防骨鬆只補鈣是不夠的!紅肉魚、萵苣...骨科醫師點名:3種隱藏版「保骨」營養素

防骨鬆只補鈣是不夠的!紅肉魚、萵苣...骨科醫師點名:3種隱藏版「保骨」營養素
有利骨質生成的維生素K

維生素K有著讓鈣質沉附到骨頭上的作用,是維持骨頭強健的重要營養素。另外,鈣質在鈣化形成強健的骨頭時,需要有成骨細胞所分泌的骨鈣蛋白來發揮作用。而維生素K正是產生這種骨鈣蛋白所不可少的成分。

當維生素K不足時,品質不佳的骨鈣蛋白會增多,除了鈣質會難以附著到骨頭上,還會讓鈣質更容易從骨頭中溶出,骨頭會變得脆弱。

想要維持骨頭的健康,需要積極地攝取富含維生素K的食物,如納豆、萵苣等。維持體內有充足的維生素K是很重要的。

附帶一提,維生素K還分為維生素K1及維生素K2兩種。前者的維生素K1,富含於明日葉、蕪菁葉、皇宮菜、茼蒿等黃綠色蔬菜中。後者的維生素K2則是由微生物或腸內細菌所製造出來。而大豆以納豆菌進行發酵製成的納豆,可以說是最強的維生素K2食品了。

2種維生素都很有用,尤其是維生素K2,經實驗確認能夠增加骨量,不僅有助於預防骨質疏鬆症,對於治療上也能派上用場,可以當成藥物使用。

事實上,依據資料顯示,在經常食用猶如維生素K2藏寶庫的納豆的地區,股骨近端骨折的情況較少。與不常食用納豆的近畿地區以西的西日本相較,在經常食用納豆的東北地區或關東地區,發生股骨近端骨折的案例數量較少。

納豆除了含有維生素K2,還富含其他能守護骨頭健康的成分,像構成骨頭材料的蛋白質及鈣質、能幫助鈣質作用的鎂,以及在體內能發揮類似女性賀爾蒙功效的異黃酮等營養素。至今還不慣於食用納豆的人,不妨也趁此機會,把納豆擺上餐桌吧。

圖片來源:《骨質疏鬆照護全書:骨科名醫教你,吃對食物+做對運動,抑制骨流失,活化骨細胞,有效抗老化,擁有績優骨!》

鈣鎂合作,守護骨骼健康

富含於乾燥鹿尾菜中的鎂,對於骨頭健康也是不可欠缺的礦物質。

成人的體內約有30克的鎂,其中約6成在骨頭裡、構成較有彈性的強健骨頭。其餘的鎂則存在牙齒、肌肉、神經、腦部等部位,擔任著讓肌肉弛緩、血壓下降、抑制神經興奮等各種作用。

鎂是肌肉和神經運作的重要關鍵,當鎂不足時,身體為了補充就會將骨頭所含的鎂溶出來。此時,鈣質也會被一併溶出,而其數量約為鎂的5倍。也就是說,即使鎂只是略有不足,卻很快就會讓鈣質的平衡崩潰,讓骨頭變得空洞脆弱。

維持健康所必需的鎂之數量,女性每天為270至290毫克,男性則為320至370毫克。不論哪個年齡層的族群,若沒能攝取到必要的數量,就容易出現缺乏鎂的情況,因此希望各位能充分去攝取鎂這個營養素。

鎂富含於納豆、堅果類、海藻、黃綠色蔬菜等食物中。請務必積極地攝取。另外,若以胚芽米或全麥麵粉所製的麵包為主食,也能夠確實地攝取到鎂。

圖片來源:《骨質疏鬆照護全書:骨科名醫教你,吃對食物+做對運動,抑制骨流失,活化骨細胞,有效抗老化,擁有績優骨!》

缺乏維生素B6,骨折風險恐上升

若用高樓大廈來比喻骨頭的構造,膠原蛋白等蛋白質就是鋼筋,鈣質等礦物質就像混凝土。膠原蛋白呈纖維狀分布,彼此間以像樑柱般的結構(膠原蛋白架橋)互相連結著,發揮出猶如高樓大廈的鋼筋的功用。

如果膠原蛋白纖維彼此間結合所構成的樑柱狀態良好的話,膠原蛋白就能有序地穩妥連結著,骨頭就會富有彈性而堅韌。然而,若樑的狀態不佳,膠原蛋白纖維就會雜亂地連結著,骨頭雖硬卻失去了彈性,變得稍微受到衝擊就無法承受而容易骨折。

圖片來源:《骨質疏鬆照護全書:骨科名醫教你,吃對食物+做對運動,抑制骨流失,活化骨細胞,有效抗老化,擁有績優骨!》

調查發現骨頭內劣質樑柱較多的人,他們的血液有著某種特徵,那就是被稱為人戊糖素(pentosidine)的胺基酸在血液中的濃度較高。也就是說,人戊糖素就是導致劣質樑增加的犯人。

而維生素B6、維生素B12、葉酸等3種維生素,都有能夠抑制人戊糖素的增加、減少劣質樑並增加優質樑的功效,其中的維生素B6尤其重要。目前已經得知,容易骨折的人,體內的維生素B6含量較少,相反地不容易骨折的人,體內的維生素B6含量較多。

然而,維生素B6是一種不容易經由食物獲取的維生素。至於維生素B12及葉酸,好不容易才攝取到了一天所需的數量,但由於維生素B6、維生素B12、葉酸等是共同作用的緣故,如果維生素B6不足時,維生素B12及葉酸也難以發揮作用。

要如何獲得難以攝取到的維生素B6,可以說是打造品質良好之堅韌骨頭的關鍵所在。

圖片來源:《骨質疏鬆照護全書:骨科名醫教你,吃對食物+做對運動,抑制骨流失,活化骨細胞,有效抗老化,擁有績優骨!》

維生素B6富含於鮪魚、鰹魚、鮭魚等紅肉魚中,以及雞肉、大蒜等食物裡頭。另外,肉類中的肝臟則是能夠一次就攝取到這3種維生素的有益食物。

圖片來源:《骨質疏鬆照護全書:骨科名醫教你,吃對食物+做對運動,抑制骨流失,活化骨細胞,有效抗老化,擁有績優骨!》

在每天的菜單上下點功夫,好好地均衡攝取這3種維生素,就能夠維護骨頭的韌性,過著與骨折無緣的活躍人生。

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:呂宇真

書籍簡介

骨質疏鬆照護全書:骨科名醫教你,吃對食物+做對運動,抑制骨流失,活化骨細胞,有效抗老化,擁有績優骨!

作者:太田博明

譯者:林曜霆

出版社:方言文化

出版日期:2019/03/27

作者簡介

太田博明

國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。被譽為「日本女性醫療第一人」。致力於女性的全人醫療,長年倡導預防醫療的重要性,與Well-aging的理念。2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會奬。

譯者簡介

林曜霆

中興大學法律系畢業,日檢一級合格,曾任出版社編輯。

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