運動這樣吃,減重一級棒!營養師:藍色餐盤蔬果是關鍵

為了吃出健康,一般人飲食普遍都有「全民健康餐盤」的概念,但是,適用於運動族群則有「運動者餐盤」!並且依運動者不同的強度狀況,又可分成藍色、灰色、紅色三款不同顏色的餐盤。現在就讓營養師來為運動族詳細解說,應該怎麼吃出大健康、大營養,同時幫助減重!

運動者餐盤分為:藍色、灰色、紅色

什麼是「運動者餐盤」?高敏敏營養師在其新書《運動食代─營養師的運動飲食筆記》中表示,因為運動強度跟訓練量會隨著你的訓練或比賽的計畫而有變動,當每個人對每日食物的所需分量會由每日的總能量需求來決定,因此餐盤也要隨著有所變動。美國奧林匹克委員會與克羅拉多大學運動研究所共同針對運動者不同的強度狀況所設計出藍色、灰色、紅色三款不同顏色的餐盤。可簡單的知道,不同訓練強度時,各種食物需要的餐盤比例,也可以諮詢營養師,把這個餐盤與你的運動計畫結合起來使用。

★藍色盤子★

適用於訓練強度量較低時,平時較輕鬆的訓練日、休息日等不需要比賽或額外消耗更多能量與營養補充的時期(前提是需無受傷,若受傷則 需另外個別規劃)。也適用於需要降體重的運動員,或是當天運動消耗比平時較少的情況。和灰色與紅色盤子比較之下,這個盤子上的穀類食物分量較少,而且整體的食物量也更少。

●油脂為一茶匙的量。

●1/2餐盤為蔬菜水果,像是當季新鮮的蔬果均可,並減少果汁及乾燥水果。

●1/3餐盤的富含蛋白質食物,以瘦肉為主。

●1/4餐盤為穀類,特別是全穀類,像是糙米、燕麥、十穀米、胚芽等。

●1/6餐盤為穀類及全穀類,像是糙米、燕麥、十穀米等。

美國奧林匹克委員會與克羅拉多大學運動研究所共同針對運動者不同的強度狀況所設計出藍色、灰色、紅色三款不同顏色的餐盤。
美國奧林匹克委員會與克羅拉多大學運動研究所共同針對運動者不同的強度狀況所設計出藍色、灰色、紅色三款不同顏色的餐盤。

★灰色盤子★

針對中等、適度的強度訓練者,大約是一天訓練1∼2次,或是訓練內容是針對技術的磨練。因為訓練量增加、消耗量增加,能讓灰色盤子上容納更多的碳水化合物。這個餐盤的量大約符合每日能量需求(TDEE),也是作為運動強度增加,或降低時向上或向下調整的基準。

●油脂為一茶匙的量。

●1/3 為穀類,以未精緻的全穀雜糧較佳。

●1/3 盤的蔬菜和兩分水果。

●1/4 盤蛋白質食物,隨著強度的增加更需要足夠的蛋白質,來幫助肌肉的重建和恢復,並選擇足夠、 好吸收的優質蛋白質。

●訓練前後要秤體重,補充流失體重1∼1.5倍的水分,並可以考慮補充運動飲料。

●如遇比賽前一天,需考慮限制粗糧及纖維較粗糙的食物,來避免消化不易所導致的胃 部不適。

★紅色盤子★

針對高強度運動者而設計,大約是一天至少訓練兩次以上強度很強的 訓練或正位於比賽期間。當訓練強度和持續時間上升,會更需要碳水化合物,因為這是能源的主要來源(亦需取決於運動類型)。如果參加的 比賽是需要額外補充碳水化合物來補充能量者,也可以參考此份餐盤的分配在比賽日的一早、一整天或項目結束後來補充食物。

●油脂 2 湯匙。

●維持水分攝取充足。

●1/2 盤穀類,強度愈高則愈依賴碳水化合物,需包含更多的易消化的碳水化合物來預防腸胃道問題,像是白飯、白吐司、白麵食等。

●1/4 盤的低脂蛋白質類來提供蛋白質來源。

●1/4 盤的蔬菜和水果,主要是幫助抵抗發炎,協助恢復和維持健康免疫系統的作用。

【餐盤各類食物6大選擇重點】

運動餐盤的目的主要是方便運動者能做到自我調控,除了需要注意分量之外,食物選擇及烹調方式就非常重要,避免加工食品、避免油煎及油炸物,以及避免單一食物的偏好,多元健康的攝取原則才是好的喔!

●全穀雜糧類

平時應多選擇非精緻澱粉,如糙米、全麥麵、全麥麵包、藜麥、燕麥、 地瓜、芋頭、山藥等含膳食纖維的澱粉,唯有在比賽前要注意,減少高纖維的攝取,才能在比賽時避免胃部感到不適的狀況發生。

●豆魚蛋肉類

以低脂的蛋白質來源為主要攝取原則,不論豬肉、牛肉、羊肉、魚肉、 家禽、豆類及其黃豆製品、奶製品都是優質蛋白質來源,若飲用牛奶或乳製品,也應注意自己是否有乳糖不耐症之情形。

●水果類

平時攝取應以新鮮水果為主,為維生素、礦物質、膳食纖維之天然食 物來源,而醃製水果或果乾類因為含糖量較高,因此較適合訓練強度較強時的補充食用。

●蔬菜類

平時攝取應以新鮮蔬菜為主,為膳食纖維、維生素、礦物質之天然食物來源,蔬菜湯亦是一個增加蔬菜量攝取不錯的選擇。

●水分液體

水分攝取要充足,不論是乳製品、果汁、飲料、咖啡、茶或一般飲用水都是水分攝取的來源,但茶或咖啡可能會有利尿作用造成體內水分流失,要注意攝取。訓練前後也應秤重,並補充流失體重之1∼1.5倍的水分,亦可考慮運動飲料之攝取。

●油脂與堅果種子類

油脂來源像是酪梨、堅果、種子、橄欖油、植物油都是優質的脂肪來源。

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