淺眠、易摔...半夜老是爬起來上廁所，死亡風險比較高！泌尿科醫師教你5招改善頻尿
晚上睡覺卻因為想上廁所而醒來好幾次。雖然不會漏尿，但夜間頻尿也是一種相當擾人的症狀。
事實上，我們的人體原本在半夜就比白天更不會製造尿液。人體可以自體產生一種抗利尿激素，能調整腎臟製造的尿液濃度。這種激素在半夜會分泌較多，使尿液變濃，但相對尿量減少，讓人體在睡眠中慢慢製造濃度較高的尿液，使得儲存在膀胱的尿液不會過多。
根據統計，超過50歲的人在半夜會因想要上廁所而起床1次（如果對本人來說會形成困擾了，即使只有1次也會被判定為夜間頻尿）。根據調查資料顯示，70多歲的男性半夜要起床3次，為了上廁所就占了約30 %，女性也有15%。為了夜間頻尿問題所困擾的人數，比一般想像的還要多。
因果關係雖然還未完全確認，但因為夜間頻尿而淺眠，很可能會引發睡眠負債（日常生活當中睡眠不足，就像是借貸一樣，不斷地累積，最後影響到身心健康）的現象。
在北歐有一項研究，連續4年針對一群老年人進行追蹤，其中有夜間頻尿問題的人，比沒有這項困擾的人死亡率高出2倍。在日本也進行過同樣的調查，東北大學由2003年起連續5年對一群老人進行追蹤調查。結果顯示，有夜間頻尿症狀的人比沒有的人有更高的死亡率。
老年人在半夜起床上廁所好幾次，本來就會提高摔倒的風險。在黑暗中不開燈走路，對年輕人來說都是危險的，更何況是老年人。即使是身體健康的人，只要淺眠也會容易發生腦中風或心肌梗塞，這些都是會讓壽命縮短的重大原因。
為什麼會有夜間多尿的現象？
人體原本在晚上睡覺時是不太會製造尿液的。「夜間多尿」指的是在這段期間還是製造大量尿液的現象。最具代表性的原因，是由於人體老化，心臟變得衰弱所導致。年紀大了心臟的力量減弱，就難以將殘留在雙腳的水分送回上半身。這樣一來，白天攝取的水分會留在腿上，就這樣進入夜晚，然後就寢。躺下後殘存在腿部的水分因而能夠回到心臟，再運送到腎臟，最後變成尿液。這是夜間多尿的原因。
對付這個問題，有一個簡單的方法是按摩腳底和午睡。
小腿又被稱為人體的「第二心臟」，有幫浦的作用，負責將下半身的血液送回心臟。溫柔的按摩可以推動留存在腿部的水分。
午睡的時候在腿下放一個枕頭睡30分鐘∼1小時。當腿部的位置比心臟高，睡眠的過程中可以移動體內水分的位置。還有另一個方法，那就是改變吃藥的時間。
有夜間多尿問題的人中，不少人都有血壓低且心臟方面的疾病，很多必須在晚餐後及睡前吃藥。睡前喝水是夜間多尿的大敵，可以與醫生商量是否有不需要喝水的藥，或是換成只需白天吃了藥效就足夠。
有些人夜間多尿的原因，單純是因為一天的水分攝取量（特別是晚上）過多。人體一天適當的水分攝取量是2500毫升，其中飲料攝取量就約1300毫升。有夜晚多尿、頻尿困擾的人，請先好好確認自己一天約攝取多少水分。
減少夜間頻尿有哪些方法？
丹田是嬰兒還在母親體內時，與胎盤以血管相連接的地方。熱敷丹田可以直接讓膀胱變得溫熱。這樣一來，原本緊繃的膀胱擴張性變好，也就能儲存更多尿液。方法非常簡單，就是睡前準備一個小的熱水袋，放在丹田上方就直接睡覺而已。熱水袋的形式越來越多，最近也有只需要用微波爐簡單加熱的款式。也可以用黏貼式的暖暖包，只是要小心低溫燙傷。
如果覺得準備熱水袋或暖暖包很麻煩，可以用雙手覆蓋在丹田上方摩擦50次，也會有效果。只是這個方法很容易按摩到一半就睡著了，那就沒有辦法達到溫熱丹田效果。如果想要效果好一點，建議最好準備熱敷工具。
尿尿次數藏學問！一天幾次才正常？
所謂正常的排尿狀態到底是怎麼樣的呢？為了能夠儘早發現排尿是否出現問題，下面我將說明何謂健康的排尿狀態。
首先，關於一天的排尿次數。比如說：
早上起床1次。
中午前2次。
中午過後1次。
傍晚2次。
晚餐前1次。
睡前1次。
這樣總計共8次。日本泌尿科學會認定一天排尿8次以上就可以被認定為「頻尿」，但這也只是概略的認定。喝了啤酒後，排尿的次數理所當然會增加，只要有合理的原因，即使超過一般人平均的排尿次數，也不能立刻認定為是「頻尿」。即使排尿次數低於8次，但只要本人生活上感覺到困擾，也有可能被認定為是頻尿。「對生活是否造成困擾」，是判斷是否有排尿障礙的重要認定基準。
還有一天平均的排尿量約在1000∼1500毫升之間，500∼2000毫升之間都符合標準。基準的上限及下限很容易用寶特瓶來思考。健康的人整天的排尿總量介於500毫升寶特瓶與2公升寶特瓶之間。因為每個人每天攝取的水量不同，總量也會有某種程度的差別。如果排量尿多於2000毫升是「多尿」，400∼500毫升以下是「少尿」，50∼100毫升以下就是「無尿」。
