)

3.將食材(液體類先放,後放堅果粉和糖)放入果汁機中攪打至濃稠狀即可。

好處:富含不飽和脂肪酸、礦物質(鎂、鉀、鈣、鋅、鐵)、維生素E、葉酸。

【第4款/百香果油醋醬】

適用食材:生菜沙拉、蔬菜類或水果類沾醬。

材料:百香果2顆、蘋果醋2大匙、橄欖油2大匙、細砂糖2大匙、鹽1/2小匙。

做法:

1.將百香果剖半,百香果籽挖出盛裝備用。

2.將蘋果醋、細砂糖和鹽拌勻,至細砂糖、鹽完全溶化。(可微波或隔水加熱使細砂糖更快均勻溶化)

3.將百香果籽和橄欖油先攪拌均勻,再倒入做法2的蘋果醋一起拌勻即可。

好處:百香果含豐富維生素C、植化素有利提升免疫力。且含膳食纖維,可幫助腸胃蠕動,使排便更順利,鉀離子更可調節血壓。

【第5款/檸檬桔醬】

適用食材:蒜泥白肉、白斬雞、醉雞料理或火鍋沾醬。

材料:鹹金桔醬3大匙、檸檬醋1大匙、細砂糖1.5大匙、酒1小匙,額外加入紫蘇葉1片,減少其寒性。

做法:

1.將檸檬醋、細砂糖和酒,拌勻至細砂糖完全溶化。(可微波或隔水加熱使細砂糖更快均勻溶化)

2.將鹹金桔醬拌入做法1食材,拌勻即可。

好處:金桔有豐富的維生素C、維生素A、類黃酮化合物,有利提升免疫力。此外,還有促進消化的作用,但要注意食用過量可能導致胃部不適。

【第6款/奶香南瓜醬】

適用食材:點心沾醬或油炸類食物沾醬。

材料:南瓜2杯、高湯1杯、牛奶1杯、鹽少許、白胡椒粉少許、麵粉少許、奶油1大匙、洋蔥2大匙。

做法:

1.將南瓜洗淨去皮去籽後切小塊,和高湯一起放入鍋中煮沸,改中火,再倒入牛奶一起煮至熟透即可熄火備用。

2.將奶油放入鍋中加熱溶解,放入洋蔥爆香後改小火,再倒入麵粉稍微炒過,盛放入南瓜湯汁中繼續煮,如湯汁不夠,可再加入少許牛奶或高湯。

3.將南瓜湯汁煮至濃稠後加入鹽及白胡椒粉,攪拌均勻後,盛起倒入果汁機中攪打均勻即可使用。

好處:南瓜屬於GI值較低的全穀雜糧類,含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E、菸鹼酸、葉酸。同時也有豐富的蛋白質、膳食纖維,以及人體必須的鉀、鈣、鎂、磷、銅、鋅等礦物質。

【專家小叮嚀】:最後,戴紋君營養師也提醒,由於上述6款沾醬,皆是由新鮮食材製作、無添加防腐劑。因此建議民眾最好現做現吃,並於當日食用完畢較有保障。

由右至左,分別為曾印正中醫師、戴紋君營養師、王儷瑩營養師。(圖片/安南醫院提供)
由右至左,分別為曾印正中醫師、戴紋君營養師、王儷瑩營養師。(圖片/安南醫院提供)

想健康圍爐不只沾醬要注意!營養師:這些飲食眉角也不能馬虎

除了說明並教導大家如何DIY自製6款健康圍爐沾醬外,王儷瑩營養師也提到,圍爐火鍋物中常見之玉米、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類食材雖然健康,但吃多一樣容易造成糖分過高,建議民眾仍應酌量攝取。食用水果時,將水果切成塊狀裝成1平碗,以每日2碗為限,並以新鮮水果代替果汁,以避免糖分攝取過量。

再者,由於市售年菜常以魚肉、海鮮為主,包含豆腐、雞蛋皆屬於蛋白質食物,如果不注意很容易造成蛋白質攝取過多,若有慢性腎病病史的病友,建議應嚴格控制攝取量。此外,血鉀過高的患者,更應盡量避免攝取生食與生菜,以及香蕉、棗子等高鉀水果。

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