運動不足害跌倒!聰明救心肺、肌耐力、防失智

運動不足對健康帶來的危害,還不僅如此,缺乏運動或運動量不足的人,也可能導致心血管疾病來報到!因為運動不夠,包括心肺功能和肌耐力都會下降,使新陳代謝變差,影響身體容易發胖,且會有血壓值偏高、血糖控制不易等症狀,進而導致心血管疾病,如心律不整、心臟病、高血壓和腦中風等。以及令人擔心的是,失智症也與運動不夠息息相關。(影音/攝影江旻駿)

中華民國職能治療師公會全國聯合會理事長張自強表示,為什麼運動這麼重要?現代人有許多文明病,包括高血壓、糖尿病、心血管疾病、中風、癌症等,都與飲食不均衡、生活不規律、缺乏運動有密切的關係。

中華民國職能治療師公會全國聯合會理事長張自強表示,每年有6%的死亡率與身體活動不足有關,僅次於高血壓。
中華民國職能治療師公會全國聯合會理事長張自強表示,每年有6%的死亡率與身體活動不足有關,僅次於高血壓。

運動保健康!每年有6%的死亡率與身體活動不足有關

世界衛生組織更指出,身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,每年有6%的死亡率與身體活動不足有關,僅次於高血壓(13%)、菸品使用(9%)及高血糖(6%),有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活。而我國十大死因的危險因子皆與不運動有關。所以,「要活就要動」,所以任何族群包括老人小孩在內,都不能忽略運動的好處。

【運動10大好處】

1.增加肌耐力:運動可強化肌肉組織,低強度的肌力訓練,即可以有效提昇肌耐力。

2.增強免疫力:運動能活化人體免疫系統。

3.預防失智症:運動有益活化腦力,讓海馬迴增厚進而延緩失智症狀。

4.控制血糖:適當的運動能穩定血糖濃度提高心肺功能。

5.降低高血壓:透過運動有助降低血壓。

6.減少心血管疾病:已有高血壓或心血管疾病的人,每次10分鐘,每週150分鐘的中度運動,就能少吃一顆血壓藥、降低四分之一的心血管疾病再發率。

7.預防骨質疏鬆:運動可增加骨密度,並改善骨質疏鬆。

8.減重:每減一公斤約需燃燒7,700大卡,若要將身上多餘脂肪燃燒掉,就要勤奮運動。

9.放鬆心情:運動能提高腦內啡的釋放,掃除鬱悶心情,減少焦慮並能放鬆心情。

10.長壽:運動能延緩生理機能衰退。

【跌倒危險因子】

內在因素:

1.生理功能退化、2.慢性病(失智症、憂鬱症、關節炎)、3.急性疾病(心肌梗塞、心律不整、心臟衰竭)、4.藥物影響(鎮靜劑、高血壓藥)。

外在因素:

1.環境明亮度、2.地面濕滑度、3.無障礙設施。

適合老年人居家運動:深蹲、抬腿運動

前面已經提到運動的好處很多,可以預防慢性疾病、降低罹患癌症,甚至跌倒的風險等。所以,運動增加肌耐力和平衡力,可降低跌倒的機會。建議一般民眾,尤其是老年人居家可先試行:深蹲、高位伏地挺身、抬腿運動等支撐自身體重的運動,待練習一段時間後,再嘗試增加使用彈力帶(球)來增加阻力。

一般老年人在家裡也能做深蹲運動,深蹲能夠有效訓練到背部和臀部的肌肉,下列動作是以初學老年人為主,每週以三次為原則,每次每動作以三組為原則,每組以不超過10下為一組,隨訓練時間的增加,當身體機能增進時,可調整每下的重量和支撐的時間,以不造成身體受傷為原則。

【深蹲運動】:

動作步驟:

1.雙腿分開站立與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方,雙手輕扶椅子。

2.曲膝身體下蹲,曲膝時吸氣,膝蓋彎曲以不超過90度為原則,當膝蓋挺直用力時吐氣,膝蓋彎曲以不超過90度為原則,重複上述動作。

腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練

動作步驟:

1.站姿單(右)手扶於椅背上

2.左腳抬起來用左手扶著

3.單(右)腳站立

4.完成後換邊操作,左右共作各 3次

5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上

【抬腿運動】:

這個運動很適合下半身肌力不好的人,簡單的動作也能強化膝關節周圍的肌力,鍛鍊前大腿肌肉的效果也很好。

動作步驟:

1.在椅子上坐正,背部挺直,雙腳自然放鬆踩地;雙手抓穩椅子兩側,眼睛平視前方。

2.慢慢將膝蓋伸直,到達與地板平行之後,再慢慢後放下,兩腳輪流進行。不必勉強將膝蓋打直,以免膝蓋卡死反而造成傷害。以一次10下,一天3次為目標。

提醒,老年人運動應量力而為,無論是散步、園藝工作、太極拳、踩腳踏車、慢跑或球類運動,不用強迫自己每天要做完多少強度的運動量,也不要用心跳數當作運動種類的判斷基準,若身體自覺略喘或疲累則需休息。只要達到每天運動30分鐘、每周運動3至5次的足夠運動量即可。若是行動不方便,不適合進行全身性運動,但仍可透過抬腳、舉手、用手撐起屁股遠離座椅、墊腳尖等活動促進血液循環,降低心血管疾病發作風險。

每週規律2次以上運動,降低罹患失智症風險

運動可增加心肺功能、提供腦部血液供應,並刺激腦細胞,有研究指出,中年時期能每週規律地從事2次以上的運動,對失智症與阿茲海默症都有保護作用,其相對風險下降近6成。所以建議:維持每週2~3次以上規律運動的習慣,如走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。

【失智症10大警訊】

運動對於銀髮族的肌力和預防失智有幫助,另外,年紀大的人也可以透過飲食養肌防跌保健康。

【銀髮族養肌飲食要訣】:

1.補充優質蛋白質:

一般老年人(無特殊疾病需調整飲食蛋白質者)每人每天每公斤應攝取1~1.5克的蛋白質,同時均勻分散在三餐中攝取。老年人每餐需要達到20~30公克蛋白質(含10公克必需胺基酸)才可以刺激肌肉合成的作用。白胺酸已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸,可以刺激肌肉蛋白質的合成,因此可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物,如:豆類、牛肉、魚、雞肉等。

2.攝取足夠的熱量:老年人要維持身體肌肉量與生理功能,攝取足夠的熱量非常的重要,依照其生理活動量建議熱量需求為25 ~35大卡/公斤(原則上每日熱量供應以每公斤理想體重 30 大卡為宜)。

3.維持適當的體位:建議老年人的BMI在22~30(體重(公斤)/身高(公尺)較為適合。

4.補充鈣質:骨骼的健康與肌力有關,攝取足夠且能消化吸收的鈣質,對於維持骨骼十分重要。富含鈣質的食物如:乳製品、黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

5.補充維生素D:維生素D可以改善肌肉功能,建議中老年人每日攝取400IU(10微克)。富含維生素D的食物如:鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等,每天日照10~15分鐘,可讓皮膚轉化合成一天所需的維生素 D。

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