一次幫你抗發炎、老化、降低心血管疾病風險!營養師帶你看:沖繩長壽飲食11個重點

前些天看到 FB上有朋友在沖繩打卡的貼文,可能是一直看到沖繩的關係吧,突然回憶起多年前,曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型,碳水化合物的比例很高…

進入主題前要先強調一件事,現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了,像是主食從地瓜變成米飯或麵包,或是比較常吃速食。

沖繩人長壽又健康

傳統沖繩飲食會受到關注的原因,有部分來自於這個地方活超過100歲的人瑞有點多,每10 萬人有68位人瑞,是美國的3倍、台灣的4.85倍,就算和日本其他地方相比,也多上不少。

沖繩人不僅活得久,更重要的是他們身體還很頗硬朗,年紀超過90歲依然很有元氣,老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境,還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係,不過這篇文章會聚焦在飲食上。

那麼,傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢?

傳統沖繩飲食的特點

傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱,對過去當地的人來說,就是生活的環境給什麼,就吃什麼,聰明的你應該聯想到了吧!地中海飲食類似的飲食,就是順應環境去吃而已。

研究針對傳統沖繩人的飲食分析,最後統整出它具備以下特色:

低卡路里攝取
攝取大量的蔬菜:特別是根莖與黃綠色蔬菜
攝取大量的豆類:大部分是大豆來源
適量攝取魚類
少吃肉製品:大多吃脂肪較少的豬肉
少吃乳製品
少油脂攝取:單元與多元不飽和脂肪酸比例較高;因為比較常吃海鮮,Omega-3攝取較 Omega-6多
碳水化合物的攝取以低GI為主:大多來自地瓜
膳食纖維攝取量多
適量飲酒

可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧,我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔,就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。

而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質,這3個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢?

傳統沖繩飲食的3大營養素比

下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成,也一併加上得舒飲食(DASH)和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議,至於本篇的主角,「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。

把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調,應該就和生酮飲食有87%像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前,光是看到85%的碳水化合物,應該有許多人會搖頭,這比例真的沒有問題嗎?

傳統沖繩飲食有益的健康要素

從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看,這比例不僅沒有問題,反而可能是促進健康的原因之一,不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔,為什麼呢?有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素:

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