增加腸道好菌要多點膳食纖維！水果首推奇異果、香蕉，益生菌權威：我吃這「高纖四金剛」

科羅拉多大學偉爾（Weir）教授，在2018年《科學》期刊的「飲食與健康」特集中，受邀寫了一篇論文，題為《高居飲食與健康交會點的腸道菌相》，討論舊石器飲食（paleolithic diet）、地中海飲食、素食等，對腸道菌及健康的影響。這些飲食都富含豐富的膳食纖維及其他植物元素，也確實都可增加腸道菌相歧異度，以及增加好菌比例；相反的，含高量蛋白質的生酮飲食就明顯的對腸道菌有負面影響。

哈佛大學營養系在2002年所推出的「健康飲食金字塔」，中心思想就是「跟著植物走」（go with plants）。我國國健署所推廣的「每日飲食指南」的原則同樣也是「跟著植物走」，除了各種植物營養物質外，特別強調膳食纖維的攝取。

哈佛健康飲食金字塔。圖片來源：《腸命百歲3：快樂菌讓你不憂鬱》

每日飲食指南，由衛生福利部國民健康署所頒布。圖片來源：《腸命百歲3：快樂菌讓你不憂鬱》

膳食纖維的每日建議量是30克，每天要吃到足量的膳食纖維，需要相當的巧思與用心，主食要選全榖雜糧，我家吃雜糧米已經幾十年，先浸泡個幾小時才煮，還是可以很Q軟好吃。水果要吃番石榴、蘋果、奇異果、香蕉等高纖水果。此外，還要多吃我稱之為高纖四金剛的豆類、薯類、菇蕈類及藻類。

雖然坊間也有販售膳食纖維產品，但我建議還是從日常飲食去攝取，「跟著植物走」這句口號，重點可不只是攝取膳食纖維，植物同時含有其他更多更重要的營養素。如果你真的想買高纖產品來吃，記得要同時多補充水分，否則可能會導致便祕。

二、益生菌是腦腸保健首選

每天補充幾百億益生菌，就能調控百兆腸道菌的平衡，這種狀況，我稱之為四兩撥千斤的腸道菌槓桿論。少數特殊益生菌還能與腸道免疫或腸道神經系統作用，調節免疫，影響精神心理。所以，談腦腸保健，益生菌一定是首選決勝武器。

四兩撥千斤的腸道菌槓桿論。圖片來源：《腸命百歲3：快樂菌讓你不憂鬱》

能不能從日常飲食中攝取到足量的乳酸菌呢？不太容易的，泡菜中會有，但泡菜太鹹太酸，量吃不多。味增也會有，但加熱後，乳酸菌也就所剩無幾。所以，民眾必須購買市售的益生菌發酵乳及菌粉產品，才能攝取到足量的益生菌。天然食材或環境中的乳酸菌，沒被分離培養，證明其功效，不能稱之為益生菌。

如何選購發酵乳產品？

這問題容易回答。市面上發酵乳產品琳瑯滿目。購買前，請仔細看瓶身上的標示：用的是什麼菌株、有否標明菌數、保存日期如何、外包裝乾淨嗎？咦！怎麼有加蔗糖？發酵乳多少都有添加甜味劑，所以一天別喝超過1或2瓶，同時別再喝其他不健康的含糖飲料，若還是擔心糖分攝取太高，那就請選擇低糖產品吧。

如何選購益生菌菌粉產品？

這就真不容易回答了。發酵乳都是中大型企業生產，在有冷藏設備的超商販售，菌粉產品則生產者和行銷者不同，多數是中小企業，銷售通路更是多元，包括藥局、有機店、電視購物、網路商店、網紅、傳直銷都賣，價格由十多元一包或一粒到上百元都有，宣傳上天下海，各憑本事，實實在在的產品，銷售成績往往遠不如敢說敢推的產品。

其實要判讀理解益生菌菌粉產品的資訊，需要相當的專業知識，一般民眾不易判讀，但還是能大略從廠商聲譽、外包裝及網站資訊，判斷產品良莠。我還是可以提供幾點購買時的建議：

．加了哪些菌株，有正確寫出菌種名及菌株編號嗎？
．有否研究數據？
．有否研究團隊支持？
．菌數加多少？
．有否加些有互補功能的副原料？
．有沒有網站可以提供詳細產品資訊？

要判斷廠商專不專業，可從菌株標示的方式來判斷。專業公司的中英文不會出錯，英文菌名也懂得用斜體。此外專業的產品，也會主動在綱站上註明研究團隊、研究數據，以表示對產品負責。

夠水準的產品每份都要有百億以上的活菌。副原料的部分，寡糖類、膳食纖維等，都是有助於腸道益生菌生長的益生元，加了有益；蔗糖、高果糖玉米糖漿，就僅是甜味劑，食用須注意熱量。

三、補腦健腦，日常飲食與保健營養品

雙管齊下

要補腦健腦，由日常飲食下手才是王道，不過確實有些已有研究證明，具補腦功效的原料，不容易從飲食中足量攝取，我選了科學證據充分的3種介紹。

1. 多元不飽和脂肪酸DHA、EPA：被稱為補腦脂肪酸，聰明脂肪酸的DHA、EPA，在深海魚油中含量最高。這類產品極多，名稱有魚油、DHA／EPA、Omega-3等，其實深海魚類、豆類等食材，都還算容易攝取，不過因為容易在烹調中被破壞，所以利用營養品加強補充也有好處。購買這類商品時，請注意看DHA與EPA的濃度，濃度越高越好。

2.磷脂絲胺酸（phosphatidylserine）：俗稱腦磷脂，是腦神經細胞膜，以及包在神經軸突外部的髓磷脂的重要成分，是少數有數據支持，安全性高，可以增加認知及學習能力的保健成分2。

3. 銀杏葉萃取物：其營養保健品市場已達數億美元，在德法等國甚至是醫師處方藥。對阿茲海默症、失智症等的預防確實有幫助，不過對年輕人的記憶力增進，恐怕效果不彰。

日常飲食要吃什麼才能補腦健腦，不外乎能提供不飽和脂肪酸的深海魚類，如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚等，以及堅果類，如核桃、榛果、腰果、芝麻、葵花子等；能提供維生素及抗氧化物的菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、大棗、柑橘類、莓果類等。這些只是我信手捻來，其他還多得很，重點是三餐請吃豐富、多元且來源新鮮安全的天然食物，少吃加工食品。

責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：呂宇真