運動前後怎麼吃最瘦?藍莓豆奶昔、鮪魚吐司...明星私人教練公開減肥菜單

運動前後怎麼吃最瘦?藍莓豆奶昔、鮪魚吐司...明星私人教練公開減肥菜單
到底運動前後該如何吃?ANNIE老師要來分享幾個我運動前後搭配的私房菜單給大家!只要吃得對,再認真的每天保持運動習慣,往女神的路就會縮短一半,大家加油!

我們在運動前必需先讓身體儲備足夠的能量,才能應付身體在運動時所需消耗的能量,尤其是做當我們從事有氧運動時,例如:跑步、騎腳踏車或飛輪、跳舞等,肝糖的補充對我們的身體來說更為重要。

肝醣很像是一種我們身體能量儲存的方式,如果東西吃得少、血中糖分不夠,肝醣就會像釋放電力一樣,分解成我們身體可以利用的能量,一旦血液中的糖分下降,人體就會將肝醣分解成葡萄糖,來維持體內血糖穩定。

通常,當我們感覺到肚子餓、空腹禁食太久,或長時間從事激烈運動,像是高強度的間歇訓練、跑馬拉松等,這時,原本存在血液中的糖分會被消耗掉,肝醣就轉化為葡萄糖來補充能量,當你運動時出現非常疲累、頭暈、抽筋或肌肉無力等症狀,就有可能是肝醣存量不足了,會建議大家馬上補充些碳水化合物或糖果來緩解不舒服的症狀。

大家知道肝醣的作用後,有的人會問,如果希望身體能量飽滿,是不是吃愈多的碳水化合物食物、攝取愈多醣類,肝醣就會存得愈多? 理論上,應該是吃愈多就合成愈多,不過,肝醣有一定的儲存分量,如果超過儲存的「額度」,或是沒有適時消耗,過多的葡萄糖會轉換成脂肪,變成另外一種儲存能量的形式,也會帶來肥胖的問題。

以正常人每天所需的總熱量來說,醣類食物應占50%到60%,相當於攝取150至300公克醣類,假如醣類攝取太多,不會讓我們儲存更多肝醣,反倒因為熱量攝取增加,而造成身體負擔,尤其是現代人愛吃精緻飲食,像是餅乾、蛋糕、油炸類食物、市售飲料中的糖分,甚至包括白米飯、麵包等,都是過多醣類來源。

聽到這裡,相信大家都知道下班後不該空著肚子去做運動。那到底該如何吃?下面我就要來分享幾個我運動前後搭配的私房菜單給大家!只要吃得對,再認真的每天保持運動習慣,往女神的路就會縮短一半,大家加油!

運動前的輕食,應結合屬於較低升糖指數的複雜性碳水化合物,例如:燕麥、糙米餅及全麥麵包等,另外,也要有配合適量的蛋白質,如:蛋、腰果、鮪魚等,使食物中的糖份慢慢釋出,穩定血糖之餘,也可提供能量,協助控制運動後的食慾,減少身體因過度消耗而「飢不擇食」的情況,同時也可以提供身體充足的能量,來把運動價值提高到最大值。

Annie老師運動前私房餐單1:鮪魚全麥土司


鮪魚罐頭50克
全麥土司 一片

鮪魚罐頭記得買無油的,以減少油分攝取。

50克的鮪魚可以提供約10克蛋白質,配上含有碳水化合物的全麥土司,是非常簡單又方便的運動飲食搭配!

Annie老師運動前私房餐單2:蔓越莓果乾麥片優格


低脂優格1小杯(100克)
健康穀麥片Granola50克
蔓越梅果乾 適量

100克的低脂優格可提供高達10克蛋白質,加入含有豐富纖維及碳水化合物的Granola,運動之前吃,補充滿滿的碳水化合物及蛋白質!

運動後該吃什麼?

運動後已接近睡眠時間,到底該不該吃東西?也是很多學生問我的前10大問題之一。

運動後對身體已經有一定程度的消耗,如果未能及時幫身體補充能量,我們的身體就會利用身體內的蛋白質來作為能量來源,使肌肉流失,長遠來說,反而會減緩我們的新陳代謝。所以最好運動後30分鐘到1個小時內就作適量進食,即使運動後已接近睡眠時間,也不應該忽略運動後的補充,運動後的確會令身體更吸收營養,但不會吸收更多熱量,只要控制熱量及營養攝取,維持100-150千卡,就可避免吃後即睡而導致肥胖的情況。

Annie老師運動後的私房餐單1:香蕉優格/杏仁醬


香蕉 1根
杏仁醬或優格 100克
(可視個人喜歡添加麥片或腰果、開心果)

運動後選擇香蕉既方便又能補充碳水化合物,可以有效率的幫助回愎體力,若想增加口感及飽食感,可以加上含豐富蛋白質的杏仁醬或優格一起吃,也可視個人喜好添加麥片或腰果、開心果,是非常美味可口的健康輕食!

Annie老師運動後的私房餐單2:藍莓豆漿果昔


無糖豆漿 大杯(700ml)
藍莓 1/4杯 
(攪拌成果昔)

無糖豆漿含有豐富的蛋白質,有助修補運動後破壞的肌肉,藍莓含有豐富的抗氧化物,可以減少體內因運動而產生的自由基,加快修補受損細胞。

延伸閱讀【ANNIE老師專欄】在家就能做!4招升級版美腿翹臀訓練

本文獲「ELLE」授權轉載,原文:【ANNIE老師專欄】這樣吃搭運動體脂快速往下降!運動前後的瘦身輕食菜單

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:洪婉恬

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