吃秋葵、馬鈴薯,有助降低壞膽固醇?營養師:4大營養素不可缺

心血管疾病奪命來得快又猛!一旦低密度脂蛋白膽固醇LDL(壞膽固醇)升高,也有可能使總膽固醇濃度升高,就可能增加心血管疾病風險的機率,甚至提高中風的風險。到底飲食要注意什麼,才有可能降低壞膽固醇?有研究指出,秋葵、馬鈴薯當中含有水溶性膳食纖維,有助於降低壞膽固醇,是真的嗎?營養師指出,有4大營養素適當攝取,能夠幫助遠離壞膽固醇。

膽固醇分好壞 壞膽固醇過高容易誘發心血管疾病

許多人以為膽固醇對人體有害無益,實際上,膽固醇不僅是構成細胞膜的主要成分,能維持正常生理機能,還是合成維生素D、荷爾蒙(如雄性激素及雌性激素)的重要原料。而人體內的膽固醇,依照其構成的蛋白質及脂肪(膽固醇、三酸甘油酯,又稱中性脂肪)比例,又可分為:好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL)與壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL)。

至於總膽固醇則是包含好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL)、壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL),以及三酸甘油脂。若總膽固醇太高,並不代表一定會發生心血管疾病,還要看其中高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL),到底是哪一種膽固醇偏高。

在人體內,好膽固醇的比例應大於壞膽固醇,因為好膽固醇能將血管壁上多餘的壞膽固醇運送回肝臟代謝排除,達到保護血管的作用,一旦壞膽固醇比例過高,沉積在動脈血管壁上,發生氧化後,造成血管內壁發炎,就會增加罹患心血管疾病的風險。要避免壞膽固醇數值太高,飲食中要避免攝取高油脂、高脂肪、高碳水化合物飲食。而要適當攝取蔬菜中的水溶性纖維素,能降低壞膽固醇,有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。

研究:碗豆、秋葵、馬鈴薯含水溶性膳食纖維,有助降低壞膽固醇

根據2018年加利福尼亞大學醫學院研究指出,碗豆、秋葵、馬鈴薯可以降低總膽固醇、壞膽固醇,因為當中含黏稠性(水溶性)纖維,黏稠性膳食纖維可以使總膽固醇和壞膽固醇(LDL低密度脂蛋白膽固醇)比例下降。

對此,孫語霙營養師指出,由於碗豆、秋葵、馬鈴薯含有水溶性膳食纖維果膠、植物膠、半纖維素類;其中水溶性膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合,增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄,使肝臟將膽固醇轉變為膽酸,繼而降低血中膽固醇。另外,水溶性膳食纖維在腸道會減少膽固醇的吸收,因此可使體內膽固醇減少、壞膽固醇濃度變低,繼而降低總膽固醇,並提升好膽固醇的比例,有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。

而碗豆中除了含有水溶性纖維外,還有抗氧化營養素及植物性蛋白質,能夠促進體內膽固醇代謝,並減緩壞膽固醇的氧化,減少血液中的壞膽固醇產生。

補充4大營養素,有助降總膽固醇、壞膽固醇

總膽固醇飆高、壞膽固醇太多,與現代人的飲食習慣大有關聯,孫語霙營養師建議,飲食中應該攝取以下4大類營養素,有助於降低總膽固醇、壞膽固醇:

1.膳食纖維:特別是水溶性膳食纖維,能減少腸道對膽固醇的吸收,繼而降低總膽固醇、壞膽固醇,如:海藻、燕麥、蔬菜。

2.抗氧化物質維生素A、C、E:能減緩壞膽固醇氧化,並減少壞膽固醇產生,此外,還可促進膽固醇代謝,進而降低總膽固醇,如:胡蘿蔔、菠菜、南瓜、青椒。

3.植物固醇:若補充足夠的植物固醇,會在腸道和所攝入的膽固醇競爭,減少人體對膽固醇的吸收,並降低血液中壞膽固醇平衡,達到降低總膽固醇、壞膽固醇的指數,如:柳橙、堅果、黃豆油。

4.單元、多元不飽和脂肪:飽和脂肪會增加總膽固醇濃度及壞膽固醇比例,而單元、多元不飽和脂肪,能夠降低總膽固醇與壞膽固醇濃度,並提升好膽固醇比例,如深海魚、橄欖油、苦茶油。

總膽固醇高、壞膽固醇高,4大地雷食物要避免

孫語霙營養師指出,若總膽固醇高、壞膽固醇比例高,平時也應避免以下4大類地雷食物與抽菸的壞習慣:

1.膽固醇過高食物:高膽固醇食物通常含有高飽和脂肪酸、高熱量,會增加壞膽固醇濃度,並使體內總膽固醇急速升高,如:內臟、動物皮、蛋黃等。

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