便秘、高血壓都改善!比精力湯更好喝,全食物達人陳月卿教你做「蔬果拿鐵」

用營養的「蔬果Espresso」取代血壓藥!

可怕的心血管疾病都是由高血壓、高血脂引發的,高油、高糖、多肉的現代人,除了膽固醇高,血壓也高。尤其40歲一過,1/3的人血壓就先高了;60歲以上,幾乎一半的人都有高血壓。根據統計,台灣一年新增10萬名高血壓患者,高血壓人口數超過400萬人,一年要吃掉3億顆降血壓藥,平均國人每天要吞下80萬顆血壓藥,然而整體的高血壓控制率卻不到3成!

營養師黃翠華的先生也在十多年前被診斷出高血壓,「40多歲正值壯年,卻得每天早晚按時服藥,出門還不能忘記藥袋,搞得好像是老先生似的,怎麼想都覺得沮喪。」

一天2顆藥,一年365天,70歲就等於已吞掉2萬多顆藥錠!光用想的就頭皮發麻,難道後半輩子就這樣被藥物控制嗎?既然高血壓大多是飲食不當所造成,身為營養師的她,更想為丈夫設計出一套最健康的膳食,「有沒有可能透過飲食,讓他逐漸擺脫藥物?」

摸索了一年,她發現精力湯與豆穀漿是最理想的飲食。當令的蔬果、養生的全穀、豆類,以及富含礦物質的堅果,可以一次補足每日所需的營養素及膳食纖維。而且好喝順口,一家四口十多年來每天都喝精力湯與豆穀漿當早餐,百種滋味,開心暢飲,半點都不用勉強。

「若叫他們吃葡萄不吐葡萄皮,一定哇哇叫,因為咬不慣,既吃得累、又不快樂,但連皮帶籽打成汁,就沒人抗議了。」黃翠華表示,按照得舒飲食概念,高血壓患者需要大量膳食纖維,至少要包括5份蔬菜、5份水果。但不管是生食或入菜,都很難達到這個份量,尤其她先生本來就不愛吃菜,又有大腸癌家族史,讓她始終擔心家人蔬果吃得不夠。

「營養,要吃下去才算數。」黃翠華笑說這是營養餐成功與否最重要的關鍵。一開始,為了讓先生、孩子適應新的愛心早餐,她選用蘋果、葡萄、香蕉、胡蘿蔔等香甜蔬果,加乳酸飲料一起打,先讓他們愛上「喝」早餐;養成習慣之後,即使放入孩子討厭的西洋芹、苦瓜,也都不成問題。「香蕉、葡萄連皮打,全家也喝得津津有味。」

為了增添生活樂趣,她更調配出蔬果版的Espresso,先減少水量,用調理機打好精力湯,再將優酪乳緩緩加入杯中,如同咖啡拉花一般,可愛極了。「親愛的,你的蔬果拿鐵好囉!」她每天都為家人獻上健康兩杯,已經成了早晨的神聖使命。

回歸自然就是最好的方式

精力湯喝了1、2年之後,她發現先生的血壓越來越穩定,醫生也認為可以逐漸減低藥量。在藥物、飲食加上愉快的心情,三管齊下的幫助之下,降血壓藥吃了兩年,醫生就宣布可以停藥了。現在只要維持健康的飲食作息,定時量血壓與複診即可;還買一送一,順道也改善了先生的排便狀況,從原本2天一次,變成天天可暢快解放。腸道變乾淨了,長年壓在心上的石頭,總算可以放下。

不只先生的狀況改善,她也覺得自己的精神、體力都更好。以前覺得疲憊時,總會吞一顆維他命,但是自從開始打精力湯,黃翠華覺得回歸自然才是最好的方式,人工合成的製劑多是單一營養素,天然食物的均衡營養,才能發揮綜效。