接下來，關於1次的排尿量平均落在200∼400毫升之間。請想像差不多就是次小一點的水杯，或大一點的水杯那樣的份量。上限與下限相差近1倍，這與每個人可以忍耐多久，以及膀胱最多可以儲存多少尿量而產生差別。
一般來說，健康人體的膀胱可以儲存300∼500毫升左右的尿液，不需要擔心會滲漏。但是膀胱內只要有約150毫升的尿液就會有輕微的尿意。儲量上升到250毫升左右就會強烈想要上廁所。儲存到500毫升才去上廁所，那非得極力忍耐。
因此，大略來說1次排放約1杯的量，總計1瓶2公升的寶特瓶以內，次數10次以內。只要在這個範圍內，都可以視為健康正常的排尿量。
但也不是說尿量正常就可以直接與健康狀態畫上等號。與頻尿、漏尿稍微不同，尿液的顏色、氣味，在某種程度代表一個人的健康狀態。
健康的尿液顏色是淡黃色且清澈的。因為由肝臟分泌的消化酵素的色素就是這個顏色。當攝取大量水分，或喝了咖啡這類有利尿作用的飲料時，尿液顏色則會接近無色。運動後或疲累時，吃了肉類料理、喝酒時，顏色會都呈現黃褐色。吃了黃綠色蔬菜時，尿液則會接近綠色。此外，大量流汗時尿液會變成黃色。
需要特別注意的是，當尿液變成乳白色時，有可能是混雜膿水，體內受到感染。當尿液呈現紅色時也有危險，有可能是血尿或腎炎。尿液出現以上這些顏色，請務必立刻到醫院就診。
關於尿意的氣味也是一樣。健康的尿液應該是無臭的。飲食也會影響氣味，如果出現強烈的阿摩尼亞氣味，有可能是受到感染或膀胱發炎。另外，尿液有泡泡則可能是蛋白尿。
■一天的排尿標準
●單次的排尿量
平均尿量約200∼400毫升
●會感覺到尿意的尿量
輕微尿意：150毫升
強烈尿意：250毫升
●一天的平均排尿次數
白天5∼8次
夜晚1次以下
常想上廁，有什麼簡單的方法可以減少次數？
有一個方法向大家推薦，那就是好好溫暖身體。
前面提到天氣一冷就容易想上廁所。也就是說如果情況相反，神經就不會過度敏感，膀胱也能順利擴張。此外，身體溫暖能促進血液循環，對排尿問題也有功效。
那麼，要溫暖哪裡才會最有效呢？答案是仙骨穴與丹田。
仙骨是位於尾骨正上方的骨頭，在這塊骨頭上孔洞就是仙骨穴。這些孔穴的內部深處有神經分布，溫熱這個部位可以讓變得過度敏感的神經得到放鬆。丹田則位於肚臍下方4∼5公分處，往內正好就是膀胱的位置。溫暖這個部位也可以讓收縮的膀胱伸展開來。
■仙谷穴的位置
仙骨上左右兩邊各4個，總共有8個仙骨穴。
■丹田的位置
由肚臍往下約3∼4個手指寬的位置。
溫暖的方法可以利用暖爐，或方便攜帶的熱水袋。自己也親身嘗試過，將一個小熱水袋夾在腰帶下面溫熱仙骨穴，感覺到整個骨盆都溫熱鬆軟起來，就像是穿了一條溫暖的褲子。熱敷丹田，可以在坐著時放一個熱水袋在肚臍下方，可以感到膀胱部位整個都溫暖起來。
喜歡看電影或舞臺劇但又擔心上廁所的人，請一定要試試這個方法。只是如果熱敷太久，有可能會低溫燙傷，要小心注意。
責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：歐陽蓉
徹底根治！尿失禁深蹲肌力操：日本泌尿科名醫親授，1天5分鐘，終結漏尿！燃脂塑身！ 作者：奥井識仁 譯者：方冠婷 出版社：繪虹企業 出版日期：2019/02/14 作者簡介 奧井識仁
YOKOSUKA女性泌尿專科、泌尿科診所院長、醫學博士。1965年出身於日本愛知縣。東京大學大學院醫學系畢業後，赴哈佛大學學習臨床醫學。之後在Brigham and Women's醫院研修各種女性相關手術。專攻骨盆腔器官脫垂，在其領域發表的論文有很多得到學會大賞或最佳論文賞。在2018年亞洲泌尿器官學會和2020年國際性機能學會中，都被選為日本代表，受命發表演講。每年主持尿失禁相關手術高達800場，為了維持每場手術皆能親自操刀的體力，因此決定於日本鐵人三項運動的聖地三浦半島開設「YOKOSUKA女性泌尿器官．泌尿科診所」，並自組鐵人三項參賽團隊，在國際級賽事中擁有亮眼的成績。其著作、論文等也都相當豐富。在「每日新聞醫療Premium」、「讀賣新聞醫療Renaissance」、「日經Health」等媒體都有連載專欄，其中在「Yahoo！頭條新聞（每日新聞）」關於2016夏季奧運的解說專欄曾蔚為話題，掀起熱議。
