芒果補維生素A防乾眼症,擔心「太毒」?營養師:過敏體質別吃皮

眼睛乾澀、發癢、有異物感、分泌物黏稠等,可能是乾眼症找上門!吃對食物能預防乾眼症,尤其要補充好油,以及富含維生素A的食物。在水果中,維生素A含量最多的是芒果,是平時護眼的好食物之一。不過,許多人聽說芒果吃多了會「太毒」,所以吃得好不安心。營養師指出,有過敏體質的人,吃芒果有一些撇步要注意。

乾眼症發生:淚液分泌不足、淚液分布不均

乾眼症主要症狀為眼睛乾澀、有異物感、發癢、灼熱感、分泌物黏稠等,至於乾眼症是怎麼造成的?眼部淚液膜的結構分為三層,分別是油脂層(最外層)、水液層(中間層)、黏液層(內層)。油脂層由眼瞼的皮脂體所分泌,其油脂具有潤滑、防止淚水蒸發的功能,一旦油脂分泌不足,就會造成眼淚特別容易蒸發;水液層由淚腺所分泌,佔淚液膜的最大比例,可潤滑眼球、清除眼部髒物,一旦水液分泌量不足,會造成淚液無法滋潤眼球表面;黏液層則由結膜杯狀細胞所分泌,其黏液能夠使角膜表皮滋潤,一旦黏液分泌不足,就會使淚液無法均勻分布在眼睛表面。

此三層淚液膜結構各有其重要性,臨床上90%的乾眼症患者,主要是由於油脂分泌不足或油脂為壞油所致,多因缺乏好油,或缺乏維生素A所引起。維生素A是保護眼睛不可缺少的營養素,對改善眼睛黏膜、乾燥有幫助,可預防夜盲與乾眼症。

芒果含豐富維生素A,有助預防乾眼症

維生素A是人體不可或缺的營養素,在飲食中又分為兩種形式,一種是維生素A來自於動物食物,另一種是前維生素A,如β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素等,來自於蔬菜水果。網路上就傳說:「芒果含有豐富維生素A(β-胡蘿蔔素),有助預防乾眼症」。對此,新光醫院夏子雯營養師表示,乾眼症的產生,與維生素A的缺乏有關,而β-胡蘿蔔素為維生素A的前驅物,當人體吸收β-胡蘿蔔素後,會經肝臟轉換為維生素A,一旦缺乏維生素A,就容易導致眼睛乾澀,引起乾眼症,或對黑暗環境的適應能力減退,引起夜盲症。

不過,夏子雯營養師提醒,來自於動物的維生素A 攝取過多會產生毒性,而來自蔬菜水果中的維生素A(β-胡蘿蔔素)則不會,所以選擇蔬果來源的維生素A(β-胡蘿蔔素)是相對安全的;而水果中,芒果是維生素A(β-胡蘿蔔素)含量最高的水果,每100公克平均約有1,120μg(微克),而在蔬菜中,β-胡蘿蔔素含量第一名的則為胡蘿蔔,每100公克平均約有11,273μg(微克),因此適當攝取,有助於保護視力、預防乾眼症。

此外,夏子雯營養師提醒,一般成年人維生素A的建議攝取量為:男性600μg RE、女性500μg RE,上限攝取量則為3000μg RE。而維生素A單位換算為:1μg RE(視網醇當量) = 3.3 IU(國際單位) = 6μg(微克) β-胡蘿蔔素。

芒果「太毒」不能多吃?營養師:削去果皮與果肉間的細毛防過敏

雖然芒果是預防乾眼症的好幫手,但是不少網友卻因聽說芒果「太毒」,因此不敢放心吃。對此,夏子雯營養師表示,芒果不具毒性,但表皮有一種叫做漆酚的物質,以及果皮及果肉間的細毛,的確有些人吃了會引起過敏反應,如皮膚搔癢、紅疹。因此,有過敏體質者,或吃芒果曾引起過敏者,要斟酌食用,或在食用前將表皮清洗乾淨,也可削去果皮與果肉間的細毛,避免食用到致敏因子。除此之外,由於芒果屬於水果類,每100公克中含糖量為10-17公克不等,因此糖尿病患者在食用時,應注意總醣量的攝取。

護眼4大關鍵營養素

眼睛是靈魂之窗,平時要保護眼睛,夏子雯營養師指出,有以下4大營養素是關鍵:

1.Omega-3:為不飽和脂肪酸,為人體必需脂肪酸,由於人體無法自行合成,須從飲食中攝取。Omega-3中含多種脂肪酸,其中ALA、EPA和DHA有助於眼部健康,是很好的油脂來源。其中DHA是視網膜感光細胞的重要成分,能保護視神經,而DHA是Omega-3唯一能穿越血視網膜障壁(BRB)而到達黃斑部的脂肪酸,能減少光線傷害,保護視網膜感光細胞,ALA、EPA雖無法穿透血視網膜障壁到達黃斑部,但能在血視網膜障壁外的脈絡膜發揮抗氧化與消炎作用,改善眼睛乾澀,預防乾眼症。

食物:Omega-3中DHA、EPA可透過鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、部分藻類中攝取,ALA可透過亞麻仁油、紫蘇籽油來攝取。

注意事項:若要從保健食品補充Omega-3須注意劑量,且避免同時吃很多魚肉,以免攝取過多,導致腸胃不適。另外,由於Omega-3補充劑可能與抗凝血劑產生交互作用,因此正在服用抗凝血劑者,食用前須諮詢醫師。

2.維生素A:能幫助眼睛黏膜細胞分泌淚液,因此能預防乾眼症,除此之外,維生素A為合成視紫質的原料,若缺乏維生素A,將影響視紫質的合成,引起夜盲症,在夜間視力變差。

食物:蛋黃、動物肝臟、全脂奶、青蘋果、菠菜、胡蘿蔔。

注意事項:飲食中,攝取來自於動物的維生素A 過多會產生毒性,而攝取來自蔬菜水果中的維生素A(β-胡蘿蔔素)則不會,因此選擇蔬果來源的維生素A(β-胡蘿蔔素)是相對安全的。但若從保健食品補充維生素A,仍需要注意是否過量。

3.類胡蘿蔔素:為一種天然色素的總稱,葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素都屬於類胡蘿蔔素,其中,葉黃素與玉米黃素為黃斑部的主要成分,能中和藍光對視網膜造成的傷害、清除因為光線傷害所產生的自由基,β-胡蘿蔔素則為維生素A的前驅物,在肝臟轉換為維生素A後,有助於預防乾眼症。

食物:菠菜、南瓜、地瓜葉、胡蘿蔔、芒果。

注意事項:若攝取過量類胡蘿蔔素,會導致胡蘿蔔素沉積在皮膚角質層,因而變黃,為「胡蘿蔔素血症」,只要減少食用量,讓身體自然代謝掉即可。

4.花青素:為一種植化素,能幫助維生素A與視蛋白合成視紫質(為影像生成的必要物質),並能促進視覺敏銳度、改善眼睛疲勞。

食物:藍莓、蔓越莓、葡萄、茄子。

【營養師小叮嚀】:

提醒,若出現眼睛乾澀、有異物感、眼睛痛、流眼淚等情形,應盡快就醫檢查診斷。夏子雯營養師表示,想要預防乾眼症,除了從食物中攝取護眼的營養素外,平時應減少使用3C產品的次數,讓眼睛適度休息,而在日常保養上,可使用毛巾熱敷眼部,促進血液循環,幫助淚液分泌。外出時,可戴太陽眼鏡,防止紫外線傷害眼部,誘發乾眼症,或加重乾眼症症狀。

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