「我最開心的是,兩個小孩因此養成了良好的飲食習慣。」健康的身體是父母給孩子最好的禮物,現在好好吃,未來才會好。她總是一邊準備、一邊解說,有時一杯精力湯就包括了7、8種食材,每一種食物的好處講一點,經年累月下來,孩子們的腦海裡就建立了一套營養資料庫,自然知道什麼該吃,什麼不能碰。「同學搶著吃炸雞、披薩,他們一點興趣都沒有,連速食也很少吃。」飲食教育需從小身體力行。黃翠華說,十幾年了,看起來,精力湯與豆穀漿全家人應該可以快樂吃一輩子。

我的獨門健康料理

‧蔬果拿鐵
最常使用的食材為番茄、葡萄、蘋果、豌豆嬰、香蕉、西洋芹、綜合堅果和亞麻仁籽,以當季蔬果為主,偶爾會放入鳳梨、柳丁。為了讓汁液更濃稠,需減少1/3水量,分別倒入容杯之後,再加入優酪乳即可。精力湯與優酪乳的比例為2:1。

‧黑糖豆漿
冬天全家人最愛的早餐。先將黃豆、黑豆、薏仁蒸熟備用,要吃時再加入黑芝麻、黑糖打成漿即可。

陳月卿的蔬果拿鐵

這些人也適合:減重‧骨質疏鬆‧高尿酸‧攝護腺癌

500 cc(1人份)

蔬菜2份
水果1份
堅果1份

營養成分表

熱量297.1kcal
脂肪8.2g
蛋白質7.4g
醣類53.0g
膳食纖維5.0g
鈉34mg

I N G R E D I E N T S

小香蕉1條
綜合堅果1 大匙
冷開水100cc
優酪乳50cc
牛番茄1 顆(約100 克)
球芽甘藍30 克
洋蔥1/4 顆(約50 克)
蘋果80 克

S T E P

1. 將牛番茄燙熟,洋蔥、球芽甘藍洗淨,汆燙30秒。
2. 將所有材料置入容杯,蓋緊杯蓋,打約40 秒鐘,倒入杯中,再加入優酪乳,就完成蔬果拿鐵,手巧的人還可拉花。

T I P S

以當季蔬果為主,水果可用葡萄(葡萄皮有擴張血管作用)、鳳梨(預防血栓)、柳丁(高維生素C,可降膽固醇)替換。為了讓汁液更濃稠,需減少水量。精力湯與優酪乳的比例為2:1。

營養即時通

番茄:含豐富茄紅素,能防止血液中的壞膽固醇被氧化,改善心血管疾病,也有防癌和抗癌的效果,尤其是攝護腺癌。豐富的膳食纖維除了保健腸道,還能幫助控制血糖。糖尿病患者宜選擇大番茄,因為水分多,含糖量低,歸類為蔬菜。小番茄茄紅素含量多,但含糖量也較高。

洋蔥:具有防止血栓、預防動脈硬化、降低血糖等保健功效,不過,洋蔥生吃效果才好,尤其能夠疏通血管的二烯丙基硫醚,需要細胞被破壞後才會大量產生,因此可用調理機直接把洋蔥切碎,破壞其垂直排列的纖維細胞,靜置15 分鐘之後就能使清血管、降血壓的效力最大化。洋蔥還有「槲皮素」,不只能夠抑制身體吸收食物的脂肪,還能促進排出體內囤積的脂肪,也可以抗癌。

球芽甘藍:外型像迷你高麗菜,是十字花科蔬菜之一,富含硫配醣體和膳食纖維,有助於降低膽固醇、預防心血管疾病及第二型糖尿病。

書籍簡介

他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理

作者:陳月卿

出版社:時報出版

出版日期:2019/05/21

作者簡介

陳月卿

知名媒體人、主播、暢銷作家。自政大新聞系畢業、攻讀政大新聞研究所碩士;歷任華視新聞部記者、主播、副理,製作主持《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》、《健康2.0》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。

2010年出任「癌症關懷基金會」董事長,親身體驗食物療癒力量的她,全力推動「全食物運動」,鼓勵大家用真食物、好食物、全食物防癌抗癌。邀請學者專家和營養師一起努力,舉辦癌友專班、半日班,讓癌友和家屬可以學會「做自己的營養師」,幫自己和家人的飲食把關,一天三餐都可以藉吃對食物促進健康。

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:陳宛欣

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