吃「天然抗組織胺」槲皮素舒緩過敏不適?蔬果這樣吃更加分

你也是每到換季,就飽受鼻子、皮膚、眼睛搔癢等過敏病症所苦的過敏兒嗎?每次發作都只能仰賴抗組織胺藥物控制?營養師表示,其實除了服用藥物外,適度進行飲食調整,從新鮮蔬果中獲取有「天然抗組織胺」之稱的槲皮素成分,做好日常營養照護,也是很好的輔助舒緩選擇。

過敏纏身?原來是免疫失衡,釋放大量組織胺惹禍

不過,在討論為什麼透過食用蔬果等食物,補充有「天然抗組織胺」美名的槲皮素成分,能幫助舒緩過敏不適前,我們不妨先來了解,什麼是組織胺、抗組織胺,而過敏症狀發生與否,和上述兩者間的關係與機轉。

程涵宇營養師表示,其實造成過敏症狀出現的原因,主要和人體內的免疫系統失衡有關。一旦免疫細胞被過度活化,身體便會把原本不該產生反應的物質,視為對人體有害的入侵物。

此時免疫細胞為了排除入侵者,便會釋放大量的組織胺成分,使血管擴張、發炎,以藉此將異物(過敏原)排出。所以根據發作部位的不同,也會引起紅腫、搔癢、起疹等不一樣的過敏症狀。

故抗組織胺藥物能幫助改善、減緩過敏不適的主要原因,就是因為它能干擾人體內接收組織胺的接受器,避免兩者(組織胺+組織胺接受器)結合,產生過敏反應。

槲皮素不僅是「天然抗組織胺」 研究還能降發炎、降低氣喘發病率

而槲皮素之所以有「天然抗組織胺」的別稱,就是因為它能幫助抑制組織胺釋放,發揮類似的輔助改善效果。至於槲皮素的具體作用為何?程涵宇營養師解釋,槲皮素(Quercetin),是黃酮醇類化合物(flavonols)的一員,也是一種植物多酚,多存在於水果、蔬菜和穀物等植物中,具有一定的抗氧化特性。

根據2016年刊登於《Molecules》期刊的研究發現,槲皮素有抗病毒活性、抑制組織胺釋放,減少發炎因子,並抑制白血球介素-4(IL-4)產生的作用。有利改善人體免疫細胞中Th1細胞/ Th2細胞平衡,抑制人體內的IgE抗體生成;進而達到防止過敏原與IgE抗體結合,避免身體釋放發炎物質,發揮免疫調節特性。

且在芬蘭一項流行病學研究中也證實,適度補充槲皮素,對於降低氣喘發病率有一定幫助。因此,適量補充槲皮素確實有利緩解氣喘、過敏性鼻炎、蕁麻疹等過敏病症。

洋蔥、莓果類、喝茶… 補槲皮素吃這些食物就對了

但想要補充槲皮素,到底該怎麼吃才對呢?程涵宇營養師提到,屬於黃酮醇類化合物一員的槲皮素,廣泛分佈於各種植物中。如果以日常飲食常見的食物來說,含有豐富槲皮素的蔬果包括,洋蔥、蘆筍、青椒、青蔥,以及蘋果和草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆莓、黑醋栗等漿果類。

另外,適度飲用紅茶、綠茶、烏龍茶等茶飲,也是獲取槲皮素成分的好方法。根據2015年刊登於《Food Chemistry》期刊的研究也指出,以類黃酮類化合物來說,雖然紅茶、綠茶、烏龍茶三者沒有顯著的差異。但若單純以槲皮素的含量來看,紅茶含量則最高。因此,想補充槲皮素,適量喝茶也是一個好方法,唯一要注意的是,要喝無糖的茶飲才是相對健康的選擇。

這樣吃啵棒!3方法補對槲皮素,營養更加乘

程涵宇營養師也特別從營養學角度,分享能讓身體更有效把吃下肚的槲皮素,加以吸收、利用的營養加乘方式,提供給大家參考:

方式1/和維生素C、葉酸、其他類黃酮類化合物同時攝入:

在補充槲皮素的同時,也食用含有葉酸、維生素C,或其他類黃酮類化合物的食物,能幫助提升人體對槲皮素的生物利用度。下列食物組合就是很好的搭配方式:

●蘋果綠茶(含有槲皮素也含有其他類黃酮)。

●蘋果奇異果(高維生素C)汁。

●莓果奇異果(高維生素C)汁。

●蘆筍(含有槲皮素也含有高葉酸)炒洋蔥。

●毛豆(葉酸含量高)炒洋蔥。

方式2/跟脂肪一起吃:

槲皮素是一種對熱穩定相對穩定的營養素。且根據2013年刊登於《Molecular Nutrition & Food Research》期刊的研究,就提到槲皮素跟脂肪一起吃能增加它的利用率。因此,料理時選擇用好油快炒,或拌勻後食用都是不錯的方式。

想增加槲皮素的利用率,料理時選擇用好油快炒,或拌勻後食用都是不錯的方式。(圖表資料/程涵宇營養師提供)
想增加槲皮素的利用率,料理時選擇用好油快炒,或拌勻後食用都是不錯的方式。(圖表資料/程涵宇營養師提供)

方式3/帶皮食用:

其中,紫洋蔥來說,槲皮素多集中於外環,以及洋蔥根部處。而蘋果則以果皮處濃度較高。所以,一般來說能帶皮吃的食物,就建議可以連皮一起吃,來提高利用率。

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