補鈣2大迷思?睡前是最好補鈣時機

補鈣2大迷思?睡前是最好補鈣時機

有「健康沉默殺手」之稱骨質疏鬆,只要輕微的跌倒,或是彎腰搬運物品,就可能造成骨折。孩子在黃金成長期,必須有足夠的鈣質用於骨骼成長與骨質維護,需要盡可能增加骨質密度,才能有效減少成年後骨質疏鬆症。鈣質是身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分,且不管任何年齡層都需要補充足夠鈣質,專家表示補鈣時機其實「睡前吃」效果最好!鈣充足的好處包含減緩骨質流失、降低心血管疾病發生率、改善經前不適以及降低體脂肪達到有效減肥等多項好處。

補鈣更要補D、鎂和磷! 

鈣依成分可分為4大類,包含碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣以及乳酸鈣,在醫療上常用做治療骨質疏鬆症且最適合孩童的鈣質補充。近年醫藥界發現維生素D不僅是維生素或營養素而已,也已被證實是具多重生理作用的「健康荷爾蒙」。維生素D和鎂可幫助鈣質吸收,維護骨骼健康和肌肉功能、避免骨質疏鬆。磷可以確保鈣質被小腸充分的吸收,減少噬骨作用。所以補鈣的同時也要補充維生素D、鎂和磷。

常見的2大補鈣迷思 

迷思1:喝咖啡,會影響鈣吸收? 咖啡因、外食頻繁、食用富含草酸的食物,也可能造成鈣吸收效率低落、干擾鈣吸收。 迷思2:維生素D只需依賴日曬就足夠? 鈣質的吸收需要多元的營養素發揮協同作用,包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質,以及可增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充,並且透過適度運動,啟動骨重塑機制、增加骨密度。

從老至少鈣質攝取嚴重不足 

補鈣這樣吃 若兒童黃金發育期缺少鈣質攝取,血液中的鈣離子濃度偏低時,會使得骨骼釋出鈣離子到血液中平衡血鈣濃度,造成「骨蝕作用 (bone resorption)」,長期下來易導致骨骼成長不良,影響未來骨密度。要杜絕缺鈣問題,可以從好的鈣磷比且高鈣的食材替換和多做戶外運動兩方面著手,建議多攝取鮮奶以及深綠色蔬菜(芥藍、莧菜、紅莧菜)、鮭魚、優格、雞蛋、起司、蛋黃、小魚乾、黑芝麻等,以達到增進鈣質吸收的效果。

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