杜絕負面情緒、憂鬱症上身!快補維生素B群鐵三角營養素

別讓生命的黑潮—憂鬱症吞噬您的身心健康!根據世界衛生組織研究發現,在2020年會造成人類失能(disability)前10名的疾病,第一名就是憂鬱症。因此,如何有效防範負面情緒持續糾纏,導致憂鬱上身,是忙碌現代人必學的課題!除了從心靈層面下功夫,盡可能遠力壓力來源外,日常生活養成均衡飲食、吃對營養素的習慣,更是常保身心健康的關鍵!

根據世界衛生組織研究發現,在2020年會造成人類失能(disability)前10名的疾病,第一名就是憂鬱症。
根據世界衛生組織研究發現,在2020年會造成人類失能(disability)前10名的疾病,第一名就是憂鬱症。

不只是「孕婦的維生素」 葉酸與憂鬱症也有關連性

不過,想要遠離憂鬱情緒,我們到底該怎麼吃才對呢?日本精神神經學會精神科專科醫師渡部芳德和日本知名營養管理師野口律奈博士在共同著作《減壓、抗憂 樂活飲食:吃對食物、遠離憂鬱,營養照護全書[修訂版]》一書中提到,從世界各國持續針對「葉酸」與憂鬱症之間關連性,所進行的研究可發現,研究報告顯示,民眾葉酸的攝取量越充分,罹患憂鬱症的機率就越低。

葉酸是維生素B群之中的一種,也被稱為維生素B9,由於葉酸是製造紅血球不可欠缺的要素,所以當葉酸不足時,會引發與缺乏鐵質不同的貧血(惡性貧血)現象。再加上,葉酸也是人體DNA合成的必需品,在細胞分裂與增生的胎兒發育上,扮演著重要的角色。若婦女懷孕初期有葉酸量不足的問題,將會提高胎兒神經管閉合不全(脊柱裂)的風險。因此,過去大家對葉酸的認知就等同於「孕婦的維他命」。

但現在有越來越多的研究聚焦在葉酸與動脈硬化、中風、大腸癌、骨質疏鬆症、失智症、憂鬱症等之間的關聯性。像是,2009年發表於《Nutrition Reviews》期刊,以及2010年刊登於《Molecular Nutrition & Food Research》期刊,針對憂鬱症患者或服用抗憂鬱藥物卻效果不佳的患者的研究中,也發現有許多受試者有葉酸攝取量太少,抑或血液中葉酸濃度低(缺乏葉酸者)的情形。

另外,刊登於《日本營養食糧學會誌》由渡部芳德醫師與營養管理師野口律奈帶領的研究也顯示,男性憂鬱症患者的葉酸攝取量與其精神狀態呈現著對比的關係(葉酸攝取量越低的患者,憂鬱症精神狀況指數越高)。這樣的傾向在以男性為調查的數據中尤其顯著,比起女性,男性的葉酸攝取量較少可能也是其中一個原因。

想充分吸收、發揮葉酸好處?這維生素B群鐵三角營養素不可少

因此,綜合上述理由,想要預防憂鬱情緒纏身,日常飲食中適度補充葉酸,就是不錯的自我保養選擇!渡部芳德醫師與野口律奈營養管理師在書中提到,其實葉酸廣泛存在於各種食物中,像是,綠色蔬菜(菠菜、小松菜、綠蘆筍、綠花椰菜等)、魚肉類、納豆、水果(草莓、芒果、柳橙等)之類,日常中隨處可見的食物當中,含量就非常豐富。所以一般來說,多數人對於此種維生素不會有攝取不足的問題。

但另一方面,因為葉酸屬於水溶性維生素的一員,很容易在烹煮過程中流失,必須每天從食物中確實攝取。且如果維生素B6、維生素B12攝取量不足,就會使葉酸無法充分發揮其機能,故一般建議,葉酸要結合維生素B6與維生素B12,形成鐵三角營養素,才能發揮其功效。

因此,除了單純補充葉酸以外,也需注意維生素B6與維生素B12的攝取是否足夠。而維生素B6與維生素B12主要蘊含在動物性食物(魚、肉、蛋、乳製品)當中,所以如果想要充分獲取、發揮葉酸的好處,絕不能完全不攝取動物性食物。建議民眾日常飲食,不妨可適度攝取下列3大類食物,就是有效補充葉酸、維生素B6、B12的好方法:

第1類/黃綠色蔬菜:

菠菜、小松菜、油菜花、綠花椰菜等,除了含有豐富葉酸,同時也富含大量抗氧化劑,有抑制生活習慣病元凶「活性氧」的作用。

第2類/水果:

草莓、柳橙、芒果等水果不光富含葉酸,也是補充維生素C 最好的來源。建議可以生食為主,來幫助減少維生素C的流失。

第3類/動物肝臟:

雞、豬、牛等動物肝臟,不只有葉酸、維生素B6、B12,更有豐富的維生素A與鐵質,尤其是維生素A的含量更是驚人,可適量攝取。

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