這裡痠、那裡痛,全身好僵硬?善用滾筒按摩鬆筋膜助緩解

您也有這樣的困擾嗎?動不動就這裡痠、那裡痛,全身僵硬卡卡,就算嘗試做運動、泡澡舒緩也效果有限?專業健身教練表示,小心可能是肌肉累積了長期的壓力,導致肌筋膜疼痛症候群上身所引起。建議大家不妨可嘗試利用滾筒等簡單的輔助工具,來放鬆筋膜、緩解不適。

肌肉痠痛、僵硬難解?小心肌筋膜疼痛症候群上身

台灣知名健身教練王繼德教練與李俊明教練在共同著作《強效燃脂瘦身營:功能性健身訓練套餐》一書中就提到,當人體肌肉累積長期的壓力,導致於肌肉及或是其筋膜出現了激痛點,就會導致肌筋膜疼痛症候群發生。

尤其是,現代人經常當低頭族,特別容易發生駝背等姿勢不良的問題。加上平日運動量不足,一到有空的時候拼命運動,造成身體肌肉過度使用,不好好保養,很容易就會導致肌肉緊繃的發生,逐漸使血液循環變差,久而久之下進而發炎,引起疼痛不適。

這時候,如果可以利用一些簡單的工具,適量的施予筋膜按摩,讓肌筋膜回復到張力平衡,重新促進血液循環,使肌肉回到原本的柔軟與彈性,即可慢慢恢復活力。

不過,要提醒的是,由於造成人體產生痠痛不適的原因有很多,包括受傷、姿勢不良、使用過度,或甚至有先天性的問題等,都是可能原因之一。因此,民眾在使用工具放鬆筋膜之前,必須先釐清自己的痠痛問題是什麼原因造成的,譬如,有明顯外傷或處於受傷急性期者,就不建議馬上做按壓。

王繼德教練與李俊明教練在書中,也特別針對一般民眾常見的上、下半身痠痛問題,進一步分享可透過滾筒輔助舒緩的滾筒按摩法,提供給大家做為日常自我保健參考:

滾筒按摩操作方式

每個部位基本上按壓不超過30秒為基準,可以操作2~3次。

【上半身→久坐上班族的救星】

適用對象:長時間久坐、駝背的人,例如長時間開車、坐辦公桌之上班族。

1.讓背部的肌肉也微笑

久坐又不常運動背部,僵硬的笑容你感覺到嗎?恢復溫柔的微笑線條,記得多按摩喔!

背部躺在滾筒上滾動,請勿滾到下背,目的伸展肌肉纖維、促進循環。尋找痛點或稍微緊繃的地方,按壓著做小幅度的動作,鬆解緊繃部位。(圖片/橙實文化提供)
背部躺在滾筒上滾動,請勿滾到下背,目的伸展肌肉纖維、促進循環。尋找痛點或稍微緊繃的地方,按壓著做小幅度的動作,鬆解緊繃部位。(圖片/橙實文化提供)

a. 背部躺在滾筒上滾動,請勿滾到下背,目的伸展肌肉纖維、促進循環。

b. 尋找痛點或稍微緊繃的地方,按壓著做小幅度的動作,鬆解緊繃部位。

2.闊背肌與淋巴處的微妙關係

你常舉起雙手手臂嗎?許多人回答NO,除了多舉起啞鈴重物等來練習外,滾筒按摩可以放鬆緊張肌肉,連帶的按摩到淋巴幫助排毒,是簡易的保健方式。

身體側躺45度,滾動範圍從肩膀後側到胸部側面。(圖片/橙實文化提供)
身體側躺45度,滾動範圍從肩膀後側到胸部側面。(圖片/橙實文化提供)

a. 身體側躺45度,滾動範圍從肩膀後側到胸部側面。

【下半身→跑者的必備療程、久站者的恢復之道】

適用對象:適合長時間久坐、久站、習慣穿高跟鞋、跑者等。

1.讓緊張的臀部放輕鬆

9成的腰痛多來自臀部僵硬,按摩臀中肌,有助預防坐骨神經痛。

坐在滾筒上,雙手撐地保持平衡,一腳跨於另一腳,小範圍滾動,專注按壓半邊臀部。(圖片/橙實文化提供)
坐在滾筒上,雙手撐地保持平衡,一腳跨於另一腳,小範圍滾動,專注按壓半邊臀部。(圖片/橙實文化提供)

a. 坐在滾筒上,雙手撐地保持平衡,一腳跨於另一腳,小範圍滾動,專注按壓半邊臀部。

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